Бічна планка
В бічної планки відмінно задіяні спина, сідниці і ноги. Виконуйте вправу по 10-15 секунд для кожної сторони і збільшуйте час до 30-60 секунд.
- Ляжте на підлогу, підніміть тіло від підлоги, спираючись на лікоть. Лікоть повинен знаходитися під кутом 90 градусів. Рука повинна бути під прямим кутом у формі букви L. Не тримайте руку занадто далеко або дуже близько від тіла. Якщо у вас є проблеми з плечовим суглобом не виконуйте цю вправу.
- Витягніть тіло паралельно підлозі, з’єднаєте ноги разом. Плечі, стегна, коліна і ноги повинні знаходитися на одній прямій лінії. Вільну руку можна розташувати ближче до тіла, також можна тримати її зігнутою на талії. Переконайтеся, що голова і шия витягнуті вздовж хребта. Слідкуйте за тим, щоб стегна не опускалися на підлогу.
- Під час виконання вправи стежте за диханням.
Як тільки тіло адаптується до виконання бічної планки, готуйтеся до більш складної версії вправи. Наприклад, можна піднімати ногу, розташовану зверху, до паралелі з підлогою.
Ця вправа чудово зміцнює м’язи рук, ніг, сідниць і хребта. Бічна планка допоможе поліпшити баланс і координацію між усіма м’язами.
