Скручування
Це класичне вправа, яка відмінно допоможе зміцнити кор. Виконуйте 15-20 повторень в 3-5 підходах.
- Ляжте на спину, зігніть коліна, покладіть ноги на ширині плечей. Помістіть руки за головою, щоб пальці були за вухами. Направте лікті в сторони. Трохи нахиліть підборіддя, залишивши відстань між підборіддям і грудьми.
- Виконайте рух вперед, щоб голова, шия і лопатки відірвалися від підлоги. Затримайтеся на секунду у верхній частині руху, а потім повільно опуститеся вниз.
- Тримайте прес втягнутим і не перенапружуйте нижню частину спини. Не тягніть за шию руками. Робіть видих у верхній точці і вдих, коли опускаєтеся тому.
Ускладнити вправу можна підтягуванням ноги до протилежного ліктя або ж виконанням скручувань не в повній амплітуді, гранично концентруючись на м’язах преса.
Зворотні скручування
Ця вправа зміцнює прес, а також покращує стабільність у всій нижній частині спини, стегна і хребті. Виконуйте 15-20 повторень в 3-5 підходах.
- Ляжте на спину, з’єднайте коліна разом, ноги зігнуті до 90 градусів і розташовані на підлозі. Покладіть долоні лицьовою стороною вниз на підлогу для підтримки.
- Втягніть живіт, підніміть стегна від підлоги, підкручуючи коліна до грудей. Затримайтеся на секунду у верхній точці, потім опустіть ноги назад, не дозволяючи нижній частині спини відриватися від підлоги.
- Не виконуйте вправу занадто швидко, замість цього повільно піднімайте і опускайте ноги. Всі рухи потрібно виконувати стегнами і м’язами преса. Уникайте підняття шиї під час виконання вправи.
Ускладнити вправу можна, не підтягуючи ноги до грудей, а відводячи по черзі в сторони (акцент зміщується на косі м’язи живота).
Увімкніть зворотні скручування в своє тренування м’язів кора, і результат не змусить себе довго чекати.
