Вправи для трицепса: різні методики і секрети

Для формування красивої форми рук більше уваги варто приділяти саме трицепсу, а не нескінченно прокачувати біцепс. І це цілком логічно, адже ця м’яз займає більше 60% всього обсягу руки і відповідає за промальовування заднього і бічного профілю. Проте в тренажерних залах картина дещо інша: всі атлети продовжують качати біцепс, а вправи для трицепса залишаються осторонь. Не поповнюйте ряди цих бідолах. Якщо ваша мета – великі і рельєфні руки, то комплекс вправ на трицепс – це те, що вам потрібно.

Анатомія трицепса

Трицепс є кінцевою частиною триголовий м’язи плеча, він займає бічну і задню частини нашої руки вище ліктя. Складається з тих ізольованих пучків:

• довгого;
• зовнішнього;
• медіального;

Основна функція цього мускула – розгинання ліктя і приведення плечової частини руки до тіла.

Розставляємо правильні пріоритети

Є правило: “Чим більше часу витрачено на прокачування цільової м’язової групи, тим краще буде результат”. Здавалося б, нічого складного, якщо ти хочеш великі руки, то просто качай їх в тренажерному залі! Цим і займається більшість людей, але чому ж так рідко можна зустріти людину з добре розвиненими м’язами рук? Може, справа в неправильному тренінгу? Існує три найпопулярніші схеми, які включають в себе набір вправ для трицепса:

• добивка рук після прокачування біцепса;
• прокачування трицепса після тренування на груди або спину;
• робота на трицепс після циклу вправ на плечі;

Це цілком логічний варіант побудови тренувальної програми, але абсолютно невірний спосіб роботи на масу, особливо, якщо дивитися з точки зору постановки мети. Ви все ще пам’ятаєте правило? Хочеш великий і розвинений трицепс – так і роби вправи для трицепса! При цьому варто приділити цільової м’язі особливу увагу, а не діяти за залишковим принципом. Є два найбільш ефективних способу тренування рук, після яких набір маси піде в рази швидше:

• Принцип пріоритету. Тренування може тривати скільки завгодно, а от ваші сила та запас енергії – далеко не безмежні. З кожною хвилиною, з кожним силовим вправою ви все більше і більше стомлюється, а значить, кожен наступний підхід буде не так ефективний, як попередній. Витрачайте сили з розумом, якщо ви поставили за мету накачати руки, то і тренування варто почати з базових вправ на трицепс, а не розтрачувати енергію на інші вправи. Однак не варто зациклюватися тільки на цьому м’язі, не забувайте, що решта 40% руки займає біцепс. Значить, потрібно чергувати тренувальні дні з пріоритетом то на одну, то на іншу групу м’язів. Це дозволить максимально швидко, а головне гармонійно і правильно розвинути мускулатуру рук.
• Принцип спеціалізації. Якщо ви не займаєтеся по програмі fullbody, а віддаєте перевагу ізольовані спліти, то цей метод вам підійде. Суть проста: необхідно присвятити цілу тренування базовим вправам на трицепс. Це буде гранична і шокова навантаження для цільової м’язи і на відновлення піде не менше тижня. Застосовувати даний метод дуже часто не варто, достатньо двох або навіть одного тренування в місяць. Ефект даного тренінгу можна підсилити ще одним способом: для це потрібно ввести трицепс в стан розтренованості. Щоб цього домогтися, просто виключіть будь-які навантаження на м’яз за 7-10 днів до ударного тренінгу.

Вправи з зворотним хватом

Існує безліч вправ на ізольовану прокачування кожної головки трицепса, а їх всього три. З одного боку, це досить корисні дослідження, адже ви будете знати яка саме частина м’яза включається в роботу. Але на практиці все набагато складніше. У будь-якій вправі, будь то жим вузьким хватом на трицепс або тяга блоку в кросовері, завжди будуть задіяні всі три пучки, просто один з них прийме велику частину навантаження.

Але давайте заглибимося в анатомію. Найбільша за розміром і найбільш видатна частина трицепса – латеральна (зовнішня) головка. Її легко впізнати по специфічній формі у вигляді підкови. Інші частини м’язи не мають настільки вираженої форми і здебільшого перебувають у межсуставном просторі. Напрошується висновок, якщо хочете, нарешті, побачити свій трицепс, то робіть упор на вправи, які більшою мірою впливають на його зовнішню частину. Це абсолютно всі вправи із зворотним хватом, адже саме ця техніка відокремить цільову м’яз від біцепса і брахиалиса, що візуально зробить його більш об’ємним і детально вираженим.

Окремо варто згадати, що вправи на трицепс для жінок не мають особливої різниці з чоловічим тренінгом. Якщо дама мріє зробити свої руки більш рельєфними, то їй також варто звернути увагу на зворотний хват.

Важливі деталі: лікті і хват

У тренувальному процесі будь-які, навіть самі незначні на перший погляд деталі можуть позначитися на прогресі. Особливу роль у нарощуванні маси, в тому числі і на руках, має робочу вагу. Якщо у випадку з такими величезними м’язовими групами, як спина, сідниці або ноги незначні коливання ваги не відіграють особливої ролі, то в прокачуванні трицепса важливий кожен кілограм. Дві деталі, на які варто звернути особливу увагу:

• Хват. При виконанні жиму вузьким хватом на трицепс або французького жиму багато атлети занадто близько ставлять руки один до одного. Це може істотно перевантажити променевозап’ястний суглоб, що при роботі з пристойним вагою може призвести до серйозної травми. До того ж, занадто вузький хват створює певний дискомфорт при виконанні вправи, а значить і ефективність від заняття знижується. Щоб цього уникнути, використовуйте тренажер для трицепса або виконуйте жими тільки в машині Смітта, це розвантажить ваші суглоби і сконцентрує навантаження на тренованої м’язі.
• Лікті. Якщо вага підібраний неправильно, то руки починають зрадницьки злегка тремтіти, а лікті в буквальному сенсі “гуляють і танцюють”. Особливо це помітно у вправах на трицепс зі штангою. Тотальний контроль і ще раз контроль! Пам’ятайте, що неправильна техніка не дасть вам високих результатів, а може лише призвести до травм і навіть каліцтв.

Інтенсивність тренінгу

Багато хто знає про те, що зростання м’язів прямопропорционален зростанню робочої ваги. Але не багато хто замислюється про те, що ця історія хороша лише для тих, хто регулярно використовує допінг і фарму. А що ж робити простим смертним? Адже величезні ваги – це прямий шлях до розриву сухожиль і вивихи. Натуральні спортсмени повинні розуміти прогресію робочого ваги дещо інакше: важливо не збільшувати вагу гантелей, важливо збільшувати кількість робочих підходів і повторень, а також скорочувати час відпочинку. Необхідно підвищити інтенсивність тренувань, а не гнатися за непотрібними рекордами. Зробити це можна двома способами:

Зворотна прогресія навантаження. Підберіть кілька найулюбленіших вправ для трицепса і виконуйте одне за іншим, дотримуючись кілька умов. Навантаження з кожним підходом повинна знижуватися і включати в себе: пампінг, розтяжку і ізоляцію. Виконуються вправи по колу і бажано без відпочинку.

Ізольована опрацювання. За основу береться трисет з вправ на трицепс. Чому саме трисет? Ну ми ж іще пам’ятаємо, що наша цільова м’яз має три головки, і важливо приділити увагу кожній.

Траєкторія руху

Трицепс – одна з небагатьох м’язів, які не люблять роботу всередині амплітуди, навпаки, чим довше траєкторія руху, тим сильніше шокируется м’яз. Є кілька ефективних вправ, які розтягнутий робочу м’яз на максимальну амплітуду:

• Французький жим на римському стільці. Для модифікації традиційного вправи просто нахиліть лаву вниз і опускайте гантелі не до голови, а за неї.
• Віджимання на трицепс. Виконуються на грифі. За своєю механіці воно аналогічно першому вправі, ось тільки в якості ваги виступає ваше тіло, яке ви утримуєте руками за штангу, що знаходиться за головою.

Форсування, чітінг, пронація – що це?

Кажуть, спорт не любить обману. Цей вислів цілком справедливо, але тільки не в нарощуванні м’язової маси. Якщо ми женемося за пристойним результатом, то тут всі засоби буду гарні:

• Форсовані вправи – тренувальний метод, заснований на допомозі партнера в позитивній фазі вправи. В даному випадку це будуть різні підйоми, так як трицепс працює на фазі опускання штанги. В цьому немає нічого поганого, ви просто збережіть корисну енергію, яку ви можете витратити на негативну фазу вправи, адже саме вона йде у залік результат. Це особливо актуально в роботі з великими вагами. Також це досить хороший прийом тренінгу для жінок. Вправи для трицепса деколи бувають дуже складними з технічної точки зору і слабкої статі не обійтися без допомоги.
• Чітінг – додання прискорення руху рук після проходження критичної точки навантаження. Грубо кажучи, ми робимо невеликий поштовх у нижній точці і надаємо додатковий рух робочої м’язі за рахунок наявного в руках ваги. Згадуйте фізику – 8 клас. Таким чином, позитивна фаза проходить за інерцією, отримавши прискорення за рахунок ривка.
• Пронація – поворот кистей рук навколо осі до низу. Ця маленька хитрість дозволяє максимально відчути точку пікового скорочення м’язів і втягує в роботу більше м’язових волокон.

Тепер розглянемо ТОП п’яти кращих вправ на трицепс. Кожне з них заслуговує окремої уваги.

Краща вправа

Саме ефективна вправа на трицепс – розгинання рук в кросовері з використанням канатів. Тільки працювати тут потрібно не в лайтовом режимі, а викластися на 120%, як при виконанні бази. А значить, вага вибирається на 6-7 повторень і не більше ніж на 5 підходів. Причому є ще одна фішка, яка дозволить зробити цю вправу ще ефективніше: в нижній точці постарайтеся максимально розвести кисті в сторони і завмерти. Це дасть таку навантаження на ваші трицепси, що на наступний день ваші руки просто не буде вас слухатися.

Комплекс вправ на брусах

Старі добрі віджимання на трицепс, які виконуються на брусах. Це класика прокачування рук і краща вправа для підвищення базових силових показників. До того ж бруси непогано розвивають гнучкість і спритність. Одні суцільні плюси – і трицепс гойдається, і показники загальної фізичної підготовки ростуть. Головне – тримати тіло вертикально, так ви знімете навантаження з дельт і сконцентрируете вагу свого тіла на тренованої м’язі.

Розгинання рук перед собою

Це вправа аналогічно першому, з поправкою на вибір рукояті, тут береться коротка поперечина. Багато вважають цей метод прокачування ізольованим і найчастіше залишають його на добивку. Однак, якщо підійти до цього вправі дещо інакше, можна сміливо перенести його в групу базових:

• Обов’язковий розігрів з малою вагою, буквально три підходи.
• Піраміда робочих ваг – кожен підхід додаємо навантаження.
• Вам нікуди поспішати, сконцентруйтеся на паузі в нижній точці.
• Попросіть допомоги у партнера, в форсировке двох останніх трьох повторень – немає нічого ганебного.
• Постарайтеся обійтися 6-7 повтореннями.

Розгинання рук з-за голови

Будь-яка програма тренувань на трицепс повинна включати це приголомшливе вправу. Це якийсь аналог застарілого жиму штанги в положенні стоячи. Тут, як не можна до речі, доведеться стара і добра пронація. Без проворота кистей і максимально довгої паузи в нижній точці це вправа просто не має сенсу. Це той самий випадок, коли техніка вирішує все. Максимально розігніть лікті розведіть кисті і зафиксируйтесь хоча б на пару секунд, і ви відчуєте, як ваші м’язи наливаються кров’ю.

Французький жим

Класика завжди залишається класикою. Але якщо внести деякі модифікації, ефективність опрацювання зростає в рази. Ось кілька витончених версій французького жиму:

• Використання римського стільця. Якщо виконувати жим на обратнонаклонной лаві, можна значно збільшити амплітуду.
• Виконання в неповну амплітуду. Ви заводите штангу назад і більше не піднімаєте її на рівень очей. Всі рухи виконуються за головою, а значить, в максимальній напрузі трицепса.
• Використання машини Смітта. Тут все просто: стійки беруть на себе роль м’язів-стабілізаторів, а значить, навантаження падає точково і ізольовано.