Для формування красивої форми рук більше уваги варто приділяти саме трицепсу, а не нескінченно прокачувати біцепс. І це цілком логічно, адже ця м’яз займає більше 60% всього обсягу руки і відповідає за промальовування заднього і бічного профілю. Проте в тренажерних залах картина дещо інша: всі атлети продовжують качати біцепс, а вправи для трицепса залишаються осторонь. Не поповнюйте ряди цих бідолах. Якщо ваша мета – великі і рельєфні руки, то комплекс вправ на трицепс – це те, що вам потрібно.
Анатомія трицепса
Трицепс є кінцевою частиною триголовий м’язи плеча, він займає бічну і задню частини нашої руки вище ліктя. Складається з тих ізольованих пучків:
- довгого;
- зовнішнього;
- медіального;
Основна функція цього мускула – розгинання ліктя і приведення плечової частини руки до тіла.
Розставляємо правильні пріоритети
Є правило: “Чим більше часу витрачено на прокачування цільової м’язової групи, тим краще буде результат”. Здавалося б, нічого складного, якщо ти хочеш великі руки, то просто качай їх в тренажерному залі! Цим і займається більшість людей, але чому ж так рідко можна зустріти людину з добре розвиненими м’язами рук? Може, справа в неправильному тренінгу? Існує три найпопулярніші схеми, які включають в себе набір вправ для трицепса:
- добивка рук після прокачування біцепса;
- прокачування трицепса після тренування на груди або спину;
- робота на трицепс після циклу вправ на плечі;
Це цілком логічний варіант побудови тренувальної програми, але абсолютно невірний спосіб роботи на масу, особливо, якщо дивитися з точки зору постановки мети. Ви все ще пам’ятаєте правило? Хочеш великий і розвинений трицепс – так і роби вправи для трицепса! При цьому варто приділити цільової м’язі особливу увагу, а не діяти за залишковим принципом. Є два найбільш ефективних способу тренування рук, після яких набір маси піде в рази швидше:
- Принцип пріоритету. Тренування може тривати скільки завгодно, а от ваші сила та запас енергії – далеко не безмежні. З кожною хвилиною, з кожним силовим вправою ви все більше і більше стомлюється, а значить, кожен наступний підхід буде не так ефективний, як попередній. Витрачайте сили з розумом, якщо ви поставили за мету накачати руки, то і тренування варто почати з базових вправ на трицепс, а не розтрачувати енергію на інші вправи. Однак не варто зациклюватися тільки на цьому м’язі, не забувайте, що решта 40% руки займає біцепс. Значить, потрібно чергувати тренувальні дні з пріоритетом то на одну, то на іншу групу м’язів. Це дозволить максимально швидко, а головне гармонійно і правильно розвинути мускулатуру рук.
- Принцип спеціалізації. Якщо ви не займаєтеся по програмі fullbody, а віддаєте перевагу ізольовані спліти, то цей метод вам підійде. Суть проста: необхідно присвятити цілу тренування базовим вправам на трицепс. Це буде гранична і шокова навантаження для цільової м’язи і на відновлення піде не менше тижня. Застосовувати даний метод дуже часто не варто, достатньо двох або навіть одного тренування в місяць. Ефект даного тренінгу можна підсилити ще одним способом: для це потрібно ввести трицепс в стан розтренованості. Щоб цього домогтися, просто виключіть будь-які навантаження на м’яз за 7-10 днів до ударного тренінгу.
