Говорячи про пропорційність і красу форм чоловічого тіла, найчастіше мають на увазі не величезні біцепси або кубики преса на животі. Саме сильна м’язова спина і широкі плечі роблять вигляд мужнім і спортивним. Спині не приділяють так багато уваги в тренуваннях, як м’язів грудей і рук. І абсолютно марно. З цього поста ви дізнаєтеся, як правильно качати спину, які вправи варто застосовувати в домашніх тренуваннях і можливо накачати м’язи спини, не залишаючи меж будинку.
Можливо накачати спину вдома?
При зичних заклики на кшталт «качаємо спину в домашніх умовах» (для чоловіків, як ми вже сказали, ця частина тіла не менш важлива, ніж руки або прес) у багатьох, хто регулярно відвідує спортивний зал, з’являється саркастичная посмішка. Це не випадково. Елементарні знання про базі і основі побудови тіла дають зрозуміти, що без використання вагового обладнання істотно накачати м’язи спини неможливо.
Між тим, не у кожного є можливість відвідувати спортивний клуб. Інколи справа стосується відсутності грошових коштів, що іноді пов’язано з нестачею вільного часу для відвідування залу. Поширена ситуація, коли молода людина соромиться свого тіла і боїться бути осмеянным у фітнес-залі. Останній аргумент видається безглуздим, але, якщо залишити в стороні психологічні аспекти, реальність така, що не всі можуть регулярно відвідувати тренажерний зал.
Тому в даній статті ми розповімо, як качати спину в домашніх умовах і зробити це максимально ефективно.
Навіщо качати спину?
Більшість молодих людей і зрілих чоловіків приділяють величезну увагу гіпертрофії м’язів рук і грудей. Однак повірте, що великі біцепси або квадрицепси зіграють другу скрипку перед розкачаною і проробленою спиною. Крім естетичного зовнішнього ефекту є й інші аспекти, що стимулюють до роботи над м’язами спини. Ви неодмінно захочете дізнатися, як качати м’язи спини в домашніх умовах, якщо усвідомлюєте, що сильні ромбовидна і трапецієвидна м’язи зводять нанівець більшість проблем з хребтом. Здоровий хребет мінімізує проблеми зі здоров’ям в цілому.
У вас є зайва вага? У такому разі обов’язково дізнайтеся, як качати спину в домашніх умовах. Так як м’язи спини великі, робота над ними допомагає спалювати непотрібні жирові запаси. А збільшені спинні м’язи дозволяють збільшити денний калораж і прискорити процеси розпаду жирової тканини.
Обладнання для тренувань будинку
Займатися тільки зі своєю вагою не так ефективно, як з використанням додаткового вагового обладнання. Тому для занять вдома вам все ж знадобиться нехитрий інвентар, який можна придбати за зовсім невеликі гроші. Передусім задумайтеся над придбанням гантелей, гирі або грифа. Останній дає масу можливостей для роботи не тільки зі спиною, але і з іншими м’язами тіла. На жаль, мати вдома повноцінну штангу і набір млинців не кожен зможе собі дозволити хоча б із-за відсутності вільного місця у будинку. Крім того, настійно рекомендуємо встановити вдома поперечину для підтягувань.
Золоті правила роботи над собою
Якщо ви вирішили створити красивий каркас власної статури, то повинні засвоїти принципи, за якими будуть будуватися ваші домашні заняття. Качаємо спину вдома? У цьому випадку ваші тренування повинні бути регулярними. Ефективність від занять ви зможете оцінити вже через місяць, якщо будете тренуватися 2-3 рази в тиждень.
Друге правило, зрозуміла будь-якій розсудливій людині, полягає в тому, що ви повинні бути здорові, перш ніж приступити до роботи над собою. Якщо у вас є труднощі в роботі хребта, в організмі проходять запальні процеси, то домашні заняття не тільки не принесуть позитивного ефекту, але ще більше посилять перебіг хвороб.
Перш ніж приступити до тренування, разогрейтесь. Як би не був великий ваш порив скоріше почати складні многосуставние вправи, зробіть обов’язкову розминку протягом 10 хвилин перед початком домашнього заняття. Нічого складного, традиційні махи руками і ногами, нахили в сторони, обертання тазом і тулубом, присідання. Розминатися рекомендує старанно, тому що чим більше будуть розігріті м’язи, тим більш якісно пройде домашнє заняття і тим менше ризик травматизму.
Вправи для роботи над спиною
Отже, як же правильно качати спину, не виходячи з дому? Основою домашньої програми повинні стати базові вправи, тобто ті, які втягують в роботу великі групи м’язів і кілька суглобів.
Перша вправа – це класична тяга. Виконується вона з використанням гантелей, гирі або грифа. Завдяки цій вправі ви можете пропрацювати всі м’язи спини, а також залучити в роботу м’язи ніг. Анатомічно тяга гантелей з підлоги більш комфортна, ніж тяга грифа. З іншого боку, використання штанги дозволяє працювати з великою вагою, ніж використання гантелей.
Тяга виконується наступним чином. Ноги – на ширині плечей, спина прогнутий в попереку. Коліна повинні бути трохи зігнуті. Візьміть гантелі (гриф) в руки, зробіть повільно нахиліться вперед так, щоб ваш корпус виявився паралельна лінії підлоги. Ні в якому разі не прогинайтеся в спині, вона повинна бути «на замку». Повільно піднімайтеся, повертаючись у вихідне положення. З гирею вправу виконуйте таким же чином.
Качаємо спину гантелями
Для роботи над широкими м’язами прогніть поперек до підлоги і опустіть тулуб до дев’яноста градусів. Коліна повинні бути трохи зігнутими. Руки, в яких знаходяться гантелі, направляйте ліктями вгору і ведіть вздовж площини корпусу. Лопатки повинні з’єднатися відносно один одного. Повільно повернете руки у вихідне положення. Цю вправу можна виконувати однією рукою, а другий спиратися про крамницю або стіл. Пам’ятайте, що гантелі повинні знаходитися в одній площині з корпусом. Підтягуйте руку з гантеллю, поки не відчуєте повне скорочення м’язової групи.
Підтягування
Класичне підтягування – це один з найкращих відповідей на питання про те, як качати спину в домашніх умовах. Ця вправа може мати безліч варіантів, які будуть фокусувати ефект на розвиток різних м’язів спини. Варіанти підтягувань різні між собою тільки постановкою рук. Швидше за все, ви знаєте, що вправу можна виконувати широким, вузьким, прямим і зворотним хватом. Безперечною перевагою підтягувань є робота не тільки над м’язової групою спини, але і над шиєю і грудьми.
Качаємо спину? Вправи на перекладині повинні виконуватися так, щоб не охоплювати великим пальцем турнік. Інакше частина навантаження перекладіть на біцепс з м’язи спини.
Найбільш популярною помилкою при виконанні підтягувань є розведення ліктів в момент підйому тіла. В ідеалі тримати лікті біля тіла. Постарайтеся не затримуватися у вищій точці вправи. Як тільки ви потягнулися до перекладини, негайно опускайтесь вниз. Разом з тим ваше рух вниз не повинно бути занадто швидким. Підтягування виконується в розміреному темпі, у постійному напруженні м’язів.
Віджимання
Якщо ми качаємо спину і руки, то віджимання є кращим вправою для домашніх занять. Існує безліч видів даної вправи, але почніть з виконання класичних. Пам’ятайте, що під час віджимань руки треба ставити ширше, ніж ширина плечей. У вихідному положенні тіло повинно являти собою рівну лінію. Виконуючи віджимання, опускайте корпус максимально низько. Піднімаючись, випрямляйте руки в ліктях.
Хорошою варіацією віджимань є виконання цієї вправи, поставивши під руки якесь піднесення. Це може бути стопка книг. Роблячи віджимання таким чином, ви збільшуєте амплітуду роботи над м’язами спини.
Крім того, височина можна зробити для ніг. Виконуючи вправу в такому вигляді, затримуйте корпус в нижній точці для більшого ефекту.
Помилки у виконанні віджимань
Якщо ви хочете знати, як качати спину ефективно, то пам’ятайте, що не варто робити помилки, що спрощують вправи. Якщо говорити про віджиманнях, то найпоширенішою помилкою є робота вгору-вниз тазом. Не варто опускати або піднімати під час вправи, інакше ви будете забирати частину навантаження з м’язів спини.
Друга помилка, яку найчастіше роблять спортсмени, – це широкий розлучення ліктів в бік. Тримайте їх максимально близько до тіла, для того щоб якісно опрацювати спину.
Гіперекстензія
Для виконання цієї вправи краще всього використовувати спеціальну лаву. Якщо її немає, то її можна замінити в домашніх умовах високої твердою поверхнею. Ви можете застосувати диван або лаву. Для виконання цієї вправи краще всього покликати на допомогу когось, хто буде тримати ваші ноги.
Щоб виконати гиперэкстензию, потрібно лягти животом на поверхню, руки закласти на шиї або схрестити на грудях. Верхня частина корпусу повинен звисати з поверхні до підлоги. Піднімайте тіло догори, коли воно опиниться на одній лінії з ногами, затримаєтеся.
Гіперекстензія не буде більш ефективною, якщо ви підніміть корпус вище, тому немає потреби здійснювати прогин у попереку. Опустіть корпус вниз і знову повторіть. Спочатку ця вправа буде здаватися складним.
З часом ви зможете підсилити його ефект, якщо під час виконання будете тримати в руках який-небудь вагу, наприклад гантель або млинець.
Як скласти план тренувань
Чим би ви не займалися, психологи рекомендують скласти план в письмовому вигляді, щоб слідувати йому і бачити ваші успіхи або відставання від графіка. Працюючи над зміцненням м’язи спини, неодмінно складіть план вашого тренувального процесу. Виділіть два або три дні на тиждень, в які будете здійснювати тренування. Заняття повинно тривати 45-60 хвилин разом з розминкою і затримкою. Під час заняття ви повинні виконувати як мінімум 4 види з наведених вище вправ. Кожну вправу виконуйте в 3-4 підходи по 10-12 разів. Якщо вам стає досить легко виконувати вправи, то ви можете збільшити кількість повторів у підході або вага обладнання. Якщо ж якісь вправи здаються вам нездійсненними зовсім, то постарайтеся зробити стільки повторів у підході, скільки це можливо.
Важливим радою в питанні, як качати спину, є рекомендація уникати перетренованості. Якщо під час заняття ви відчуваєте надмірну втому, можливо, ви перестараєтеся з кількістю виконуваних вправ. Пам’ятайте, що за одне тренування ви не зможете зробити таку ж спину, як у Халка. Прогрес відбувається за рахунок регулярності і многоповторности.
Масаж
Працюючи над укріпленнями м’язів спини, не забувайте про необхідність їх розслаблення. По можливості попросіть кого-небудь з домашніх зробити вам масаж. Під час вправ м’язи забиваються, і не завжди розтяжка може їх розслабити. Ще однією гарною рекомендацією буде відвідування сауни або лазні після тренувального процесу. Це посилить вихід молочної кислоти, яка утворюється під час тренувань. Гарячий душ і самомасаж за допомогою нехитрих пристроїв можуть служити альтернативою.
Пам’ятайте про харчування
Найскладніше пропрацювати м’язи спини людям, які по статурі є эктоморфами, тобто худорлявими і “сухими”. Такі чоловіки можуть займатися по кілька годин в тиждень, не шкодуючи себе, але результатом стане лише втрата і без того невеликої кількості жирового прошарку і ще більша сухість у підсумку. Щоб цього уникнути, пам’ятайте про роль харчування в спорті. Важливим моментом побудови раціону є досить споживання білка. Нормою білка вважається споживання 2 грам на кілограм вашої ідеальної ваги. Ідеальна вага – це той, до якого ви прагнете. Також споживайте складні вуглеводи, замінюючи ними прості. Не забувайте про рослинних жирах. Банальним, але не зайвим радою буде споживання достатньої кількості рідини. Нестача води в організмі уповільнює метаболічні процеси, швидкість регенерації і відновлення клітин.
