Як можна поправитися в домашніх умовах?

Часто можна зустріти питання про те, як схуднути і влізти в старі джинси. Набагато рідше людей хвилює, як можна погладшати за короткий час. Але все-таки ця проблема є, не варто закривати на неї очі.

З чого почати

Оцініть ваші потреби в калоріях для збільшення ваги. По-перше, вам необхідно визначити загальні енергетичні витрати. Худим чоловікам треба помножити свою вагу в кілограмах на 9, а струнким жінкам – на 7. Потім помножте це число на коефіцієнт активності. Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, використовуйте коефіцієнт 1,3; якщо ви робите зарядку вранці або маєте роботу “на ногах” (консультант в магазині і т. д.), використовуйте 1.6, якщо ви чоловік, і 1.5, якщо ви жінка.

Якщо ви помірно активні, використовуйте коефіцієнт активності 1,7, якщо ви чоловік, і 1,6 – якщо жінка. Після того як ви визначили свій коефіцієнт, додайте 500 до цього числа для ваших спільних потреб в калоріях для збільшення ваги, щоб зрозуміти, як можна поправитися правильно.

Включайте в раціон свої улюблені солодощі в помірній кількості, вам ні до чого зайвий жир – потрібно набирати м’язову масу. Для цього включіть в меню більше білкових продуктів – яйця, сир, сир, м’ясо – вони дають ситості на довгий час і містять багато вітамінів і протеїну.

Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської дієти, замініть м’ясо квасолею, кускусом, кунжутом, горіхами і бобами – у них набагато більше білка, ніж в курці. Також можна вживати в їжу тунець, рибні консерви – сайру, кальмарів, ікру тріски. Вони багаті корисними жирними кислотами і також допоможуть в білковій підзарядки.

Збільште кількість прийомів їжі

Їжте 5-6 разів на день. Це допоможе уникнути переповнення шлунка, а отже, в цілому за день ви отримаєте набагато більше калорій. Дізнавшись принцип дробового харчування, ви зрозумієте, як можна поправитися комфортно.

Збалансуйте своє харчування

Незважаючи на те що вам потрібно є досить калорійну їжу, щоб набрати вагу, фахівці Академії харчування і дієтології стверджують, що важливо, щоб ви включали різноманітні продукти з всіх харчових груп, в тому числі фрукти, овочі, цільні зерна, білкові продукти та молочні.

Додайте калорій до звичайним прийомам їжі

Додайте калорії в свої звичні страви. Наприклад, на сніданок зробіть свою вівсянку з молоком замість води; додайте сир і авокадо в свій сендвіч за обідом; та замість того, щоб варити овочі до обіду, обсмажте на оливковій олії.

Зробіть перекуси висококалорійними

Можна поправитися від насіння, фруктових та горіхових сумішей, арахісового масла на тостах з цільного зерна, сирів і крекерів – все це багаті поживними речовинами, вітамінами закуски, які можуть допомогти вам набрати вагу. На скільки можна поправитися від однієї тільки арахісової пасти! На 100 грам в ній міститься 400 калорій.

Пийте калорійні напої

Пийте свої калорії – це поживно. Хоч вода і гарна для зволоження, але коли ви хочете набрати вагу, то краще пити напої, які містять калорії. Молоко, 100% фруктовий сік – самий здоровий напій. В Академії харчування і дієтології також стверджують, що потрібно пити між прийомами їжі, щоб рідина не впливала на апетит під час їжі. Якщо кожен день пити смузі з бананом і молоком, то у вас відпаде питання про те, як можна поправитися в домашніх умовах.

Речі, необхідні для набору ваги

Зрозуміти, як можна швидко одужати, вам допоможуть наступні речі:

• калькулятор;
• їжа з високим вмістом калорій;
• молоко;
• фруктовий сік;
• жирні сухі вершки.

На цих предметах грунтується принцип набору ваги. Головне – правильно розрахувати, щоб не отримати проблем зі здоров’ям у разі помилки.

Поради

Заведіть щоденник продуктів харчування або використовувати онлайн-калькулятор калорій, щоб не тримати в голові кількість з’їденої їжі і ці цифри. Додайте сухі вершки в суп, йогурт, картопляне пюре або вівсяні пластівці. 1/4 чашки вершків додає 109 калорій і 12 грамів білка. Щоб переконатися в тому, що ви набираєте м’язи, а не жир, додайте силове тренування до звичайної розминки.

Проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої дієти для збільшення ваги або при виборі комплексу вправ. Будьте обережні з вагами. Якщо цифра занадто гарна, щоб бути правдою, поверніть їх на полицю до наступного зважування.

Меню на день для набору ваги

Розрахувавши свою норму калорій і додавши до неї 15-20%, ви можете скористатися цим меню, змінюючи кількість продуктів для себе. Поради, як можна погладшати за короткий час, мають на увазі набір м’язів, а не жиру. Нижче представлені прийоми їжі в декількох варіантах.

Сніданок:

Вівсяні пластівці на вершках або шестипроцентном молоці з додаванням шматочка вершкового масла, ложки меду і жмені горіхів на вибір: волоських, мигдалю або кешью.

Бутерброд з цільнозернового хліба, підсмаженого в тостері, з начинкою на вибір: авокадо + сирний сир, арахісова паста + ягідне желе, вершкове масло + нежирний сир, варене яйце + дрібно нарізаний зелений лук + домашній майонез. Можете експериментувати з начинками по своєму смаку.

Сирники або вівсяний млинець з будь-якою начинкою. Рецепт млинця: 2 ст. л. вівсяних пластівців перемолоти в блендері, залити 100 мл молока і обсмажити з двох сторін. В якості начинки можна використовувати варення, желе або сир, свіжі нарізані овочі.

Обід:

М’ясні страви. Запечена куряча грудка, філе індички, яловича вирізка або риба – обваляти вибраний продукт в спеціях, залити кефіром і маринувати протягом тридцяти-сорока хвилин. Потім загорнути у фольгу і випікати до готовності. Подавати з бурим рисом, макаронами або гречаною крупою.

Шашлик в духовці. Замаринувати у будь-якому маринаді м’ясо птиці або баранини, додавши цибулю, нарізану півкільцями. Перемішати м’ясо з цибулею, натискаючи на нього, щоб цибуля пустив сік. Залишити на 3 години. На решітку покласти шматочки, залишаючи між ними невелика відстань. Під решітку вставити деко, вистелений фольгою. На фольгу покласти шматочки сала. Випікати 1-1.5 години при температурі 190 градусів. Подавати з лавашем, маринованою цибулею і томатним соусом.

Корисна карбонара. Відварити макарони з твердих сортів пшениці до стану аль-денте, відкинути на друшляк. У сковороді обсмажити грудинку на вершковому маслі до золотистого кольору, залити 10-відсотковими вершками, додати тертий пармезан або гауду, перемішати до розчинення сиру. Додати в сковороду макарони, перемішати, довести до кипіння і вимкнути плиту.

Вечері:

Поживні смузі. В якості основи використовуються молоко, сухі вершки і банани. Додавати можна що завгодно: апельсини, фруктові соки, морозиво, груші і хурму. Намагайтеся віддавати перевагу м’яким фруктів. Для ситності можна посипати кунжутним або лляними насінням.

Риба на грилі з овочами. Якщо у вас є сковорода-гриль, відкривається безліч нових можливостей, ви можете приготувати даний вишукане блюдо, яке не буде поступатися за якістю ресторанного! Просто посоліть і поперчіть рибний стейк, обсмажте з двох сторін без масла, додайте пару помідорів чері і кільця кабачка. Смачний і поживний обід готовий. Можна поправитися в домашніх умовах, при цьому не відмовляючи собі у розкоші.

Перекуси:

Гранола. На лист висипати будь пластівці, які вам подобаються. Додати до них нарізаний чорнослив, курагу, сушені фрукти і ягоди, подрібнені горіхи. Можна додати повітряний рис і насіння кунжуту. Випікати 10-15 хвилин на сухому деку при температурі 200 градусів. Готову суміш залити медом і подавати з молоком, йогуртом або соком.

Горіхова паста. Візьміть улюблені горіхи, висушіть їх на сухій сковороді. Помістіть їх в блендер і збийте до стану однорідної пасти. Для більш рідкої консистенції, додайте води, можна насипати солі і цукру за смаком. Така паста відмінно підходить для бутербродів, як було описано вище, і як добавка до каші або фруктового салату.

Козинаки. Як можна поправитися від насіння, йшлося вище. Але деякі не люблять прісні горіхи або насіння соняшнику – на такий випадок відмінно підійдуть козинаки. Їх дуже легко приготувати в домашніх умовах. Зробіть густий цукровий сироп: на 1,5 склянки цукру візьміть 1 склянку води, змішайте в каструлі і доведіть до кипіння. Зменшіть вогонь і варіть до стану рідкої карамелі, щоб в суміші не було грудочок і крупинок цукру. Змішайте улюблені горіхи з насінням, висипте їх рівним шаром в будь-яку форму, залишивши трохи місця для сиропу. Дайте суміші цукру і води охолонути, потім залийте горіхову масу, перемішайте і викладіть рівним шаром. Залиште в холодильнику на 3 години. Після закінчення часу козинаки можна вживати в їжу.

Як набрати м’язи, а не жир

Мало знати відповідь на питання про те, як можна поправитися в домашніх умовах. Набрати вагу не так складно, куди важче зробити це правильно. Якщо ви просто будете їсти шкідливу їжу, фаст-фуди і солодощі, то наберете жир на боках і стегнах. Поправлятися потрібно правильно – набирати м’язову масу, а не жирову. Для цього потрібні силові тренування, про яких буде сказано нижче.

Як можна поправитися на 5 кг в домашніх умовах

Багатьом потрібно набрати всього на п’ять-сім кілограмів, щоб досягти своєї ідеальної ваги. На 5 кг в домашніх умовах дівчині можна погладшати за місяць. Як? Потрібно розрахувати свій калораж з точністю до десятка. В одному кілограмі жиру – 9 тисяч калорій. Отже, в п’яти кілограмах – 45 тисяч. Розрахуйте свою денну калорійність, розділіть 45 на 30 днів – отримаєте 1500 калорій – те число, яке треба додати до своєї нормі, щоб набрати 5 кг за місяць.

Але ж тоді виходить, що ви наберете жир, а не м’язи… Невже тут помилка? Немає. Все правильно. Ви набираєте жир, але якщо робити силові вправи, то він “переробляється” у м’язову масу. Якщо не здійснювати активності, замість м’язів ви отримаєте обвислі боки і проблеми зі здоров’ям.

Вправи для набору маси

Як можна погладшати, не набравши жир, якщо немає можливості піти в спортзал? Правильна відповідь: займатися вдома! Ось вам відмінна домашня тренування – якщо робити її з регулярністю три рази в тиждень, пружне, подкачанное тіло вам забезпечено! Отже, наш інвентар для домашньої тренування:

• гантелі (або 3-літрові пляшки з водою);
• скакалка;
• килимок;
• кросівки і зручний одяг.

Підготовка.

Для початку потрібно розім’ятися. Початкове положення – ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Здійснюйте обертання головою за годинниковою і проти годинникової стрілки, зробивши по 8 повторень і 2 підходи на кожну сторону.

Вихідне положення, як у п. 1. Зробіть 16 кругових рухів плечима вперед і назад.

Після другого вправи здійсніть обертання в ліктях, по 12 разів в кожну сторону. Повторіть 2 рази.

Здійснюйте кругові обертання тазом в обидві сторони, повторюючи за 16 разів.

Зробіть випади вперед, по черзі виставляючи ноги і прогинаючись до підлоги. 8 повторень.

Кардіотренування (потрібна для розгону крові та активізації жиросжигающих процесів). Тут є кілька варіантів:

Пробіжка. Якщо поруч з вашим будинком є стадіон,
ліс або в квартирі стоїть бігова доріжка – досить двадцатиминутного бігу підтюпцем. Кожні 3-5 хвилин сменяйте біг на крок, щоб перевести подих. Головне – не зупиняйтеся.

Стрибки зі скакалкою. 100 стрибків будуть рівні півгодинному заняття йогою!

Стрибки на місці. Стрибайте, розставляючи і зводячи ноги разом, щоразу піднімаючи руки вгору і здійснюючи бавовна в долоні. Повторити 60 разів.

Силова тренування. Після кардіовправ потрібно відразу починати працювати з м’язами, поки ваш організм налаштований на перетворення жиру в масу.

Присідання. Зробіть 30 присідань, не відриваючи п’яток від підлоги. Можна зробити 3 підходи по 10 разів, роблячи перерви по одній хвилині, якщо вам важко зробити все за один раз.

Віджимання від підлоги або від стіни. Можна почати з віджимань з колін, якщо ваша фізична підготовка не дозволяє почати відразу ж з повноцінного вправи. 20 віджимань зміцнять ваші м’язи грудей, рук і спини.

Планка. Вихідне положення – як при віджиманнях, стоячи на руках. Спина повинна бути прямою, тіло паралельно підлозі. Напружте м’язи живота і хребет, стійте, скільки зможете. Починати варто з 20 секунд, поступово збільшуючи час.

Якщо у вас є гантелі або пляшки з водою, повільно піднімайте їх 20-30 разів, в залежності від рівня підготовки. Вагу можна також використовувати для присідань, щоб зробити сідниці і спину міцніше.

Список продуктів для набору ваги

На закінчення наведемо список корисних продуктів, які допоможуть набрати вагу і мають високу енергетичну цінність:

• сир з низькою жирністю;
• молоко;
• вершки;
• горіхи і пасти;
• картопля, баклажани;
• сайра в консервах;
• свіжовичавлені фруктові соки;
• виноград, банани;
• яйця;
• джеми.

Ці продукти – лідери за кількістю калорій на 100 грам. Додаючи їх в свій раціон, ви не тільки наберете вагу, але і отримаєте багато вітамінів і мінералів.