Вирішивши підтягти своє тіло до пляжного сезону або відповідальної події в житті, більшість дівчат активно береться за опрацювання сідниць, преса і боків, але геть забуває про красивому рельєфі рук і тренування м’язів грудей. І якщо з першими все зрозуміло, то тренування грудей багатьох насторожує. Дівчата бояться отримати фігуру культуриста, а адже саме тонус цієї частини тіла надає підтягнутість їх грудях, що не дозволяє молочним залозам обвисати навіть у віці.
Підготовка до занять
Отже, перед початком виконання будь-яких вправ слід пам’ятати, що накачати грудні м’язи дівчині в домашніх умовах до фігури культуриста просто неможливо. Не допоможе в цьому і тренажерний зал. Регулярне фізичне навантаження тільки підкреслить природні лінії і зробить тіло більш підтягнутим.
Отримати нереально виражені м’язи можливо тільки при використанні спеціального спортивного харчування для бодібілдерів.
Підготовка до занять, незалежно від того, де вони будуть виконуватися, повинна включати в себе чіткий план тренування. Скласти його можна з допомогою тренера або самостійно. Деякі вважають, що можна накачати грудні м’язи дівчині тільки при регулярних навантаженнях, інші радять приділяти даній групі м’язів лише кілька тренувань у тиждень. Загалом, вибір плану індивідуальний. Головне – приготуватися до тривалості роботи, оскільки домогтися результату в цій області можна тільки через кілька місяців регулярних занять.
При тренуваннях будинку потрібно підготувати невеликі гантелі або замінити їх пляшками з вантажем. Добре вивчити техніку виконання вправ, щоб не травмуватися в майбутньому і не опрацьовувати груди разом з трицепсом, оскільки ці м’язи і так працюють в парі.
Перед тим як накачати грудні м’язи, дівчині слід пам’ятати і про розминку. Розігріти своє тіло, підняти пульс і розім’яти суглоби обов’язково потрібно перед будь тренуванням.
Шкільна програма
Виявляється, ще зі шкільної лави представниці прекрасної статі вчаться виконувати саме ті вправи, які допомагають їм у майбутньому зберігати пружність грудей. Ідеальними для цього є відтискання, які можна виконувати в будь-яких умовах. В залежності від постановки і ходу рук в даній вправі буде задіяна певна частина грудної м’язи. У тілі вона одна і дуже велика, але може накачуватися зверху і знизу по-різному, тому важливо опрацьовувати її однаково з усіх сторін. Для цього практикуються наступні відтискання:
- звичайні, з руками на ширині плечей;
- з широкою постановкою долонь;
- з притиснутими до тіла ліктями;
- віджимання від лави чи стільці;
- зворотні віджимання.
Чи можна накачати грудні м’язи дівчині такими простими вправами? Звичайно, головне – виконувати кожне мінімум 10 разів, після чого поступово додавати кількість повторень. Якщо спочатку складно віджиматися від підлоги на рівних ногах, то можна зігнути їх в колінах. Головне, щоб спина завжди залишалася рівною і основна робота припадала саме на груди, а не ноги.
Робота з вагою
Такі вправи легко можна виконувати вдома, потрібно тільки знайти для себе крамницю або поставити в ряд кілька стільців. Замість гантелей можна взяти в руки пляшки з водою. Ідеальна опрацювання верхній частині грудей виконується на похилій лаві, але зробити це можна тільки в залі (звичайно, якщо вдома немає відповідного обладнання). Розведення гантелей на рівній поверхні буде задіяти в більшій частині нижню і середню частину м’яза, але це не менш важливо.
Отже, як накачати грудні м’язи дівчині у себе вдома?
Для цього необхідно прийняти вихідне положення, лежачи спиною на лаві. Гантелі піднімаються вгору перед собою, і по 10 раз виконується кожне завдання:
- розведення гантелей в сторони;
- жим ваги широким хватом.
Техніка відрізняється тим, що в першому варіанті кут згину ліктів не змінюється по всій амплітуді, а по другому змінюється так, щоб передпліччя завжди було перпендикулярно підлозі.
Сидячи на стільці потрібно відводити руки з вагою, разом або по черзі, тому за спину. Плече при цьому повинно бути нерухомим, працює тільки передпліччя.
Завершення роботи
Накачати грудні м’язи дівчині (фото вправ є в статті) можна і більш пасивним способом.
Для цього потрібно лише прийняти позу молиться, склавши долоні перед грудьми, і сильно здавлювати руки, відчуваючи напругу грудей. Протриматися так слід близько 30 секунд, після чого відпочити і знову повторити вправу максимальну кількість разів.
Робота в залі
Для максимально ефекту від власних старань, звичайно, доведеться відвідувати тренажерний зал, адже в ньому є спеціальне обладнання, яке допоможе доповнити список тренувальної програми іншими вправами. Як накачати грудні м’язи дівчині в залі?
Саме тут можна спробувати розведення гантелей на похилій лаві. Для цього необхідно:
Вправи зі штангою
Як накачати грудні м’язи дівчині за тиждень і чи це можливо? Як вже згадувалося вище, на опрацювання даної частини тіла йде дуже багато часу і побачити перші результати через такий короткий термін неможливо, але цілком реально скоротити цей період при регулярності і інтенсивності тренувань.
У залі для максимального ефекту для цього використовується штанга, жати яку можна як на рівній, так і на похилій лавці. Техніка виконання в обох випадках буде однаковою. Відмінність вправ лише в тому, що пряма лава задіює нижню і середню частину м’яза, а похила – верхню.
Виконується робота повільно, вага підбирається індивідуально, по можливостям. Відмінність жиму штанги від гантелей в тому, що гриф обмежує амплітуду рухів і слабкі м’язи зможуть краще зберегти рівновагу в повітрі. Отже, перед тим як накачати грудні м’язи дівчині цією вправою, слід прийняти вихідне положення:
Тільки після цього можна знімати гриф з власників і виконувати вправу. Руки слід ставити трохи ширше плечей. Опускати вагу на вдиху і піднімати на видиху. У нижній точці рекомендується трохи затримати гриф, а у верхній – не випрямляти руки повністю. У кожному сеті слід зробити 10-12 повторів, після чого ставити штангу на стійку і відпочивати.
Метелик
Виконувати дану вправу вийде тільки при наявності спеціального устаткування. Такий тренажер є в кожному залі. На нього потрібно сісти і взятися руками за рукоятки. Лікті при цьому повинні бути притиснуті до спеціальним м’яким подушок. Є варіант тренажера для рівних рук, тоді ніяких подушок не буде.
Ноги повинні впевнено стояти на підлозі, спина рівна. Техніка проста – на видиху руки зводяться затримуються, а на вдиху розводяться в ІП. Головне, не поспішати і відчувати роботу м’язів грудей.
Кому не можна
Тільки виконуючи все правильно, ви через якийсь час зможете помітити різницю між “до” і “після”. Накачати грудні м’язи дівчині, на жаль, можна далеко не у всіх випадках. Так, якщо у неї є викривлення хребта, то більшість вправ тільки погіршить ситуацію. Красуням з грудними імплантами також потрібно бути обережними, адже напруження м’язів має сильний тиск на імпланти, внаслідок чого вони навіть можуть розірватися.
