Багато спортсменів часто ігнорують прокачування дрібних груп м’язів тільки тому, що вони мають непрезентабельний зовнішній вигляд і в цілому губляться на загальному тлі. До таких м’язів відноситься і шия, адже дуже нечасто можна зустріти людей, які приділяють належну увагу цій частині тіла. Це досить велике упущення, адже шия бере участь у величезній кількості вправ в якості стабілізатора і допомагає вберегти верхній відділ хребта від травм. Відповідно, виникне питання: “Як накачати шию?”. Зробити це досить нескладно, адже набір вправ дуже невеликий, головне – слідувати техніці і не забувати про безпеку.
Маленька, та справненька: будова м’язів шиї
Перш ніж переходити до практичної частини тренінгу, необхідно докладно ознайомитися з анатомією м’язів. Це допоможе розібратися з біомеханікою вправ і дозволить краще включати м’язи в роботу. Незважаючи на свої скромні розміри, ця анатомічна група складається з 15 груп м’язів. І це не випадково, адже шия виконує найважливіші функції в організмі:
- Утримує голову у вертикальному положенні.
- Допомагає здійснювати всі рухи голови.
- Відповідає за еластичність шийного відділу хребта, а значить, вберігає його від травм.
- Відповідає за кровопостачання і кисневий обмін тіла і головного мозку;
Традиційно до цієї анатомічної групи відносять ще й трапецієподібні м’язи – це перехідна ділянка між шиєю і плечовим відділу спини. Якщо ви хочете накачати шию як у бика, то доведеться дуже добре попрацювати. Адже, як відомо, чим менше м’язи, тим складніше залучити їх в роботу і змусити відгукнутися на тренінг.
Для чого качають м’язи шиї?
Перш ніж розбиратися з питанням про те, як накачати шию, потрібно визначитися з метою тренінгу. Ви здивуєтеся, але цю частину тіла потрібно тренувати не тільки спортсменам, бодибилдерам і борцям. Зміцнювати ці м’язи потрібно всім, хто веде сидячий спосіб життя. А це практично всі види професій, робота яких прив’язана до офісу. Регулярні тренування цієї частини тіла допоможуть позбавитися від різних проявів остеохондрозу і зняти напругу з м’язів в кінці важкого робочого дня. Що стосується культуристів і звичайних людей, які прагнуть довести своє тіло для ідеалу, то для них прокачування шиї – невід’ємна частина будь-якого тренування, з особливим упором на трапеції. Чим краще будуть розвинені ці частини тіла, тим гармонійніше буде виглядати загальний зовнішній вигляд. Примітно те, що можна накачати шию і в домашніх умовах. Адже більшість вправ не потребують тренажерів та спеціального обладнання.
Класична розминка для зміцнення і розтяжки шийного відділу
Перед силовий тренуванням потрібно обов’язково розігріти робочі м’язи, навіть якщо ви займаєтеся будинку, так як накачати шию без розминки буде досить проблематично. Справа в тому, що ця група м’язів знаходиться в постійній напрузі, а тому вона досить слабо розтягується. Щоб збільшити амплітуду вправ, треба добре розробити м’язи за допомогою звичайної зарядки:
- Нахили голови вперед. Намагайтеся максимально притискати підборіддя до грудей і розтягувати задні м’язи шиї. Вправу виконуйте повільно і з паузами.
- Закидання голови назад. Тут головне – не робити різких рухів, адже занадто великий ризик травми хребта або защемлення нервових закінчень.
- Повороти з боку в бік. Це вправа обов’язково потрібно виконувати сидячи на лаві, при цьому спинка повинна бути піднята, щоб зафіксувати поперек і плечі. Це дозволить виключити крутний момент в хребті, який у сукупності з фізичним навантаженням може негативно позначитися на стані суглобів.
- Нахили з боку в бік. Також виконується на лаві. При русі намагайтеся дотягнутися вухом до плеча і завжди затримуйтеся в нижній точці амплітуди.
- Подолання опору. Для виконання цієї вправи, покладіть руки стислі в замок під підборіддя і натискайте знизу. Головою при цьому спробуйте подолати опір. Постарайтеся як можна довше витримати подібний стан. Зробіть 5-6 підходів.
Універсальний тренінг
Не секрет, що накачати шию, як у зірок бодібілдингу, можна лише важкими фізичними вправами. При цьому важливу роль відіграє наявність у тренувальній програмі стандартних базових вправ. Що цікаво: ні одне з них не задіює цільові м’язи безпосередньо, але практично в кожному вигляді тренінгу ці м’язи виступають в якості “асистентів” або стабілізаторів. З яких вправ повинна складатися класична базова тренування:
- Присідання зі штангою. Всім відомо, що при виконанні присідання штанга кладеться в акурат на трапеції, а значить, ці м’язи активно втягуються в роботу. Якщо виконувати вправу суворо дотримуючись техніки, то голова у присіданнях дивиться тільки вперед і вгору, а значить, м’язи заднього шийного відділу знаходяться в постійній статичної навантаженні.
- Станова тяга. Як відомо, це базова вправа задіює в роботу абсолютно всі м’язи нашого тіла, навіть найменші. Так як у вправі потрібно постійно контролювати прямоту спини і тримати лопатки максимально зведеними, шия і трапеції однозначно будуть брати участь у тренінгу, причому брати на себе гарну частку навантаження особливо у фазі підйому корпусу.
- Жим лежачи. Якщо виконувати вправу з “мосту”, тобто вигнувши поперек і переносячи вагу тіла на лопатки і трапеції, то шия буде прямим учасником цієї вправи, так як саме вона буде тримати вас при виконанні жиму.
- Підтягування. Якщо виконувати цей вид тренінгу дуже широким хватом, то волею-неволею м’язи шиї теж будуть підключатися до процесу.
Ось бачите, правильно накачати шию не складе особливої праці, для цього навіть не обов’язково включати нові вправи в програму. Але якщо ви хочете домогтися дійсно хороших результатів і значно збільшити обсяг м’язів, то без прицільного ізольованого тренінгу тут явно не обійтися.
Непряма опрацювання цільових м’язів: вправи з гантелями для шиї і трапецій
А як накачати шию гантелями? І чи можливо взагалі прокачати м’язи таким способом? Безпосередньо, звичайно, можна, але можна виконувати вправи, в яких цільові м’язи будуть виступати в якості “помічника” і брати на себе більшу частину навантаження. До таких вправ можна віднести різні види підйомів витягнутих рук. Якщо детально розібрати біомеханіку руху, то картина буде приблизно така: напружена пряма рука втягує в роботу всю лінію м’язів починаючи від трапецій, і навіть нижніх шийних відділів, до самої кисті. Це означає, що нам потрібні м’язи будуть обов’язково працювати, особливо в позитивній фазі вправи. Тому, щоб сконцентрувати навантаження саме на потрібному анатомічній ділянці, можна виконувати вправу в укороченій амплітуді, минаючи негативну фазу. Варіанти підйомів рук:
- Підйоми гантелей перед собою. Виконується стоячи. Для максимальної навантаження на нижній шийний відділ, витримуйте максимальну паузу у верхній точці амплітуди і намагайтеся піднімати руки якомога вище.
- Розведення гантелей в сторони в положенні сидячи. Тут також потрібно зловити пікове скорочення м’язів і збільшити кут підйому руки.
Силова вправа для розвитку м’язів: згинання шиї з обтяженням з положення лежачи
Типова ситуація: людина приходить у зал з конкретним бажанням потренувати шию, але зовсім не знає, як це робити. Накачати шию в домашніх умовах і залі можна за допомогою лише одного, але дуже ефективного вправи. А тому не потрібно винаходити велосипед, а краще випробувати те, що дійсно працює і давно перевірено на практиці. Згинання шиї з положення лежачи – найкращий вид тренінгу на цільову м’яз. Техніка:
- Підберіть підходящу лаву. Краще щоб вона була досить широкою, адже необхідно добре зафіксувати плечі, лопатки і поперек.
- Ляжте на снаряд, голова і шия при цьому знаходяться поза спинки лави.
- Виберіть відповідне обтяження, краще використовувати млинець від штанги. Покладіть його до себе на лоб і утримуйте двома руками, при цьому під обтяження краще підкласти рушник, щоб не залишити синців на обличчі.
- Закиньте голову назад і починайте виконувати вправу. Для цього згинайте шию і намагайтеся притягнути підборіддя якомога ближче до грудей. Виконайте максимально можливу кількість повторень і зробіть невелику перерву.
Комплексний тренінг на шию і трапеції: розгинання з положення лежачи
За допомогою цього нехитрого вправи можна накачати м’язи шиї в домашніх умовах навіть як у “братків” лихих дев’яностих. По суті, це злегка змінений вид попереднього тренінгу, але тут, крім шиї, в роботу активно підключаються трапеції. Відмінність техніки криється у вихідному положенні: на лаву необхідно лягти обличчям вниз, при цьому за межами опори залишається не тільки голова і шия, але і весь плечовий пояс. Обтяження укладається на потилицю і також утримується двома руками. Ваше завдання – розгинати шийні м’язи при це намагатися відірвати верхній відділ грудей від лави, це необхідно для залучення в роботу трапецієподібних м’язів.
Модифікація класичного вправи: розгинання з положення сидячи або стоячи
Швидко накачати шию, як правило, нескладно, головне – регулярно виконувати відповідні вправи. Розгинання шиї з положення сидячи – одне з них. Для цього виду тренінгу вам знадобиться спеціальна екіпіровка – це своєрідний шолом з лямками, на які можна підвісити вантаж. Техніка взагалі елементарна: надягаєте екіпіровку, вибираєте вага обтяження, сідайте на лаву або встаєте, при цьому злегка нахиляєтеся вперед. Можна приступати до вправи, а це звичайні розгинання шиї. Нічого складного, все просто і зрозуміло. Зате, це один з найкращих видів ізольованого тренінгу, так як, крім цільових м’язів, не працює ні один, навіть самий маленький м’яз.
Вправа для розвитку трапецієвидних м’язів: класичні шраги
Ми вже розібралися в тому, як накачати шию в домашніх умовах, пора докладніше зупинитися на тренуваннях в залі. Як говорилося раніше, трапеції також відносяться до м’язами шиї, а значить, їх прокачування потрібно приділяти досить багато уваги і часу. Справа в тому, що це сама лінива м’яз нашого тіла, яка практично взагалі не бере участі в повсякденному житті, якщо, звичайно, ви не працюєте вантажником. Але на будь мускул знайдеться зброю, в даному випадку це шраг. Це всім знайомий вид тренінгу на трапеції. Виконувати його можна з гантелями, зі штангою, а також в машині Смітта. Просто виберіть те, що вам найбільше до душі.
Переймаємо досвід борців
Накачати м’язи шиї, запозичивши у борців методику прокачування цієї м’язи. Але без належної підготовки не варто захоплюватися подібними видами тренінгу, адже можна просто-напросто себе травмувати. Для зміцнення цільових м’язів, можна використовувати вправу “борцівський місток”. Техніка аналогічна класичному варіанту, але тільки замість рук ми спираємося на голову, а потім повертаємося у вихідне положення.
Ізометричний тренінг: вправи для шиї з рушником
Тепер ви знаєте, як накачати шию в домашніх умовах і в тренажерному залі. Але завжди пам’ятайте про те, що в кінці кожного заняття потрібно проводити затримку і розтяжку. Для цього можна застосувати методику ізометричного тренінгу з рушником. Просто повторіть всі вправи з розминки, але при цьому накиньте на голову рушник і тягніть руки в протилежну сторону. Ваше завдання – створити опір і постаратися його подолати. Це відмінний спосіб, завдяки якому можна розтягнути і зміцнити м’язи шиї. Можна регулярно виконувати такий комплекс в кінці робочого дня або навіть в обідню перерву. Очевидно, що чоловікові накачати шию в домашніх умовах буде складніше, ніж жінці. Адже хлопцям необхідно працювати з великими вагами для того, щоб значно прискорити ріст м’язів. Дівчатам зовсім не обов’язково прицільно працювати над м’язами, адже велика шия тільки зіпсує жіночу фігуру.
