Як приготувати протеїновий коктейль будинку?

Активні тренування забирають багато енергії, і організм відчуває стрес. Після важких навантажень тіло потребує корисних речовинах і мікроелементах. Щоб уникнути процесу катаболізму (руйнування м’язової маси), необхідно своєчасно і грамотно вживати білки, жири, вуглеводи, мікроелементи і вітаміни.

Незалежно, яка стоїть мета – набір м’язової маси, схуднення або підтримання тонусу – щоб м’язи якісно відновилися і пішов зростання їх маси, потрібний будівельний матеріал.

Для чого потрібна протеїнова суміш?

Протеїновий коктейль – готова суміш з високим вмістом білків і корисних мікроелементів. Існує безліч марок спортивного харчування, що займається постачанням протеїну. Ці суміші зручні для перенесення, прості в застосуванні.

При інтенсивних тренуваннях харчування займає особливе місце в денному розпорядку атлета. Велика кількість їжі важко спожити. Тут на допомогу приходять білкові коктейлі. Напій простіше випити і вона швидше перетравлюється.

Але завжди виробник відповідає вимогам? Чи відповідає вміст білка на етикетці реальній кількості? Виробники стверджують, що всі елементи синтезовані з натуральних продуктів. Можна довго сперечатися про плюси і мінуси спортивного харчування, але одне є істинною – можна приготувати протеїновий коктейль будинку. Якщо постаратися, то він нічим не буде поступатися відомим брендам.

Плюси приготованого будинку протеїнового коктейлю

Домашній варіант спортивного харчування просто приготувати на будь-якій кухні. Досить мати під рукою блендер. До того ж, тут є незаперечні переваги:

Натуральні продукти. Все готується з свіжих та корисних складових, без використання хімічних компонентів.

Доступність. Інгредієнти для сумішей можна купити в будь-якому супермаркеті.

Економія. Для забезпечення організму білком зовсім не потрібні гори золота. Основні складові – продукти, доступні для всіх верств населення.

Смак. Залежно від настрою, можна приготувати різні варіації коктейлів. Додавання або вилучення окремих складових може повністю змінити смак готової суміші.

Калорійність. В залежності від переслідуваної мети можна самостійно змінювати харчову цінність.

Як ні сумно, але мінуси теж є:

Час. Щоб приготувати коктейль, необхідно відвідати магазин. Плюс саме змішування забирає небагато часу.

Обладнання. Не у всіх вдома є блендер.

Мінусів менше, в порівнянні з плюсами вони незначні. Блендер можна купити, не витративши багато коштів. А час окупиться користю натуральних продуктів. Варто враховувати, що самостійно приготовані напої ніколи не засвояться так швидко, як покупні порошки. Коктейлі на основі сиру, навпаки, наситять організм на кілька годин. Для когось це мінус, для когось- плюс.

Основні інгредієнти для білкових сумішей

Всі складові можна знайти в будь супермаркеті за доступними цінами:

Сир. Основний продукт для тих, хто бажає приготувати вдома протеїновий коктейль. Білок у сирі є казеїновим, що сприяє насиченню організму. Краще використовувати знежирені або нежирні сорти. Але якщо в денному раціоні мало жирної їжі, то підійде і домашній жирний сир.

Яйця. Курячий білок – один з найбільш якісних і легко засвоюваних. Знайти його можна на полиці в будь-якому магазині. Жовток також неймовірно корисний, оскільки містить корисні жири. 3-4 жовтки повністю покриють денну норму жирів. Якщо є страх перед сальмонельозом, то можна використовувати перепелині яйця. Їх ціна трохи вище, зате корисних речовин там у кілька разів більше.

Банан. Фрукт, що стоїть на вершині для людей, що займаються спортом. Додасть коктейлю солодкість. Плюс – калорійність банана досить висока, що сприяє додатковому насичення. Також містить калій, який необхідний для скорочення м’язового волокна.

Мед. Джерело корисних мікроелементів. Про цінності даного продукту відомо всім. Всього пара чайних ложок зробить приготовлений вдома протеїновий коктейль солодким і корисним. А в холодну пору року захистить від застуди.

Варення. Натуральний сироп для спортивної суміші. Додавши варення, продукт стане солодшим, а впевненість в його корисності не пропаде. Проте варто пам’ятати, що будь-яке варення містить цукор, тому потрібно помірно використовувати даний продукт.

Вівсяні пластівці. Чистий і корисний вуглевод, який додасть енергії складу. Варто використовувати лише крупно-зернові не перероблені сорту.

Як самому зробити протеїновий коктейль будинку? Просто покласти необхідні продукти в блендер, залити молоком, соком або кефіром, і збити.

Коктейлі для набору чистої м’язової маси

Для людей, що бажають схуднути, необхідні суміші без вмісту вуглеводів. Однак, сам білок вкрай потрібен, щоб організм худнув тільки за рахунок спалювання жиру, а не м’язів.

Далі наводитися кілька варіантів таких сумішей. Вони містять високий відсоток білка, низькокалорійні і володіють низьким глікемічним індексом, що виключає набір зайвої ваги.

Коктейль апельсиново-сирний з горіхами

Можна приготувати вдома протеїновий коктейль для росту м’язів з незвичайним поєднанням смаку апельсина і молочних продуктів, отримавши кисло-солодку суміш.

Склад:

• молоко – 150 мл;
• апельсиновий сік – 150 мл;
• сир – 200 г;
• банан – 1 шт.;
• мед – 30 г;
• горіхи.

Якщо молоко погано засвоюється організмом, його можна замінити на соєву. Краще всього використовувати пастеризоване. Жирність не грає особливого значення. Мед додасть солодкість і додасть корисні мікроелементи. Якщо дієта не дозволяє швидкі вуглеводи в будь-якому вигляді, то банан можна прибрати. Горіхи наситять суміш корисними жирами.

Всі інгредієнти потрібно помістити в блендер і збити на турбо-режимі. Продукт містить велику порцію білка і корисних речовин. Обсяг невеликий, що не перевантажить травну систему.

Загальна: білок – 40 г, вуглеводи – 30 г, жири – 5 р.

Яєчний протеїновий коктейль з бананом

Це легкий коктейль, основою якого служить яєчний білок. Містить високий вміст білка, приємний на смак. До того ж, дуже швидко засвоюється, так як яйця – один з найбільш якісних білків. Також варто відзначити його доступність.

Можна споживати такий протеїновий коктейль для набору м’язової маси будинки протягом дня, але небажано перед або після тренування. В такі моменти організму необхідний вуглевод, якого в суміші майже немає.

Склад:

• яйце куряче – 3 шт.;
• банан – 1 шт.;
• молоко – 300 мл;
• мед – 2 чайні ложки.

Банан можна прибрати. Тільки варто пам’ятати, що його присутність зробить коктейль помітно солодше. Жовтки прибирати не потрібно, так як жири потрібні організму. Можна додати трохи ванільного морозива. Це зробить смак більш приємним, але додасть небагато калорій.

Загальна: білок – 35 г, вуглеводи – 20 гр.

Коктейлі для набору маси

Щоб додати в м’язових обсяги в найкоротші терміни, організму необхідно споживати достатню кількість вуглеводів, які відповідають за забезпечення енергією всіх процесів в тілі. Вуглеводи повинні бути з низьким глікемічним індексом. Іншими словами, повільними, а не швидкими. Цукор і інші солодощі також необхідні (для роботи мозку і швидкої енергії), проте їх кількість треба строго контролювати.

До повільних вуглеводів ставляться крупи (рис, гречка, вівсянка та ін). Саме вівсяні пластівці відмінно підійдуть для виготовлення будинку протеїнових коктейлів для набору маси. Вівсянка повинна бути цільнозернові та не пройшла термічної обробки.

Стандартний білково-вуглеводний коктейль

Варіацій може бути безліч. Ось найпростіша:

• яйце – 3 шт.;
• вівсянка – 100 г;
• банан – 1 шт.;
• молоко – 300 мл

Яйця дадуть необхідний білок і жири. Вівсянка забезпечить енергією. Банан додасть солодощі та густоти.

Загальна: білок – 40 г, вуглеводи – 150 р.

Вуглеводний десерт з вівсяними пластівцями

Щоб приготувати вдома рецепт протеїнового коктейлю під номером 2, потрібно морозиво.

• сир – 200 г;
• молоко – 300 мл;
• вівсянка – 150 г;
• морозиво – 150 р.

Молочний коктейль, що містить велику порцію білка і вуглеводів, за смаком нагадує десерт.

Загальна: білок – 45 г, вуглеводи – 200 р.

Слід пам’ятати, що коктейлі з високим вмістом вуглеводів будуть особливо корисні перед тренуванням і після неї. Перед навантаженнями велике надходження вуглеводів забезпечить тіло необхідною енергією. Якщо випити таку суміш відразу після занять, то це заповнить витрачені запаси глікогену, і допоможе в найкоротші терміни збільшити бажану мускулатуру.

Чи варто пити протеїнові коктейлі

Відповідь однозначна – так. Протеїн є вкрай важливим як для тренуються людей, так і для пересічних мешканців. Так чому ж не зробити його прийом смачним і корисним? За допомогою блендера доступно безліч варіантів сумішей. Простота в приготуванні, користь і доступність – вагомі аргументи за домашні білкові суміші.