Купити протеїн в перекладі з англійської означає білок. Тобто це не штучно створена структура, а натуральне речовина, необхідне для організму. Найбільш важливий білок для набору м’язової маси, так як без достатньої його кількості ріст м’язів неможливий.
Види білка
Зазвичай під протеїном увазі суху суміш, яка застосовується в спорті для досягнення певних результатів. Протеїн отримують з різних джерел, тому в спортивному харчуванні є кілька видів білка і багато хто не може визначитися, який протеїн краще.
Основні види білка в спортивному харчуванні:
- Яєчний білок.
- Сироватковий білок.
- Казеїновий білок.
- Рослинний білок.
Всі вони мають різну біологічну цінність. Для поліпшення спортивних показників набагато краще підходить сироватковий білок.
Сироватка для м’язів
Цей вид білка набирає 100 балів зі 100 можливих за біологічної цінності, тобто для набору м’язової маси це найкращий варіант. Швидкість його засвоєння приблизно 15 грам сухої речовини протягом години, що дозволяє його використовувати і до, і після тренування як джерело білка з високою швидкістю засвоєння.
Часто виникає питання: «Який протеїн краще для набору м’язової маси?» Досвідчені спортсмени зійдуться на думці, що це сироватковий протеїн. Він дуже близький за амінокислотним складом до амінокислотним профілем людини і швидко підвищує спортивні показники.
Білок яєць
Купити протеїн, одержуваний з цільних яєць, вважають навіть краще сироваткового за біодоступності для людини. Це в деякій мірі вірно, так як для тварин набагато краще підходить білок, отриманий від іншої тварини в тому чи іншому вигляді. Але насправді різниця між сироватковим і яєчним білком мінімальна. Яєчний білок засвоюється лише на 3% швидше, причому на його приготування йде більше ресурсів.
Так який протеїн м’язової маси краще підходить? Якщо ви вирішили займатися спортом, то вигідніше купувати саме сироватковий протеїн. Він швидко засвоїться, дасть організму всі необхідні амінокислоти та поліпшить спортивні показники. Яєчний білок може робити те ж саме, але коштує дорожче, а також має характерний гіркий присмак.
До того ж на ринку спортивного харчування мало компаній, що займаються випуском яєчного білка, а якщо роблять це, то фасують його обсяги до 0,9 кг. Пов’язано це в першу чергу з ціною, отже, протеїн купують менше, а значить випускати його у великих обсягах невигідно. Саме тому сироватковий білок заповнив полиці всіх спортивних магазинів.
Рослинний білок
Білок, який за ступенем засвоюваності на 30-60% поступається сироватковому. Раніше до нього ставилися з побоюванням, так як, за деякими даними, він мав естрогенної активністю, тобто міг спровокувати вироблення жіночих статевих гормонів, але нові дослідження спростовують ці твердження.
Швидкість засвоєння такого білка приблизно п’ять грам за годину, що не є хорошим показником для протеїну, необхідного для занять. Основний його плюс в тому, що він допомагає знизити рівень шкідливого холестерину.
На питання: «Який протеїн краще для набору м’язової маси?» від багатьох спортсменів надійде відповідь, що це точно не соєвий. Вони мають рацію в своєму твердженні, так як цей білок має ще і неповноцінним амінокислотним складом. Крім цього, рослинний протеїн може перешкодити засвоєння інших білків, вжитих спільно з ним.
Але, незважаючи на всі мінуси, у цього протеїну є ряд плюсів, які стосуються тільки ізоляту соєвого білка. Під изолятом розуміється очищена версія білка. Такий протеїн має такі плюси:
- Наявність метіоніну для підвищення біологічної цінності.
- Підвищення вироблення тироксину, що впливає на приріст м’язів.
- Антиокислювальні властивості.
Незважаючи на це, для набору м’язової маси краще купувати сироватковий білок.
Казеїн
Суперечки про те, який протеїн краще для набору маси, часто не призводять ні до чого, так як іноді одній людині ідеально підходить той продукт, який абсолютно не підходить до іншого. Одним з «яблука розбрату» є казеїн.
Він засвоюється з тією швидкістю, з якої засвоюється соєвий білок, але володіє більшою біологічною цінністю. Підрозділяється на казеїнат кальцію та міцелярні казеїн. Потрапляючи в шлунок, він «створаживается», тобто перетворюється в суміш, схожу по структурі з сиром. За рахунок цього швидкість засвоєння падає, але організм отримує необхідні амінокислоти в протягом довгого часу. Особливо цей білок багатий наявністю великої кількості глютамина, який зберігає м’язи від руйнування і допомагає в лікуванні хвороб.
Приймають цей вид білка на ніч із-за повільного засвоєння. Організм спортсмена потребує білку не тільки в день заняття, але і після нього, а особливо вночі, коли активізуються всі відновлювальні процеси.
Питання «який протеїн краще – казеїновий або сироватковий» краще залишити без відповіді, так як обидва цих виду білка підходять для набору м’язової маси, відрізняється тільки швидкість засвоєння білка організмом.
Види сироваткового білка. Концентрат
Купити протеїни зазвичай поділяють на 3 види: концентрат, ізолят і гідролізат. Кожен з них має деякі особливості. Вище було зазначено, який протеїн краще для набору маси, але є деякі нюанси.
Концентрат сироваткового білка – це самий популярний і дешевий вид сироватки. Його використовують для набору м’язової маси, для схуднення і підтримки спортивної форми. У ньому зазвичай присутня деяка кількість жирів, лактози і холестерину. Ці добавки займають одну п’яту від загальної маси продукту.
Зазвичай виробник заявляє вміст білка в 80%. Це означає, що в одній середньої порції продукту міститься приблизно 25 грам білка. Також у складі присутня деяка кількість вітамінів і мінералів.
Ізолят
За допомогою процесу мікро-ультрафільтрації отримують ізолят сироваткового білка. Його перевага в тому, що він має підвищену концентрацію білка, що доходить в деяких випадках до 97%. У складі майже немає жирів і вуглеводів.
Організм засвоює такий білок ще швидше, ніж концентрат. Тому, якщо виникне питання: «Який сироватковий протеїн краще?», потрібно розуміти, що ізолят краще не тільки тим, що засвоюється швидше, але ще має мінімальну кількість лактози і холестерину. Деякі компанії повністю видаляють й холестерин, і лактозу. Такі продукти можна вживати людям з непереносимістю лактози.
Ізолят дуже популярний в світі бодібілдингу, так як стимулює процеси анаболізму, захищає м’язи від руйнування і додає більше сил. Ще один плюс в тому, що очищений ізолят має менше алергенів.
Гідролізат
Цей білок виробляють шляхом руйнування протеїну на амінокислотні ланцюги з двох-трьох ланок. Якщо спростити всі технологічні складності провадження такого виду білка, то виробник практично повторює процеси, що відбуваються в шлунку у людини, при попаданні в нього білка.
Іноді його називають «протеїн в кров», так як він засвоюється не більше півгодини, якщо прийняти його на порожній шлунок. Серед інших видів білка має саму високу біодоступність, найвищу швидкість засвоєння, повна відсутність жирів і вуглеводів.
Мінусом є висока ціна. Порівняно з концентратом вона може бути вище в три і більше разів. Ще одним мінусом виступає невелика гіркоту, яка служить показником якості продукту.
Який протеїн краще вибрати?
Це питання, яке хвилює уми багатьох спортсменів. Але потрібно враховувати, що для кожної мети підійде певний вид білка. Якщо для спортсмена головною метою є схуднення, то варто звернути увагу на казеїн і сироватковий білок. Перший допоможе менше їсти за рахунок свого довгого засвоєння, а другий буде виконувати роль постачальника білка.
Якщо людина не переносить лактозу або є вегетаріанцем, то йому підійде тільки рослинний білок. Насправді мінуси цього виду білка не такі явні і для рядового спортсмена абсолютно непомітні.
Якщо ви не обмежені в коштах і заняття в тренажерному залі стабільні, а навантаження прогресуюча, тоді найкращим вибором буде тільки ізолят сироваткового білка. Він покриє дефіцит амінокислот і дозволить тренуватися ще наполегливіше.
Жіночий та чоловічий протеїн
На зорі розвитку бодібілдингу в середині минулого століття протеїн був єдиною харчовою добавкою, якою користувалися атлети. З часом компанії, що виробляють подібну продукцію, стали покращувати якість сировини, з’являлися нові способи обробки, і це харчування стало одним з головних штрихів в образі культуриста.
З-за того, що для простих обивателів ця сфера була далека для розуміння, з’являлося багато міфів щодо спортивного харчування – від віри в те, що від цих продуктів м’язи різко зростають і можуть порвати шкіру до проблем з потенцією. Саме тоді маркетологи вирішили створити так званий жіночий протеїн.
Насправді «жіночий» протеїн відрізняється більш низьким вмістом білка, а іноді до його складу включають добавку l-карнітин, що сприяє жіросжіганію. Тому в виборі продукції краще звертати увагу на концентрацію білка та його вид.
Також довгий час соєвий білок вважали протеїном для жінок з-за того, що він сприяв виробленню естрогенів – жіночих гормонів. Але новітні дані спростовують цю інформацію, так як соя містить фітоестрогени, які не впливають на гормони тварини.
З чого почати?
«Який протеїн краще для початківця?» – саме це найчастіше запитують новачки, заходячи у магазин спортивного харчування. Насправді немає поділу протеїну на такі категорії. Необхідно розуміти, що білок – це нутрієнт, необхідний кожній людині. Без білка людини просто б не було.
Джерелами білка може бути м’ясо, яйця, риба, боби і птиця. Але якщо у людини не вистачає часу або можливості з’їдати стільки білкової їжі, він вдається до допомоги білкових сумішей, які є всього лише сухим білком.
З одного прийому білка людина отримує приблизно 20 грамів білка, стільки ж він отримає, з’ївши 100 грам риби, курки, м’яса чи яєць. Нікому в голову не приходить уточнювати підходить м’ясо або курка для новачків, так само треба ставитися до протеїну – це їжа в сухому вигляді, яка підходить всім, з деякими застереженнями у вигляді непереносимості лактози і алергії на компоненти.
Для початківця підійде будь протеїн, але краще орієнтуватися на той, який має більшу концентрацію білка. Тоді м’язи швидше отримають всі необхідні амінокислоти і результати не змусять себе чекати.
Іноді люди хочуть дізнатися, який протеїн краще для чоловіків. Відповідь той же – будь. Тільки для чоловіків рекомендується приймати велику за обсягом порцію, ніж жінкам або новачкам. Зазвичай чоловічому організму для нормального функціонування досить приблизно два грама білка на кілограм маси тіла. Тобто чоловік, вагою 75 кг повинен з’їдати 150 грам білка. 100 грам він повинен отримати зі звичайної їжі, а 50 грам – із сумішей для швидкого засвоєння.
Багато хто подумає, що це занадто багато, але насправді для того, щоб отримати 100 грам білка знадобиться з’їсти таку кількість продуктів:
- Філе курки – 100 грам.
- Яйця категорії С0 – 100 грам.
- Сир – 200 грам.
- Гречка – 100 грам.
- Риба – 200 грам.
Це повноцінний раціон дорослої людини, який можна періодично міняти.
