Паривритта Триконасана: поза в деталях

Для більшості новачків Паривритта Триконасана здається чимось жахливим і вимотуючою до межі. І це неспроста, адже поза поєднує в собі кілька рівнів володіння тілом: глибоке складання в тазостегнових суглобах, обертання хребта навколо своєї осі і вміння зберігати рівновагу на вузькій площі опори, що є серйозним викликом для роблять перші кроки в йозі.

Поза перевернутого трикутника

Так звучить назва Паривритта Триконасаны в перекладі з санскриту, а, як відомо, в більшості назв асан укладено найважливіший ключ до правильного виконання пози.

Положення тіла з вигляду здається складним, але тільки до тих пір, поки початківець не спробує зробити: як виявиться, що жорсткість подъягодичных м’язів і біцепса стегна у поєднанні з закрепощенными тазостегновими суглобами не дадуть повноцінно нахилитися вниз з прямою лінією хребта. У той же час заблоковані м’язи торсу не дозволять повноцінно розгорнути грудну клітку в Паривритта Триконасане і розкрити руки за плечима в одну витягнену лінію, що є основним завданням в цій позі. Саме цей фактор поряд з коректно відбудованим тазом дає зрозуміти, наскільки якісно практик йоги працює над основними рухами тіла.

Як правильно вибудувати чином?

Техніка виконання Паривритта Триконасана в покроковому виконанні виглядає так:

  • Поставити стопи на завширшки від 80 до 100 см (індивідуально, залежить від росту людини) так, щоб права була спрямована вперед, а ліва під кутом 45-60 градусів, щодо неї. Одночасно з кроком розвести руки в сторони на лінії плечей і розкрити грудну клітку, піднімаючи груди вгору.
  • З видихом розгорнути корпус і поставити ліву долоню поруч з правою стопою із зовнішнього її боку, спрощений варіант — з внутрішньої.
  • Зберігаючи рівну лінію рук, підняти праву руку вгору, тримаючи долоню над плечем.
  • Витягнутися між верхівкою і куприком, відбудовуючи пряму лінію хребта. Основне скручування має припадати на грудний відділ.
  • Зробити від п’яти до двадцяти дихань і з вдихом повернутися в Самастихи (вихідне положення).
  • Найпоширеніші помилки

    У Паривритта Триконасане найпоширенішою помилкою є завалювання тазу убік, чого втрачається рівна площина асани і її суть: скручування грудного відділу. Таз повинен бути стабільний, що легко перевірити, торкнувшись кистями клубових кісток тазу, що випирають на передній лінії тіла (з боків нижче талії). Якщо ці кісточки одна щодо одної перебувають у різних площинах – має місце перекіс таза, що свідчить про некоректно відбудованої позі.

    Друга помилка (і більш важлива на початковому етапі відбудови Паривритта Триконасаны) — це невміння використовувати ноги як основну опору: багато початківці надміру завалюються на руку, що знаходиться на підлозі, тим самим провокуючи зміщення центру тяжіння вперед і перекіс таза. У позі трикутника, навпаки, вкрай важливо навчитися правильно використовувати ноги, які через таз взаємодіють один з одним, утворюючи потужну точку опори, і дають стимул для витягування м’язів корпусу.

    Ще одна з тонкощів: не потрібно ставити стопу ноги, розташованої позаду, під кутом 90 градусів відносно передньої, як радять деякі викладачі. Для досвідченого практика це не проблема, а ось для початківця – серйозний виклик колінним суглобам. Чому? Не багато люди володіють хорошою рухливістю в тазі, і якщо необхідного обертання не буде, то відсутній проворот піде в довколишній сегмент – звичайно ж, у коліно! Якщо ж поставити стопи під кутом 45 градусів відносно один одного, то навантажити коліно буде набагато складніше.

    Кому не можна робити позу трикутника?

    Незважаючи на те що деякі інструктори йоги вказують у протипоказання до Паривритта Триконасане сколіоз, мігрені і різні травми хребта, досвідчені викладачі знають, що будь-яку позу можна зробити коректної і працює на благо. Адже не потрібно робити 100% варіант вправи, якщо тіло до цього не готове.

    Наприклад, можна зробити варіант з використанням стільця, пропса або використовувати стіну для полегшення, а також додаткової корекції форми, особливо якщо плечовий пояс і грудний відділ істотно закріпачені. Ні в якому разі не потрібно намагатися освоїти відразу фінальну версію асани, адже йога – це не змагання, хто краще, швидше і гнучкіше.