Жим гантелей: техніка виконання

Жим гантелей сидячи, стоячи і лежачи — це своєрідні «три кити», на яких тримається домашній тренінг. Вони є відмінною альтернативою різним варіаціям жиму штанги, які так популярні у сучасних тренажерних залах. Виконуючи дані базові вправи, ви зможете домогтися гарних результатів у побудові красивого спортивної статури. Від вас потрібні дві речі: пара розбірних гантелей, вага яких можна підвищувати або знижувати, і регульована лава. Що ж, пропонуємо перейти від слів до справи, а саме до опису самих вправ і їх різновидів. Зацікавлені? Тоді швидше приступайте до прочитання!

Жим гантелей на лаві

Ми б хотіли почати нашу публікацію інформації про тренінг грудних м’язів. Першою вправою в нашому списку буде класичний жим гантелей на горизонтальній поверхні. Це базова вправа, яке задіює всі три ділянки грудей: верхній, середній і нижній. Крім грудних, непряму навантаження отримують трицепси і передній пучок дельтоподібних. Головною перевагою цієї вправи над жимом штанги лежачи є те, що гантелі не обмежують вашу амплітуду руху і, завдяки цьому, найбільше навантажуються м’язи грудей.

Техніка виконання:

  • Візьміть гантелі (або попросіть кого-небудь вам подати їх) і розташуєтеся на лаві, щільно притулившись спиною, попереком і сідницями. Ноги повинні упиратися в підлогу, а снаряди необхідно тримати приблизно на рівні грудей.
  • На видих вичавте гантелі вгору.
  • Роблячи вдих, повільно і не поспішаючи опустіть їх в початкове положення, намагаючись якомога сильніше розтягнути цільові м’язи.
  • Повторіть цей рух задану кількість разів.
  • Поради щодо виконання жиму на горизонтальній лаві

  • Оскільки при роботі з великими вагами є ризик отримати травму, жим гантелей лежачи краще виконувати за допомогою напарника, який у разі чого зможе вас підстрахувати.
  • Не притискайте лікті до тулуба і не розводьте їх сильно в різні сторони.
  • Тримайте руки під кутом 45 градусів по відношенню до корпусу.
  • Опускайте снаряди повільно, щоб не травмувати суглоби.
  • Загрузка...

    Жим гантелей на похилій лаві

    В цьому і наступному вправі вам знадобиться спеціальна лава. Виконання жиму гантелей під нахилом — це один з кращих способів прокачати верхню частину грудних м’язів. Саме вона, як правило, відстає у багатьох спортсменів. Як і у випадку з попереднім варіантом, жим гантель під кутом має збільшену амплітуду, завдяки чому м’язів вдається отримати максимальне розтягнення в нижній точці.

    Техніка виконання:

  • Відрегулюйте лаву так, щоб вона була під кутом 30-35 градусів.
  • Верхнім хватом візьміть в кожну руку по снаряду.
  • Розташуйтеся на лаві. Притисніться до лавки спиною і потилицею, упріться ногами в підлогу і зведіть лопатки.
  • Підніміть гантелі до плечей, після чого, роблячи видих, вичавте їх вгору.
  • На вдиху акуратно і підконтрольне опустіть їх вниз.
  • Виконайте стільки повторень, скільки запланували.
  • Рекомендації щодо виконання жиму на похилій лаві

  • Не робіть гострий кут в нахилі лави. При такому положенні більшу частину навантаження «з’їдять» ваші дельтовидні м’язи.
  • Під час виконання похилого жиму гантелей не розгинайте руки до кінця. Це зніме навантаження з трицепсів і максимально завантажить грудні.
  • Не беріть занадто великі ваги. По-перше, в такому положенні вам просто буде незручно виконувати цю вправу. По-друге, це дуже травматично.
  • Не відривайте спину, таз і голову від лави, щоб не перевантажувати хребет і шию.
  • Не робіть занадто довгі паузи в нижній точці.
  • Не заламывайте кисті.
  • Жим вниз головою

    Якщо попереднє вправа призначена для опрацювання верхній частині грудей, то жим гантелей головою вниз виконується для розвитку нижньої відділу. Його найчастіше використовують ті, у кого ця область грудних м’язів сильно відстає. Робиться воно за схожим принципом, що і два попередніх.

    Техніка виконання:

  • Розташуйтеся на лаві зі зворотним нахилом і візьміть снаряди в руки.
  • Випряміть руки перед собою і, роблячи вдих, почніть поступово опускати їх униз. У нижній точці постарайтеся відчути максимальне розтягнення.
  • На видиху вичавте гантелі вгору.
  • Повторіть рух задану кількість разів.
  • Загрузка...

    Поради щодо виконання жиму головою вниз

  • Не беріть занадто важкі гантелі. Це може негативно позначитися на вашій ефективності, оскільки в роботу активно включатися трицепси. Крім того, можлива зміна положення корпусу, з-за якого ви в результаті прогнетесь в попереку.
  • Не опускайте занадто низько. Деякі спортсмени, бажаючи збільшити амплітуду вправи, через силу опускають снаряди дуже низько, що в підсумку призводить до травми плечових суглобів.
  • Жим сидячи

    З грудними м’язами все більш-менш зрозуміло, тепер давайте перейдемо до іншої не менш цікавої теми — тренування плечей. Жим гантелей – це базова вправа, за допомогою якого можна добре навантажити передню і середню дельтоподібний м’яз. Всього існує два різновиди жиму для плечей: жим сидячи і жим стоячи. Для початку давайте дізнаємося, чому обговорюється в статті вправу краще стандартного жиму штанги.

  • Як і у випадку з трьома попередніми вправами, перевагою цього є більш глибока амплітуда. Коли ви тиснете штангу з-за голови, вона в будь-якому випадку внизу упреться у ваші трапеції, а з гантелями ви можете опустити руки нижче.
  • Жим гантелей сидячи більш безпечний для ваших суглобів, оскільки вони під час виконання вправи не знаходяться в статичному положенні, як при виконанні зі штангою. Штанга не дає можливість розгорнути кисті і плечі, оскільки гриф фіксує чітке положення, але з гантелями можна вибирати те положення, при якому ви не будете відчувати дискомфорт. Коли ви відчуєте больові відчуття, то в будь-який момент зможете змінити становище своїх долонь.
  • Жим гантелей сидячи дозволяє зводити руки над головою, завдяки чому ваші дельтовидні м’язи будуть краще скорочуватися.
  • Техніка виконання:

  • Сядьте на стілець таким чином, щоб в зоні попереку був природний невеликий прогин.
  • Візьміть снаряди і приведіть їх в початкове положення, як це показано на малюнку, буде краще, якщо вам їх подасть напарник).
  • На видиху вичавте гантелі вгору.
  • На вдиху поверніть в ІП.
  • Рекомендації щодо виконання жиму сидячи

  • Не опускайте руки нижче рівня плечей.
  • Не випрямляйте руки повністю у верхній точці.
  • Для того щоб більш детально ознайомитися з технікою жиму гантелей сидячи, ми пропонуємо вам подивитися цей відеоролик:

    Жим стоячи

    Виконувати цю вправу набагато складніше, ніж звичайний жим гантелей сидячи, оскільки в роботу активно будуть включатися м’язи-стабілізатори.

    Техніка виконання:

  • Поставте ноги на ширині плечей і візьміть у руки снаряди. Як і в попередньому варіанті, гантелі повинні знаходитися на рівні ваших плечей.
  • На видиху вичавте гантелі вгору.
  • Роблячи вдих, опустіть їх вниз.
  • Повторіть рух стільки разів, скільки вам необхідно.
  • Багато фахівці в області фітнеса розходяться в думках щодо цього вправи. Одним подобається воно з-за його ефективності, а інші критикує його за високий ризик отримання травми. Людям, які мають проблеми зі спиною, так і зовсім варто виключити жим гантелей стоячи зі своєї тренувальної програми. Більш детально про даному вправі ви можете дізнатися з цієї відеозапису:

    Всі перераховані вище вправи необхідно виконувати за 3-4 сети в районі 6-12 повторень. Це стандартний культуристический тренінг, при якому у вашому організмі «запускаються» процеси росту м’язової маси.

    Загальні поради

    З технікою жиму гантелей, а також з різновидами цієї вправи, ми вже розібралися. Тепер пропонуємо вам ознайомитися з важливою інформацією, яка дуже вам стане в нагоді при ваших тренувальних сесіях. Прислухавшись до наших рекомендацій, ви зможете уникнути травм і отримати максимальний ефект від всіх вправ, описаних у нашої сьогоднішньої публікації.

  • Тренуйтеся з напарником. Ми вже згадували про це раніше, але повторимо ще раз. Чим довше ви будете тренуватися, тим більш важкі ваги ви будете жати і піднімати. У такі моменти дуже важливо мати під рукою людини, який зміг би проконтролювати вашу техніку, а також допомогти вам у випадку, якщо щось піде не так. І це відноситься не тільки до якогось одного вправі, це стосується практично всіх видів жиму (як з гантелями, так і зі штангою).
  • Прогрессируйте в навантаженнях. Не варто забувати, що сфера тілобудови зростання силових показників і збільшення м’язових об’ємів безпосередньо пов’язані. Якщо ви відчуваєте, що у кожному підході здатні зробити більше 12 разів з чистою технікою, то вам неодмінно варто підвищувати вагу своїх снарядів. Не треба різко перескакувати, наприклад, з 10 кілограмів на 20, намагайтеся робити все поступово, щоб не отримати травму. До речі, про травми…
  • Пам’ятайте про безпеку! Якщо будь-яка з описаних тут вправ викликає у вас неприємні відчуття в суглобах, то ми радимо вам повністю відмовитися від його виконання. Спробуйте знайти яку-небудь більш безпечну альтернативу.
  • Не забувайте про відпочинок. Багато новачків думають, що, чим частіше вони будуть робити різні жими гантелей, тим швидше у них виростуть м’язи. Це абсолютно не так. Насправді, одну м’язову групу потрібно тренувати не більше 1-2 разів на тиждень. Після тренування ваші м’язи знаходяться в стресовому стані, а це означає, що їм потрібно добре відновитися. Для цього їм потрібні лише дві речі: гарне харчування з достатньою кількістю білків, вуглеводів і жирів; відпочинок і спокій.
  • Проводите якісну розминку. Теж важлива деталь, про яку багато хто, на жаль, забувають. Перед тим як почати робити жим гантелей (неважливо, який саме), проведіть комплексну розминку м’язів і суглобів. Це стосується абсолютно всіх м’язових груп, і не тільки грудей і плечей, про яких ми говорили сьогодні.
  • Тепер ви знаєте про те, як накачати широкі плечі і масивну груди, виконуючи різні жими з гантелями. Сподіваємося, що інформація, надана в нашій публікації, була вам цікава і змогла дати відповіді на питання, які вас цікавили.

    Загрузка...