Дихальна гімнастика: комплекси вправ
Розглянемо декілька:
- Повне дихання.
Дихати таким чином можна в будь-якому положенні, слід виключити хіба що ходьбу. Ця техніка здійснюється в три етапи: вдихаючи, спочатку слід надути живіт, потім дозволити розширитися грудного відділу і вже після підняти груди. При видиху також в першу чергу «здувається» живіт, потім звужується грудний відділ і опускається груди. При виконанні цієї вправи слід максимально розслабитися і робити його по можливості повільно.
- Повільне дихання.
Згодом цей тип дихання добре допоможе під час переймів. Потрібно неквапливо вдихати через ніс, рахуючи до п’яти, потім таким же чином видихати – але вже через рот.
- Грудне дихання.
Одна рука лежить на грудях, інша – на животі. Спочатку потрібно видихнути, а потім вдихнути носом. Живіт і рука на ньому при цьому ворушитися не повинні, а ось рука, що лежить на грудях, при правильному вдиху підніметься разом з нею. Потім необхідно на короткий час затримати дихання, а потім видихнути через ніс.
- Переривчасте дихання.
Інша назва цього виду дихання – по-собачому. Полягає він у тому, що дихати потрібно часто і швидко, як собачка. За одну секунду рекомендується встигнути зробити вдих і видих. Такий тип виконується з відкритим ротом і висунутим язиком і є дуже корисним при потугах.
- Поверхневе дихання.
Тут головний принцип – легкість, швидкість і ритмічність. Так само, як і при грудному типі дихання, живіт рухатися не має. Тривалість вдиху потрібно вибрати відповідну тривалості видиху. Найкраще робити таку вправу з закритими очима – це допоможе швидше увійти в ритм.
- Розслаблюючу дихання.
Проводиться таке дихання лежачи на спині, руки розташовуються так: одна на грудях, інша на животі. Потрібно вдихнути на повні груди, і рухатися при цьому повинні груди, так і живіт. Інша назва такого типу дихання – змішаний. Видихати радять краще всього через стиснуті губи. Ця техніка дихання дозволить розслабитися, а також допомагає і при переймах.
- Дихання з затримкою.
Дихати таким чином можна, навіть гуляючи. Вдих виконують через ніс, рахуючи про себе до п’яти. Потім потрібно затримати дихання, порахувавши до двох, і видихнути – знову рахуючи до п’яти. Час рекомендується поступово збільшувати. Дихати з затримкою корисно в кінці потуг, вже при народженні дитини.
- Гусяче дихання.
У цій техніці вдих здійснюється через ніс при рахунку до чотирьох. На кілька секунд, потім слід затримати дихання, після чого видихнути через зімкнуті зуби і губи, рахуючи до шести і злегка шиплячи.
- «Сонне» дихання.
Виконується лежачи на боці, з закритими очима. Після того, як порахують до чотирьох, роблять глибокий вдих, потім видих – на рахунку до восьми. І те, і інше здійснюється через ніс. Приблизно так ми дихаємо уві сні, коли міцно і глибоко спимо. Подібна техніка допомагає розслабитися і ефективна також при пологах.
Під кінець заняття допустимо трохи помедитувати – сісти, схрестивши ноги (поза лотоса), закрити очі і плавно вдихати і видихати повітря. Це сприяє налаштуванню на позитивний лад.
