Базові вправи
Так чи інакше, в основних базових вправах трапеції також включаються в роботу, отримуючи при цьому навантаження на початкових етапах достатню для повноцінного росту.
- Вертикальні жими штанги.
“Армійський жим”, і “жим штанги з-за голови” – основні базові вправи для тренування дельт, однак і трапецієвидні м’язи при їх виконанні отримують сильну стимуляцію до зростання, за рахунок загального навантаження на кістково-зв’язковий апарат. Подивіться на трапеції важкоатлетів і пауерліфтерів – це заслуга саме базових вправ.
- Тяга штанги в нахилі.
Тяга штанги в нахилі – базова вправа для м’язів спини, у тому числі і для трапецій. Воно обов’язково має бути включено в тренувальну програму, оскільки є незамінним вправою для розвитку товщини вашої спини. Нижня і середня частини трапеції при її виконанні отримують досить сильну стимуляцію до зростання, якої достатньо на початкових етапах тренінгу.
- Станова тяга.
Вправа розвиває практично всі м’язові групи, однак основний акцент припадає на м’язи ніг, сідниць і спини. Станова тяга створює загальну навантаження на кістково-зв’язковий апарат. Саме за рахунок використання великої обтяження при виконанні станової тяги, трапецієподібні м’язи отримують максимальну стимуляцію в кінцевій фазі руху.
- Ізолюючі вправи на м’язи плечового пояса.
Виконання ізолюючих вправ на м’язи плечового пояса з використанням “читтинга” також включає трапеції в роботу!
- Різні варіації махов з гантелями.
Махи з гантелями (розведення гантелей в сторони) тренують дельтовидні м’язи плечового пояса, і при правильній техніці виконання цієї вправи трапецієвидні м’язи акцентуватися не повинні. Однак, як показує практика, саме виконання різних варіацій махов з гантелями з використанням великих ваг дає істотний приріст вашим дельтоидам, так і трапециям, яким доводиться включатися в роботу – спробуйте.
- Тяга штанги до підборіддя.
Вправа своєрідне. Багато рекомендують виконувати його без включення трапецій у роботу, але в такому випадку і дельти отримають недостатню навантаження, в силу неповного скорочення. Якщо ви виконуєте тягу штанги до підборіддя в повну амплітуду, то вправа дасть значний приріст вашим дельтам, так і вашої трапеції!
