Ви здивуєтеся, але навіть з допомогою простих гантелей можна повністю навантажити все тіло і змусити працювати кожну, навіть найменшу, м’яз. Істотним плюсом такого тренінгу є можливість займатися навіть у домашніх умовах. Щоб зробити тренування максимально ефективними, необхідна хороша робоча програма, яка включатиме в себе комплекс вправ з гантелями на всі групи м’язів.
Переваги тренінгу з гантелями
У чому ж перевага гантелей над штангою? Адже найчастіше всі базові вправи виконуються саме з другим снарядом і вважаються більш ефективними. Однак це невелике оману. Гантелі мають ряд своїх плюсів і можуть скласти класичного грифу велику конкуренцію:
- Так як при виконанні вправ вага снарядів утримується кожною рукою окремо, виникає необхідність постійно зберігати рівновагу і балансувати. Це означає, що в роботу підключається більше м’язів-стабілізаторів.
- Істотний мінус штанги – це рівномірний розподіл навантаження між усіма м’язами, які беруть участь у вправі. Якщо, наприклад, одна з рук трохи слабкіше, то постійний тренінг зі штангою тільки посилить цю різницю. У вправах з гантелями кожна рука гойдається окремо, а значить, рано чи пізно відстаючі м’язи наздоженуть своїх побратимів і прогресія навантажень буде йти рівномірно.
Саме час перейти до комплексу вправ з гантелями в домашніх умовах, які допоможуть запустити трансформацію вашого тіла і опрацювати всі групи м’язів за одне тренування.
Важкі, але ефективні: базові вправи з гантелями
Неважливо, на що спрямований ваш тренінг: на масу або рельєф. У будь-якому випадку в програмі обов’язково повинні бути хороші многосуставние базові вправи. Зазвичай їх ставлять на початок тренування, адже такий вид прокачування забирає дуже багато енергії і сильно втомлює м’язи. Комплекс вправ з гантелями також включає кілька елементів бази, в основному це модифікації класичних вправ зі штангою:
- Присідання з гантелями. На техніці вправ ми зупинимося трохи пізніше, тут відобразимо лише суть. Утримувати гантелі під час присідання можна різними способами: у вільному висі в кожній руці або тримати гантель двома руками між ніг, якщо робити присідання в стилі пліє.
- Станова тяга. Якщо ми розглядаємо комплекс вправ з гантелями на всі групи м’язів, то без даного виду тренінгу просто ніяк не обійтися. Виконувати класичний варіант вправи з двома снарядами дуже незручно, але “сумо” і румунська тяга дуже добре адаптуються під виконання з гантелями.
- Жим гантелей лежачи. Це просто прекрасна альтернатива штанзі, особливо якщо виконувати вправу на похилій лаві.
Тренуємо нижню частину тіла: комплекс для ніг і сідниць
Будь-який комплекс вправ з гантелями починається з прокачування самих великих анатомічних груп, у нашому випадку це ноги і сідничні м’язи. Існує два найкращих способу прокачування цих частин тіла: присідання і випади.
Присідання
Даний вид тренінгу відноситься до класичних базовим вправам. І крім цільових м’язів, втягує в роботу практично все тіло. Основна частина навантаження припадає на сідниці і квадри. В якості стабілізаторів бере участь прес і м’язи спини. Якщо трохи змінити постановку ніг, наприклад виконувати присідання в стилі пліє та ще й з опори, то можна включити в роботу приводять м’язи і добре навантажити внутрішню частину стегна. Що стосується техніки, то тут все досить просто:
- Візьміть в кожну руку по снаряду або утримуйте одну гантель перед собою у вільному висі.
- Виберіть підходящу постановку ніг, чим вона ширше, тим більше навантаження йде на сідниці і приводять м’язи. Злегка розведіть носки в сторони.
- Починайте присідати, при цьому не завалюйте коліна вперед і всередину, а також обов’язково контролюйте положення спини.
- Опускатися потрібно хоча б до паралелі, а бажано трохи нижче. Підніматися треба повільно і максимально концентруватися на робочих м’язах.
- У верхній точці ніколи не розпрямляють ноги до кінця і завжди тримайте м’язи в напрузі.
Випади
Якщо потрібно хороший силовий і в той же час динамічний тренінг, то обов’язково включіть випади у свій комплекс. Вправ з гантелями на всі групи м’язів не так вже й багато, а значить, потрібно приділити належну увагу кожному з них. Виконувати випади можна двома способами: в статичному положенні і в русі. У кожного з методів є багато своїх прихильників, але, судячи з відгуків, на м’язову масу краще працює другий вид тренінгу, так як навантаження не “розмазується” по всіх м’язів-стабілізаторів. Вид випадів залежить від м’язів, які ви хочете завантажити:
- Для опрацювання сідниць і біцепса стегна потрібно виконувати випади назад.
- Щоб сконцентрувати навантаження на квадрицепсе, кроки виконуються вперед.
- Внутрішня і зовнішня частина стегна беруть участь при випадах, які виконуються в сторони.
Кращі вправи з гантелями для спини: відгуки досвідчених спортсменів
Переходимо до комплексу вправ на спину. З гантелями вам доступно цілих два виду ефективного тренінгу.
Станова тяга
За відгуками спортсменів і досвідчених тренерів, для разової опрацювання всього тіла немає нічого краще станової тяги. Ця вправа допоможе розвинути м’язи спини до неймовірних розмірів, а також дозволяє опрацювати біцепс стегна і сідниці. З гантелями найзручніше виконувати румунську тягу на зігнутих ногах, в такому варіанті ця модифікація традиційного вправи ще ефективніше, ніж зі штангою, за рахунок більш комфортного хвата. Щоб уникнути травм і вичавити максимальну користь з тренінгу, необхідно суворо дотримуватися техніки:
- При нахилі вперед намагайтеся відвести таз назад якомога далі. Це посилить розтягнення м’язів і відповідно підвищить ефективність вправи.
- Не дозволяйте рук відхилятися вперед, необхідно ковзати рукоятками гантелей по ногах, це дозволить уникнути травм хребта.
- Завжди контролюйте спину, намагайтеся її не круглить, а прогин у попереку звести до мінімуму. Лопатки повинні бути максимально зведені. Напружте все тіло і створіть стійкий м’язовий корсет.
Тяга гантелей до корпусу
Це гарне ізолююча вправа для найширших м’язів. Виконувати його можна двома способами:
- Тяга двома руками в зігнутому стані. При цьому важливо брати гантелі саме зворотним хватом і як можна сильніше нахиляти корпус до підлоги.
- Тяга однієї гантелі до пояса з упором на лаву. Цей варіант кращий для нарощування м’язової маси, так як є можливість опрацювати кожне крило окремо, при цьому виконувати вправу з максимально робочим.
Рекомендації з тренінгів грудей: найбільш ефективні вправи
Ні один комплекс вправ з гантелями для чоловіків не може обійтися без прокачування грудних м’язів. В цьому списку ми розглянемо найефективніші жимові і розвідні вправи.
Жим на горизонтальній лаві
Цей вид тренінг спрямований на розвиток середніх часточок грудей, але щоб зробити вправу максимально ефективним, є кілька тонкощів і хитрощів:
- Не вставайте на “міст”. Ви повинні розуміти, що ваше завдання – опрацювати грудні м’язи, не взяти максимальний вагу. Тому не потрібно намагатися скоротити амплітуди і надмірно включати в роботу спину.
- Підніміть ноги на лаву, а ще краще притисніть коліна до живота. Так буде трохи складніше утримувати рівновагу, але зате ви зможете повністю ізолювати грудні м’язи у вправі.
- Намагайтеся тримати лікті ближче до корпусу, це сконцентрує навантаження на цільових м’язах.
В домашніх умовах можна використовувати табурети або навіть прасувальну дошку, адже відсутність лави не привід відмовлятися від вправ. Якщо ви постійно плануєте займатися вдома, то можна і розщедритися на цей снаряд. Але в будь-якому випадку якщо гідної заміни ви не придумали, завжди можна вибрати іншу вправу зі списку.
Жим на похилій лаві
Техніка вправи залишається колишньою, тільки кут лави варто виставити на 30 або 45 градусів. Чим більше цифра, тим більше навантаження йде на верхні сегменти грудних м’язів. Ноги в цій вправі піднімати не варто, за рахунок зміни положення корпуса ви досягнете бажаного результату.
Розведення на звичайній і похилій лаві
Якщо перші дві вправи працювали на скорочення м’язових волокон, то цей вид тренінгу спрямований на їх максимальне розтягнення. Обов’язково врахуйте декілька технічних нюансів:
- Щоб зняти навантаження з біцепса і трицепса, беріть гантелі прямим хватом і утримуйте їх в одну лінію. Не повертайте долоні один до одного.
- Траєкторія руху повинна бути не повною, це означає, що не варто змикати руки у верхній точці, починайте опускати руки ще до того, як відстань між кистями буде близько 20 див.
- Якщо виконувати вправу на горизонтальній лаві, то працювати буде середній відділ грудей. При нахилі включаються верхні сегменти м’язів.
Розведення на лаві обратнонаклонной
Ще один варіант опрацювання грудних м’язів з гантелями, у цьому випадку ми активно тренуємо нижні пучки м’язів. З технічної точки зору все аналогічно попередньому виду тренінгу, головне – не забудьте добре зафіксувати ноги.
Качаємо плечі гантелями: докладний опис техніки
Домашній комплекс вправ з гантелями для чоловіків обов’язково повинен включати кілька хороших вправ на дельти. Адже красиві широкі плечі ще нікому не шкодили. Краще використовувати обидва види тренінгу, але при бажанні можна зупинитися на одному.
Жим гантелей стоячи або сидячи
Це прекрасна вправа на середні і задні дельти, а ці м’язи займають більше 70 % обсягу всього плеча. Головне – чітко дотримуватися техніки, тоді ефективність тренінгу буде досить високою:
- Встаньте у вихідну позицію. Для цього розведіть ноги на ширині плечей, випряміть спину і візьміть по одному снаряду в кожну руку.
- Підніміть руки вгору, при цьому лікті повинні бути зігнуті під прямим кутом, а гантелі перебувати приблизно на рівні голови.
- Ваше завдання – підняти гантелі над собою, випрямивши обидві руки, а потім повернутися на вихідну позицію.
- Не зводите руки разом, необхідно постаратися зберегти статичне положення рук.
- Завжди тримайте лопатки зведеними, а спину прямою, при роботі з дуже великою вагою краще виконувати вправу сидячи на лаві з піднятою спинкою, це виключить надмірне навантаження на хребет.
“Орел” – розведення гантелей в сторони в положенні стоячи
Якщо перейнятися біомеханікою тренінгу, то стане зрозуміло, що даний вид навантаження добре пропрацює задні і середні дельти. Однак, незважаючи на свою простоту, ця вправа дуже складне для розуміння правильної техніки. Адже важливо не просто розводити руки в сторони, а відчути робочі м’язи:
- Вихідне положення тіла як у попередній вправі, руки утримують гантелі у вільному висі.
- Почніть розводити руки в сторони, але за це вони повинні бути зовсім трохи зігнуті в ліктях. Рух здійснюється вгору і трохи вперед, при цьому провертається кисть і великі пальці починають дивитися вниз. Якщо проводити аналогію, то уявіть, що у вас в руках не гантелі, а дві коновки з водою, і ви намагаєтеся вилити з них рідина.
Біцепс, трицепс і передпліччя: тренуємо руки
Переходимо до наступного комплексу вправ з гантелями – для рук. Качати біцепс і трицепс цими снарядами – одне суцільне задоволення, немає нічого простіше і ефективніше. Техніка тренінгу настільки проста і зрозуміла, що немає сенсу на ній докладно зупинятися.
Вправи на двухглавую м’яз:
- класичні згинання на біцепс;
- почергові згинання рук;
- вправа “Молотки”;
- супіновані (з прокрутом кисті) згинання на біцепс;
Вправи для триголовий м’язи:
- французький жим у всіх положеннях (сидячи, стоячи і лежачи);
- сгсбание однієї руки з-за голови;
- згинання однієї руки з упором на лаву;
Такі нехитрі тренування підійдуть навіть для дітей. Комплекс вправ з гантелями допоможе не тільки збільшити м’язовий об’єм руки, але і зміцнити передпліччя.
Силова проходка для самих ледачих м’язів: вправи з гантелями на шию і трапеції
Дивно, але з допомогою гантелей можна змусити працювати навіть самі ледачі м’язи, мова йде про трапеціях. Ці суміжні м’язи між спиною і шиєю дуже погано включаються у роботу в інших вправах, а отже, необхідний прицільний силовий тренінг спеціально для них. Є єдиний, але найбільш ефективний спосіб опрацювання трапецій – шраг. Цим методом можна качати м’язи і штангою і гантелями. Комплекс вправ на все тіло обов’язково повинен втягує в роботу навіть самі дрібні і незначні м’язи.
Робоча схема тренувань
Якщо у вас ще немає гарної тренувальної програми, то саме час визначитися з вибором. Для тих, кому не до душі тренінг з тренажерами і штангою, завжди є гідна альтернатива. Цей комплекс вправ з гантелями на всі м’язи допоможе вам добитися не менш вражаючих результатів. Приблизно таким чином можна розподілити його на всю тренувальну тиждень:
Понеділок – опрацювання плечей і спини:
- вправа “Орел”;
- жим гантелей стоячи;
- класичні шраг;
- станова тяга;
- тяга однієї гантелі з упором на лавку.
Середа – качаємо трицепси і груди:
- жим лежачи на звичайній лаві;
- жим на похилій лаві;
- жим гантелей вниз головою;
- почергове згинання рук за голову;
- французький жим в будь-якому положенні.
П’ятниця – тренуємо ноги і біцепс:
- присідання (будь-який тип);
- випади (мінімум два виду);
- почергове згинання рук на біцепс;
- вправа для литок (підйом на носки).
Це комплекс вправ з гантелями можна адаптувати під тренування в стилі fullbody. Просто виберіть по одному виду тренінгу на кожну групу м’язів і виконуйте їх один за одним.
Техніка безпеки при роботі зі снарядами
При роботі з будь-якими спортивними снарядами завжди необхідно пам’ятати про техніку безпеки, адже завжди великий ризик отримання травми. Це особливо стосується тих, хто виконує комплекс вправ з гантелями в домашніх умовах. Тренуйтеся тільки в спеціальних рукавичках, ніколи не беріть снаряди мокрими руками. Не робіть різких рухів, це може негативно позначитися на роботі суглобів. Завжди кладіть снаряди тільки на підлогу. Дотримуючи ці нехитрі правила, ви захистите себе від неприємностей, а ваші заняття будуть приносити лише задоволення і користь.
