Качаємо плечі гантелями: докладний опис техніки
Домашній комплекс вправ з гантелями для чоловіків обов’язково повинен включати кілька хороших вправ на дельти. Адже красиві широкі плечі ще нікому не шкодили. Краще використовувати обидва види тренінгу, але при бажанні можна зупинитися на одному.
Жим гантелей стоячи або сидячи
Це прекрасна вправа на середні і задні дельти, а ці м’язи займають більше 70 % обсягу всього плеча. Головне – чітко дотримуватися техніки, тоді ефективність тренінгу буде досить високою:
- Встаньте у вихідну позицію. Для цього розведіть ноги на ширині плечей, випряміть спину і візьміть по одному снаряду в кожну руку.
- Підніміть руки вгору, при цьому лікті повинні бути зігнуті під прямим кутом, а гантелі перебувати приблизно на рівні голови.
- Ваше завдання – підняти гантелі над собою, випрямивши обидві руки, а потім повернутися на вихідну позицію.
- Не зводите руки разом, необхідно постаратися зберегти статичне положення рук.
- Завжди тримайте лопатки зведеними, а спину прямою, при роботі з дуже великою вагою краще виконувати вправу сидячи на лаві з піднятою спинкою, це виключить надмірне навантаження на хребет.
“Орел” – розведення гантелей в сторони в положенні стоячи
Якщо перейнятися біомеханікою тренінгу, то стане зрозуміло, що даний вид навантаження добре пропрацює задні і середні дельти. Однак, незважаючи на свою простоту, ця вправа дуже складне для розуміння правильної техніки. Адже важливо не просто розводити руки в сторони, а відчути робочі м’язи:
- Вихідне положення тіла як у попередній вправі, руки утримують гантелі у вільному висі.
- Почніть розводити руки в сторони, але за це вони повинні бути зовсім трохи зігнуті в ліктях. Рух здійснюється вгору і трохи вперед, при цьому провертається кисть і великі пальці починають дивитися вниз. Якщо проводити аналогію, то уявіть, що у вас в руках не гантелі, а дві коновки з водою, і ви намагаєтеся вилити з них рідина.
