У меню годуючої мами самими ключовими є натуральні, якісні (фермерські, домашні) і збалансовані страви, які приготовані виключно на пару, в духовці або в каструлі. Адже період годування малюка, як і сама вагітність, – найвідповідальніші місяці в житті жінки, яка чекає дитину. В цей час від неї знаходиться в повній залежності інша істота, яка чутливо реагуватиме на будь-який продукт з маминого раціону. А тому зрозуміти і спланувати меню годуючої жінки в перші дні і наступні тижні, місяці допоможе ця стаття.
Особливості
Багато людей кажуть, не замислюючись про наслідки, що молодій мамі важливо їсти за двох і як можна більше. Це велика помилка. Існує безліч нюансів і особливостей стосовно того, як годувальниці необхідно вибудовувати свій раціон. Звичайно, обсяг порції може дещо відрізнятися від того, який жінка вживала до вагітності і пологів. Він у будь-якому випадку буде трохи більше. Що молода мама їсть, які продукти входять в склад їжі і яким чином приготовані – це також важливо знати і розуміти. Харчування (меню) годуючої мами повинно бути особливим.
У період грудного вигодовування жінці протипоказано як голодувати, так і надмірно їсти. Найоптимальніше – дотримуватися золоту серединку. Тобто з’їдати необхідну і достатню кількість їжі, при цьому не відчуваючи нестачі або пересичення. Щоб раціон був повноцінним, а молоко прибувало своєчасно, жінці необхідно обов’язково харчуватися тричі на день: сніданок, обід, вечеря. Між цими прийомами допустимі невеликі перекуси: фрукти, свіжовичавлений сік, молочні продукти, чай з молоком.
Усвідомлене розуміння
Насправді, годувати малюка своїм молоком – це неймовірно радісно, зворушливо, приємно. До того ж материнське грудне молоко – найбільш корисна, поживна і цілюща їжа для дитини. І в той же час цей період є досить відповідальним і серйозним. І підходити потрібно жінці до питання про годування і власному харчуванні усвідомлено, розуміючи, що тут ключовим моментом будуть не її особисті смаки і переваги, а потреби її частинки – дитинку. Адже особливо важливий перший місяць і перший рік життя, поки малюк буде ставати більш самостійним і дорослим.
А тому фахівці рекомендують майбутній мамі заздалегідь підготувати себе до всіх основних нюансів і змін, які підуть відразу ж за пологами. Тут абсолютно немає нічого страшного і нездійсненного. Просто важливо включити в себе усвідомлене розуміння своєї головної задачі на даному етапі життя.
Загальні принципи
Дуже важливо зрозуміти, в перші місяці, що материнського молока достатньо дитині. Якщо це не так, малюк може плакати від того, що не наївся після декількох годувань. У цьому випадку необхідно збільшити вживання рідини або переглянути свій раціон. Якщо ж причина не в цьому, тоді необхідно підібрати суміш для новонародженого, щоб підгодовувати додатково. Що стосується грудного молока, то воно повинно бути поживним, цілющим, смачним і корисним. Тоді дитина буде рости здоровим, міцним і життєрадісним.
А для цього є загальні принципи, яких необхідно дотримуватися жінці в період вигодовування:
- вести здоровий спосіб життя (повноцінне і регулярне харчування, періоди відпочинку, спортивна навантаження, відмова від шкідливих звичок, прогулянки на свіжому повітрі);
- відсутність нервового перенапруження і стресових ситуацій;
- правильне меню годуючої мами на кожен день, тобто в раціон в обов’язковому порядку включити тільки корисні продукти, що містять білок, овочі, фрукти, каші, перші страви, рідина).
Які це продукти?
Компоненти, які допоможуть наповнити меню годуючої мами білками:
- пісне м’ясо (курка, індичка, нежирна свинина);
- риба (морська та річкова);
- яйця (рекомендується вживати 1 штуку в 3 дні, починаючи з третього місяця);
- молоко (кип’ячене, з чаєм, молочні каші);
- кефір;
- йогурт;
- сметана (15 % жирності).
Індичка – єдине пташине м’ясо, яке вважається максимально безпечним для здоров’я немовляти. В індичці багато кальцію, який передається дитині разом з молоком матері і допомагає рости кісток. Натрій, якого в індичці більше, ніж в будь-якому іншому м’ясі, стабілізує роботу нервової системи, так як є головним учасником процесів, що протікають в ній. Це дуже важливо, оскільки багато жінок після пологів страждають від сильного стресу і депресії.
Фрукти і овочі, які також важливо включити в раціон годуючої жінки:
- банани;
- яблука;
- груші;
- буряк;
- картопля;
- морква;
- гарбуз;
- кавун;
- кабачки;
- огірки.
Що стосується каш, то рекомендується їсти (з невеликим додаванням масла і майже без солі):
- гречану;
- вівсяну;
- пшеничне;
- макаронні вироби.
Перші страви краще вживати у вигляді супів, приготованих з овочевих і нежирних м’ясних бульйонів. Пити рекомендується свіжовичавлені соки, компоти, трав’яні і зелений чай, мінеральну воду без газу.
Особливості та рекомендації
З приводу деяких продуктів, а також способу приготування фахівці рекомендують:
- вживати по можливості овочі і фрукти місцевого вирощування, а ті, які ростуть в інших широтах, краще виключити з раціону на період годування дитини;
- виробити звичку їсти більшу кількість продуктів, що містять клітковину;
- пити більше рідини, але бути акуратніше з вибором (описано вище);
- їжу краще готувати на пару або відварну. Виключити смажене, жирне, гостре, копчене.
Для лактації
Продукти, які сприяють хорошій виробленню молока, наступні:
- молоко, ряжанка, сир, кефір, йогурт, сир, сметана;
- свіжі сезонні фрукти (яблука, груші, сливи, абрикоси, персики, ягоди, банани – як виняток);
- соки свіжовичавлені, чай (трав’яний, зелений), негазована мінералка.
Заборонені продукти при годуванні грудним молоком
Для того щоб дитинка володів хорошим здоров’ям і міцним імунітетом, мамі необхідно на період вигодовування відмовитися від:
- газованих напоїв і мінеральної води з газом;
- соусів, часнику, приправ, солінь;
- тістечок, тортів та інших вуглеводних страв;
- помірно їсти горіхи, мед, малину, полуницю;
- сирого молока;
- кави та шоколаду;
- жирних і смажених страв;
- алкогольних напоїв;
- сумнівної та вуличної їжі (фастфуд і так далі);
- медикаментів.
Все це є спеціальним меню дієти годуючої мами. Але не варто турбуватися, адже цей період не вічний. І коли малюк вже буде повністю харчуватися сам, свій звичний раціон можна буде знову відновити.
Що необхідно включити в раціон відразу після пологів?
В процесі появи довгоочікуваного малюка на світ майбутня мама може деякий час відмовлятися від їжі. Причиною тому стає погане самопочуття, стресовий стан, відсутність апетиту і так далі. Але коли вже все найскладніше позаду, жінці може дуже сильно захотіти їсти. І тут також важливо бути акуратною, оскільки саме в цей період формується основа для майбутнього годування малюка – молоко.
У перші дні після пологів меню годуючої мами повинно бути орієнтовно наступним:
- чиста питна вода без газу (під час пологів також можна пити невеликими ковтками для втамування спраги);
- стакан кефіру або йогурту (без добавок);
- гречана або пшоняна каша (порція);
- шматочок дієтичного м’яса (курка, індичка, пісна свинина);
- яблука і банани;
- сир;
- чай і свіжовичавлений сік.
У перший день настійно рекомендується їсти невеликими порціями, але часто, оскільки необхідно, щоб своєчасно прибувало якомога більше молока. Надлишок їжі, що вживається молодою мамою в перший день, може негативно позначитися на ній самій і дитинку. Тому варто бути уважним і прислухатися до рекомендацій лікаря.
Меню по місяцях
Так дивно влаштований жіночий організм, що відразу після народження малюка в ньому з’являється молоко. Насправді, це складний процес біохімічного характеру, який спрямований на повне задоволення всіх потреб новонародженого немовляти. Важливо, щоб в його раціоні були необхідні білки, амінокислоти, жири, вітаміни, мікроелементи, завдяки яким він буде рости і розвиватися. А якість дитячого харчування – грудного молока – повністю залежить від того, чим харчується мама. Збалансоване, правильне харчування стане запорукою здоров’я малюка.
Перший рік грудного годування, відповідно, і маминого раціону, можна представити у вигляді декількох періодів. Тобто це буде меню для годуючої мами на кожен місяць:
- до 1 місяця;
- від 1 до 3 місяців;
- від 3 до 6 місяців;
- від 6 місяців до року.
Меню до 1 місяця
Перше і дуже важливе – це рідина. У добу годуючій мамі необхідно випивати до 2,5 літрів. Підійдуть такі напої, як:
- натуральний яблучний сік (розведений кип’яченою водою);
- неміцні чисті чаї (без добавок) – зелений і чорний (з кип’яченим молоком, фенхелем);
- кефір і ряжанка;
- компот із сушених фруктів;
- вода без газу.
Що стосується гарніру, то рекомендується їсти каші:
- перлову;
- гречану;
- рисову;
- ячну;
- вівсяну;
- пшеничну.
Також корисні макаронні вироби. Їжу можна присмачувати маленьким шматочком вершкового масла.
Овочі як гарнір або салату будуть дуже до речі:
- печений і відварну картоплю;
- відварна, запечена або парової кабачок;
- запечена і відварений буряк;
- відварна морква і капуста;
- петрушка і кріп;
- кукурудза варена.
З молочних продуктів в меню годуючої мами в перший місяць після пологів рекомендується включити:
- сир (жирністю до 9 %);
- кип’ячене молоко коров’яче (домашнє);
- сметану (жирністю до 15 %);
- твердий сир без добавок (жирністю до 30 %).
Відмінним рішенням буде приготування домашніх запіканок, молочних супів і каш з додаванням цих продуктів.
М’ясні інгредієнти раціону:
- м’ясо дієтичне (курка, нежирна свинина, індичка);
- пісна риба (морська, річкова).
Рекомендується приготування страв з даних продуктів за рецептами меню для годуючої мами в перші місяці. Корисними будуть м’ясо та риба на пару, відварена і тушковане рагу. Сюди можна віднести котлети і тефтелі без приправ.
Сезонні фрукти:
- яблука;
- груші;
- банани;
- сливи;
- персики;
- вишня;
- черешня.
Можна їсти їх у чистому вигляді, а також відварювати або запікати в духовці. Рекомендуються тільки домашні та фермерські фрукти (з супермаркету категорично заборонені).
Рослинні масла:
- соняшникова;
- оливкова;
- кукурудзяна;
- гарбузова.
У добу можна вживати 1 столову ложку цього продукту як заправку до салату, гарніру або першого страви.
Що стосується виробів з тіста, то рекомендується годуючій мамі їсти:
- пшеничний і житній хліб (без добавок);
- сухарики і сушіння;
- хлібці;
- печиво (галетне, вівсяне).
Заборонено в перший місяць вживати бобові, помідори, часник, цибулю, огірки, насіння, горіхи, яйця.
Меню 1-3 місяців
Після того як пройшов перший місяць після народження дитинчати, мама вже трохи освоїлася з тим, що їй можна їсти, а що не рекомендується (навіть якщо це не заборонений продукт), щоб уникнути алергії, кольок і інших хворобливих моментів у малюка. Починаючи з двомісячного віку дитини вже можна поступово розширювати своє меню і додавати нові страви (яких не було в перший місяць). Але робити це потрібно дуже обережно – нехай дитина звикає. В ідеалі це може бути до 2 продуктів на добу. Рекомендується відмовитися від тих компонентів раціону, які мають тривалий термін зберігання або сумнівного виробника.
Меню для мами за віком малюка від 3 до 6 місяців
Після досягнення тримісячного віку малюка годуюча жінка вже може додати в свій раціон такі продукти:
- курячі яйця (2 штуки в тиждень);
- перепелині яйця (починати краще з них, так як вони не викликають алергії);
- томат;
- мед;
- ягідні морси;
- горіхи;
- халву;
- домашнє варення та джеми.
Можна їсти овочевий борщ з томатним соком.
Меню від 6 до 12 місяців
До всіх продуктів, що можна у перші післяпологові місяці і нормально переробляються малюком, вже рекомендується додати нові:
- шоколад;
- морепродукти;
- квасоля;
- горох;
- насіння.
Також вже можна акуратно їсти смажені страви. Краще вживати нові продукти при ранковому прийомі їжі, щоб до вечора відстежити реакцію дитини на них.
Принципи раціонального харчування
Щоденне меню годуючої мами повинно містити такі корисні складові:
- жири – 130 г;
- білки – від 120 м;
- вуглеводи – 500 р.
Норма на добу становить 2500 кілокалорій
А ще годуючій мамі важливо щодня вживати разом із їжею такі вітаміни і мікроелементи:
- залізо;
- йод;
- кальцій;
- фосфор;
- фтор.
Тижневе меню мами
З усього вищесказаного, можна скласти орієнтовне меню для годуючої мами на кожен день тижня.
Перший:
- сніданок – тушковані овочі, варене м’ясо індички або курки, рисова каша;
- обід – суп овочевий, каша перлова, йогурт, хліб;
- вечеря – сирна запіканка, фрукти.
Другий:
- сніданок – вівсянка, хліб з маслом;
- обід – курячий суп, рисова каша, овочі, м’ясо тушковане, фрукти;
- вечеря – картопляно-морквяне пюре, парове м’ясо, кефір.
Третій:
- сніданок – гречана каша, риба, хліб з маслом;
- обід – суп м’ясний з овочами і зеленню, макарони, фрукти;
- вечеря – сирники в сметані, печиво вівсяне.
Четвертий:
- сніданок – макарони з м’ясом і овочами, булочка, фрукти;
- обід – овочевий суп, тушковані овочі з паровою котлетою;
- вечеря – пшоняна каша з додаванням гарбуза, йогурт, хліб з сиром, фрукти.
П’ятий:
- сніданок – молочна каша з рисом, хліб із сиром;
- обід – суп, картопляне пюре, риба, салат з овочів, фрукти;
- вечеря – сир зі сметаною, кефір, фрукти.
Шостий:
- сніданок – сир з фруктами, печиво;
- обід – рибний суп з овочами, тефтеля, салат овочевий;
- вечеря – запіканка з локшини зі сметаною, йогурт, фрукти.
Сьомий:
- сніданок – мюслі з йогуртом, хліб з маслом і твердим сиром;
- обід – суп з фрикадельками, пшоняна каша, котлета з курки або індички парова, овочевий салат;
- вечеря – сирна запіканка, печиво, фрукти.
Резюме
Є таке універсальне правило, яке можна застосувати до меню годуючої мами, свідчить, що можна сміливо їсти зелені овочі і фрукти, обережно – жовті і під забороною – червоні. Багато залежить від того, наскільки сама жінка буде серйозно і усвідомлено ставитися до цієї життєво важливої задачі – годування дитини. Тоді і раціон буде правильним і малюк здоровим.
