Стіл
Це вправа входить в комплекс пілатесу для початківців. Уявіть собі, що ви – це стіл на чотирьох ніжках. Зіпріться на долоні і коліна, втягніть живіт, зведіть лопатки, тримайте спину рівно. Повільно і спокійно піднімайте від підлоги праву руку, напружуючи м’язи преса, і затримайтеся на тридцять секунд, далі поверніть руку назад і повторіть рух лівою рукою. Те ж саме виконуємо для ніг, по черзі піднімаючи їх паралельно підлозі з утриманням на 2 секунди нагорі.
Є і ускладнений варіант – підйом протилежних руки і ноги, утримання їх на кілька секунд у крайній верхній точці при збереженні рівного корпусу.
Махи
Махи ногами – це універсальне вправа для схуднення. Комплекс пілатесу для початківців обов’язково включає в себе почергові підйоми ніг з напруженим пресом, при цьому на один мах у вас повинно входити не менше десяти секунд. На пару секунд піднімаємо ногу вгору, на десять – знову вниз. Сенс вправи на збереження рівноваги тіла. Живіт тримайте втягнутим, а лопатки зведеними. Протягом однієї хвилини виконуємо махи однією ногою, потім міняємо ногу.
