Базові вправи
Якщо ви обрали програму для гойдалки на масу, то швидше за все, вона буде складатися з одних базових вправ. Що ж являє собою база? Чому всі так хвалять цей вид тренінгу? Базові вправи задіють в роботу найбільші м’язові сегменти, а іноді навіть кілька м’язових груп. Як правило, в них працює два або більше суглобів. Базовий тренінг вимагає величезної концентрації на техніці, а також великого запасу енергії і сил. Саме тому він завжди займає перші рядки в програмі тренувань. Складаючи свою першу робочу програму, необхідно зробити наголос саме на ці вправи. Адже на перших порах вам просто невигідно опрацьовувати м’язи окремо, так як їх просто-напросто ще немає. Тим більше інтенсивність тренінгу значно впаде, адже на опрацювання всього тіла односуставными вправами піде не менше двох годин. Новачки часто ігнорують базові вправи, а тому витрачають величезну кількість часу даремно. Адже місяці йдуть, а м’язи зовсім не радують зростанням. Щоб все було по науці, обов’язково включите в свою програму наступні вправи:
- Біцепс стегна: жим ногами і присідання.
- Квадри: мертва і румунська тяга.
- Крила: тяги штанги і гантелей в нахилі, підтягування, верхня і нижня тяги в кросовері.
- Дельти: протяжка (до підборіддя), французькі жими, жим гантелей вгору.
- Грудні: жим штанги або гантелей під кутом (для верхніх сегментів), жим вниз головою (для нижньої частини), класичний жим (для середнього пучка грудей).
- Біцепс: класичний підйом гантелі або штанги.
- Трицепс: жими і віджимання всіх видів.
