Стандартна програма
Коли перші тренування в тренажерному залі для дівчат вже позаду, потрібно переходити на базову програму. Її особливість у тому, що навантаження розподіляється на 3 дні, кожен з яких має власний набір вправ.
Перший день:
- гіперекстензія (3 Х 12);
- присед зі штангою (4 по 12);
- румунська тяга (3 Х 12);
- випади з легкими гантелями (3 рази по 15 повторів);
- жим гантелей на похилій лаві (3 по 12-15);
- підйом гантелей сидячи на лавці (3 по 12);
- заняття на прес в 3 підходи по максимуму;
- розслаблення.
Друге тренування слід починати через день після першої, щоб організм встиг відновитися. До того ж після такого заняття метаболізм прискорюється як раз на 2 дні, після чого потрібно знову навантажувати м’язи роботою. Друге тренування включає в себе:
- 3 повтору по 15 разів гіперекстензії;
- тягу за голову вертикального блоку (3 Х 15);
- жим штанги лежачи на рівній лавці (4 по 12);
- тяга гантелей під час нахилу (3 по 15);
- розлучення гантелей лежачи на лаві (3 по 15);
- підйом ніг у висі лежачи або (3 по максимуму);
- розслаблення.
Програма тренувань у тренажерному залі для дівчат третього дня включає в себе:
- гиперэкстензию (3 по 15);
- присед пліє (3 з 10);
- у тренажері згинання і розгинання ніг (кожне завдання 3 по 15);
- станова тяга на рівних ногах (3 по 15);
- тяга верхнього блоку до грудей (3 по 12);
- жим гантелей (4 по 10);
- підйом ніг у висі (3 по максимуму);
- розслаблення.
З часом слід скорочувати час перерв між вправами і переходити на темп кругової тренування. Для дівчат в тренажерному залі це найкращий спосіб збільшити свою витривалість і в короткі терміни добитися видимих результатів.
