Важкий вибір: домашній тренінг або тренажерка
На відміну від інших анатомічних груп, прес – досить невибаглива м’яз, а тому зовсім необов’язково застосовувати на тренуванні складні тренажери і додаткове обладнання. В залі можна займатися на римському стільці, на турніку і брусах, на фітболі, а також використовувати млинці і гантелі в якості додаткового обтяження. Однак, якщо озброїтися звичайним гімнастичним килимком, то можна також ефективно навантажити м’язи і в домашніх умовах. Схема качання преса з нуля для чоловіків і жінок не має принципових відмінностей, а тому можна сміливо приступати до занять.
Підвищення ефективності вправ: вчимося включати м’язи преса
З будь-якого вправи на прес можна вичавити максимум користі, якщо навчитися контролювати і правильно напружувати м’язи. Ці м’язи щодня піддаються навантаженню, адже вони постійно утримують наші внутрішні органи і підтримують тіло у вертикальному положенні. Це означає, що для того, щоб відчути роботу волокон, необхідно змінити біомеханіку впливу. Так як прес знаходиться в постійному русі, для включення його в роботу необхідний принципово протилежний вид тренінгу – статичне навантаження:
- Спробуйте звільнити легені і живіт від повітря, трохи зігнутися і напружити м’язи.
- Затримайтеся в такому положенні на 30-40 секунд. Через час ви повинні відчути легке печіння в цільових м’язах. Це означає, що ви все зробили правильно.
- Запам’ятайте це відчуття і, виконуючи вправи з схеми качання преса, постарайтеся відтворювати цей стан і відчуття.
