Підйоми ніг
Інший варіант простого вправи для преса в домашніх умовах – підйом ніг. При цьому поперек все так само залишається лежати на підлозі. Якщо ви з вертикального положення будете намагатися опустити ноги повністю на підлогу, то поперек, швидше за все, почне відриватися від поверхні. Тому використовуйте варіант, при якому ноги опускаються максимально близько до підлоги, але поперек все ще не відривається. Зафіксуйте це положення на кілька секунд.
Ви можете піднімати і опускати на одній нозі, друга при цьому залишається вертикальної або зігнутою під кутом 90 градусів.
Планка
Общераспространенный міф, що для того, щоб накачати живіт потрібно виконувати вправи для зміцнення преса. В домашніх умовах справа часто не заходить далі вищеописаних підйомів ніг і корпусу. Насправді будь-комплексна вправа, задействующее максимальну кількість м’язів в тілі, буде одночасно бути і вправою на прес – адже центр тіла акумулює максимальна кількість сил. Якщо ви вмієте правильно спрямовувати силу і змушувати працювати правильні м’язи, то надаєте своєму тілу велику послугу – мускулатура працює з найбільш оптимальними енерговитратами.
Щоб пояснення було наочніше, розглянемо відому вправу під назвою «Планка» або верхній упор. Непідготовленій людині здається, що це вправа покликане впливати на руки – саме стоячи у вихідному положенні верхній упор, ми починаємо віджиматися.
Насправді технічно правильно виконана планка включає в роботу саме прес і стає одним з найбільш ефективних вправ для преса в домашніх умовах:
- плечі розташовані над долонями і відведені назад;
- стопи натягнуті, п’яти штовхають ззаду невидиму стінку;
- живіт підтягнутий, поперек не провисає, куприк тягнеться до п’ят;
- від верхівки до куприка все тіло витягнуте.
Тут ви повинні згадати про глибокі м’язи преса і постаратися максимально задіяти – пупок підтягуйте всередину і намагайтеся перемістити навантаження з попереку в живіт. Якщо у вас болять зап’ястя, стійте на передпліччях. Якщо ж, навпаки, вам хочеться ще більше ускладнити це вправа для преса в домашніх умовах, то можете спробувати наступні варіанти:
- витягніть вперед одну руку, не втрачаючи рівноваги, потім повторіть на іншу;
- витягніть одну ногу, потім повторіть на іншу;
- встаньте на кулаки;
- підніміться на пальці;
- пробуйте різні постановки рук – ширше або вже;
- опустіться в низький упор – ніби збираєтеся віджатися – і залишайтеся в такому положенні.
У кожному з варіантів не забувайте про роботу м’язів преса. Якщо вам важко стояти – робіть кілька коротких за часом підходів.
