З чого почати
Якщо ви ніколи не качали прес або якщо ваша спина ослаблена, то починати потрібно з положення лежачи, щоб забезпечити надійну фіксацію корпусу. Для початку просто спробуйте підтягнути коліна до живота і відчути, як під вагою ваших ніг живіт притягається до спини. Притисніть обидва коліна, потім по одному, витягаючи другу ногу вгору і вперед. Ця вправа допомагає включити м’язи преса роботу, розслаблює вічно напружену поперек і активізує травлення – якщо ви відчуваєте, що минуло вже три години після їжі, а обід досі лежить у животі каменем, то зробіть це нескладне рух.
Підйоми корпусу
Перша вправа, з якого все зазвичай починають качати прес – це звичайні підйоми корпусу в положенні лежачи на спині, коліна зігнуті. Важлива умова цієї вправи – поперек не повинна відривати від підлоги. Зверніть увагу, як поводиться ваш плечовий пояс, чи сильно він напружений – буває, що замість преса в роботу включається шия. Для того щоб зробити ефективним це вправа для преса в домашніх умовах, вам потрібно переключити всю напругу в м’язи преса і підтягувати пупок до хребта. Згадуйте про відчуття глибоких м’язів живота і змушуйте їх працювати.
Ноги можуть залишатися як у вихідному стані, так і випрямитися. Спробуйте також зігнути ноги під кутом 90 градусів і залишити ікри паралельно підлозі. У цій позиції можна не тільки піднімати корпус, але і зводити-розводити ноги.
