Як накачати крила віджиманнями?
Теж досить популярний питання. Віджимання від підлоги – це далеко не найкраща вправа для накачування м’язів спини. При класичних віджиманнях основне навантаження отримують груди, трицепси і передні дельти, в той час як найширші практично не включаються в роботу.
Чи можна на турніку накачати крила? Як це зробити?
Так, можна, звичайно! За допомогою звичайної поперечини ви зможете не тільки збільшити розмір своєї спини, але і ще прокачати біцепси і інші м’язи верхньої частини тіла. Як швидко накачати крила? Щоб ваші тренування були максимально ефективними, варто пам’ятати про такі речі:
Правильний хват. Щоб в ідеалі знати, як накачати крила на турніку, потрібно в першу чергу вивчити всі хвати. Запам’ятайте раз і назавжди: щоб ваші м’язи спини отримали максимальну навантаження, необхідно підтягуватися прямим і в міру широким хватом! Деякі новачки роблять підтягування вузьким зворотним хватом, думаючи, що таким чином качають найширші, але це величезна помилка. При такому хваті більшу частину навантаження “з’їдають” ваші біцепси, а спина лише опосередковано включається в роботу. Саме тому вкрай важливо підходити так, як це показано на зображенні нижче. Ви можете підтягуватися і зворотним хватом, але за умови, що ваші руки будуть розставлені широко.
Прогресія навантажень. Можливо, ця інформація вас засмутить, але своєї ваги вам буде недостатньо для того, щоб накачати велику спину. Перший час, коли рівень вашої фізичної підготовки дуже низький, ви можете прогресувати, підтягуючись зі своєю вагою. Але потім, коли кількість підтягувань дійде до 12-15 разів за один підхід, вам треба буде надягати на себе яке-небудь додаткове обтяження (наприклад, рюкзак з книжками, млинцями від гантелей і т. д.), щоб ваші м’язи і далі продовжували зростати.
З нюансами цієї вправи ми розібралися, тепер перейдемо безпосередньо до того, як накачати крила на перекладині. Техніка виконання класичних підтягувань на турніку:
Повисните руками на перекладині. Триматися ви повинні так, щоб ваш великий палець не обхоплював турнік. Таке положення рук мінімізує навантаження на біцепси і повною мірою включить в роботу м’язи спини.
На видиху підніміть тіло вгору таким чином, щоб підборіддя знаходився вище рівня перекладини.
Роблячи видих, опуститеся в початкове положення.
Повторіть рух задану кількість разів.
Всього потрібно зробити 3-4 сети по 8-12 повторень.
