Приседы з навантаженням
Подібні вправи з навантаженням відрізняються від полустатических тим, що в момент їх виконання не вимагається фіксація корпусу на деякий час в положенні присідання, і в руки беруться додаткові обважнювачі. Це можуть бути домашні гантелі або просто пляшечки з водою. Пізніше пляшки можна буде наповнювати піском – так вантаж буде відчутніше. У такій же послідовності виконуються ті ж дії, за винятком додатково взятого вантажу і відсутності затримки в статиці. Присідання при цьому виконуються глибше, треба максимально наближати сідниці до п’ят. Виконується вправа також у 3-4 підходи по 10-15 разів.
Випади
Дуже добре допомагають у вирішенні питання про те, як збільшити сідниці в домашніх умовах, такі вправи, як випади. Якщо присідання напружують і розтягують м’язи, змушуючи їх рости і збільшуватися в масі, то випади дозволяють сідницях піднятися і придбати більш округлу форму, що важливо для жінок, які мріють про ідеальну “п’ятій точці”.
Вправа виконується в 3 підходи по 10 разів на кожну ногу:
- вихідне положення – руки на поясі або опущені вздовж тулуба разом з обважнювачами;
- широкий крок вперед – передня нога фіксується під прямим кутом в коліні, обов’язковий акцент на п’яту; задня нога зігнута, коліно мало не стосується підлоги;
- другий крок – здійснюється заміна ноги в такій же послідовності, упор як і раніше на п’яту, корпус рівний, спина пряма.
Дуже важливо робити вправу в русі. Якщо виконувати випади на місці, ефект не буде швидким і ефективним. Тому для вишагіванія випадами потрібно звільнити певну площу в кімнаті будинку або у дворі.
