Уроки бодіфлекса для початківців: 15-хвилинний комплекс
Достатньо 15 хвилин в день для отримання результату? Так, оптимальний час занять бодіфлексом для початківців – від п’ятнадцяти до двадцяти хвилин. Допускаються невеликі перерви між підходами. Для кожної вправи виконується п’ять повторень.
Підйом ніг з положення лежачи на спині. Ляжте на спину, прямі руки лежать долонями вниз під сідницями – це робиться для зменшення навантаження на поперек. Виконавши всі етапи дихання і підтягнувши живіт, підніміть прямі ноги вгору і опустіть їх трохи вперед. Не створюйте кут між ногами і підлогою менше 45 градусів. Через десять секунд, поверніться у вихідне положення і вдихніть. Під час виконання вправи голова і плечі залишаються притиснутими до підлоги.
Піднімання зігнутих ніг з положення лежачи. Залишайтеся лежати на спині, руки витягнуті уздовж тулуба. Ноги зігніть в колінах, відстань між стопами 20-25 сантиметрів. Повторюємо дихальний цикл і підтягуємо живіт під ребра. Піднімаємо голову і лопатки над підлогою. Руки підняті і тягнуться вперед. Дивіться прямо. Не притискайте підборіддя до грудей. Після утримання пози повертаємо верхню частину тулуба на підлогу і робимо спокійний вдих. При виконанні вправи важливо не відкидати голову назад, т. к. це не кращим чином позначається на шийному відділі хребта.
Підйом ніг з положення сидячи. Тепер сядемо на підлогу, корпус трохи відхилений назад, спираємося на прямі руки. Зігніть ноги в колінах, виконайте дихальну техніку і підтягніть живіт. Підніміть ноги таким чином, щоб гомілки були паралельні підлозі. Утримуйте позу. Під час виконання вправи стежте за тим, щоб спина залишалася прямою. Чим ближче ви підтягуєте ноги до живота, тим менше навантаження на поперек. При відведенні ніг від живота, посилюється навантаження на прес.
Нахили. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Виконайте дихальне вправу і підтягніть живіт. Витягніть праву руку вгору і нахиліться вліво до відчуття розтяжки в протилежному боці. Звертайте увагу на те, щоб рука вгорі не розслаблялася, тягніться по діагоналі, не зміщуючи тазу. Через десять секунд прийміть вихідне положення і спокійно вдихніть. Обов’язково вдих робити в розслабленому положенні. Повторіть вправу п’ять разів для кожної із сторін.
Полоскання. На уроках бодіфлекса для початківців обов’язково роблять це корисне і ефективне вправу. Воно називається полоскання і чудово тренує м’язи живота, а також м’яко масажує органи черевної порожнини. Вихідне положення – стоячи на четвереньках. Виконайте дихальна вправа, затримайте дихання, не втягуйте живіт, а навпаки, розслабте м’язи. Живіт повинен впасти. За допомогою м’язів підтягніть його до хребта і знову відпустіть. Коли ви освоїте техніку виконання, робіть вправу в швидкому темпі. Не допомагайте собі спиною, вона залишається прямою і нерухомою.
