Суперкомплекс вправ на 15 хвилин
Цей комплекс розрахований на чверть години вашого часу і складається з двох сетів, перший розрахований на опрацювання передньої і задньої частин стегон, другий сет – на внутрішню і зовнішню поверхні. Величезним плюсом цих ефективних вправ для схуднення стегон є їх комплексний вплив, так як вони також дають навантаження на сідничні м’язи, черевний прес і спину.
Вправи необхідно виконувати до найсильнішого почуття печіння в м’язах, відпочинок між кожним із них не повинен перевищувати 15 секунд. Займаємося у високому темпі.
Сет № 1
Навантаження на передню частину стегна.
Широкий присед. Ноги розставте, не соромлячись, настільки широко, наскільки можете стояти, зберігаючи рівновагу, пряма спина, стопи трохи розгорніть від себе. Відводячи попу тому, злегка нахиляючи корпус вперед, присідайте. Повторіть 20 разів.
“Три пружинки”. Те ж саме з додаванням трьох пружних приседов з маленькою амплітудою в нижній частині. Повторіть 6 разів.
“Сім пружинок”. Те ж саме, але вже з 7 присіданнями. Повторіть 4 рази.
“Три пружинки” з розворотом стоп. Коли “пружините”, ставте стопи перед собою, а потім розгортайте. Повторіть 6 разів.
“Сім пружинок” з розворотом стоп. Повторіть 4 рази.
Ускладнений присед зі стрибком вгору. Повторіть 20 разів.
Трохи відпочиньте і приступайте до другої частини першого сету з навантаженням на задню частину стегна. Наступні вправи для схуднення стегон в домашніх умовах виконуються з м’ячем або фітболом.
Підйоми тазу з прямим кутом в колінах. Положення лежачи, п’яти на верхові м’ячі, з’єднайте стопи і коліна (навколішки під прямим кутом). Руки уздовж. Трохи підніміть таз, зберігаючи кут в колінах – це вихідне положення. На видиху виштовхніть таз максимально вгору і повертайтеся назад, таз на підлогу опускати не можна. Повторіть 15 разів.
М’яч ногами від себе і назад. Ваше вихідне положення – аналогічно попередньому. Трохи втисніть п’яти у верхівку м’яча, випрямляйте ноги, відкочуючись м’яч, далі підтягуйте коліна до себе, подкатывая м’яч до сідниць. Повторіть 15 разів.
Підйом тазу зі згинанням колін. З того ж положення на видиху максимально подавайте ривком таз вгору, згинаючи коліна і подкатывая п’ятами м’яч до сідниць. Плавно опустіть таз, не торкаючись підлоги, одночасно, відкочуючись п’ятами м’яч, випрямляйте ноги. Повторіть 15 разів.
Повторіть весь сет тричі і переходьте до виконання другого сету.
