Пуловер
У комплекс вправ для грудних м’язів для жінок обов’язково слід включити пуловер. Виконується він на горизонтальному узвишші (лаві). Для нього потрібно взяти в руки одну гантелю, лягти на поверхню і завести снаряд за голову, згинаючи лікті лише мінімально. Зробивши видих, необхідно витягнути руки перед собою, а потім повернутися назад.
Пуловер змушує відчути грудні м’язи вже після першого повторення. Всього варто виконати три підходи по 10-12 підйомів.
Йога та пілатес
Якщо перераховані вище вправи для грудних м’язів для жінок не дуже хочеться виконувати з якої-небудь причини, то їх легко можна розбавити або повністю замінити елементами з таких напрямків, як йога та пілатес. Вони, як і силові вправи, відмінно зміцнюють м’язовий корсет, який необхідний для підтримки грудей і спини.
Першою позою є всім відома “молитва”. Вона є найпростішою, так як не вимагає розтяжки і певних фізичних можливостей. Для виконання потрібно сісти на підлогу, схрестити ноги, згинаючи їх у колінах, і скласти долоні перед собою. При цьому передпліччя обов’язково повинні бути паралельні поверхні підлоги. Зробивши глибокий вдих, потрібно підняти лікті вгору, напружуючи м’язи грудей, а на видиху – плавно опустити їх. Дихання повинне бути рівним і глибоким. Повторювати вправу потрібно не менше 15 разів. Після цього рекомендується виконати ще одну дію (стільки ж повторень): не рухаючи ліктями, потрібно максимально сильно натискати долонями один на одного, затримуючись в напруженому стані на пару секунд.
Другим відомим вправою є “цибуля”. Для нього доведеться переміститися на живіт, підняти зігнуті під прямим кутом ноги вгору і обхопити їх руками ступні, піднімаючи корпус. З підлогою повинні стикатися лише нижні ребра і живіт. Затриматися в такому положенні необхідно приблизно на п’ять секунд, після чого розслабитися, а потім знову повторити. Тут чітко будуть відчуватися м’язи грудей і преса. Всього варто виконати 15 таких підйомів.
