Тренування в залі
Жінки, у яких є можливість відвідувати спортивний зал, навряд чи захочуть займатися вдома. Для них також розроблений цікавий комплекс, куди входять тільки вправи для грудних м’язів.
Тренування в залі істотно відрізняється від домашніх занять. Тут використовується спеціальний інвентар, який приносить більше користі. Кожна вправа повинна виконуватися в три підходи по 10 разів. З часом кількість повторень можна збільшити до 15. При цьому відпочинок між підходами повинен становити не більше двох хвилин.
В комплекс входять наступні вправи:
Жим сидячи. Тут активно працюють грудні м’язи, прес, плечовий пояс, а також спина. В процесі виконання не потрібно напружувати ноги, так як із-за цього можна отримати травму. Суть вправи полягає у виведенні рук з вагою перед собою.
Жим лежачи. Робиться він в положенні лежачи зі штангою, взятої широким хватом. Тут опрацьовується цільова група м’язів, а також трицепси і дельти. Взявши снаряд на витягнутих руках, на вдиху його потрібно опустити вниз, торкаючись грифом грудей, а на видиху – різко підняти вгору.
Віджимання на брусах. Це вправу можна додати і до домашньої тренуванні, адже необхідний тренажер є на багатьох спортивних майданчиках. Тому, якщо дістатися від будинку до цього місця не важко, то включити такі віджимання в попередній комплекс варто обов’язково. При їх виконанні працюють трицепси, найширші м’язи спини, дельти, біцепси і, звичайно ж, грудні м’язи. Для виконання потрібно піднятися на бруси на витягнутих руках і схрестити ноги, щоб полегшити собі завдання. На вдиху необхідно опуститися вниз до тих пір, поки руки не зігнуться під прямим кутом. Потім, зробивши видих, повернутися у вихідне положення, напружуючи все тіло.
“Метелик”. Всіма улюблена вправа виконується в положенні сидячи з розведеними в сторони руками, трохи зігнутими в ліктях. На видиху слід взятися за важелі і з’єднати кінцівки, штовхаючи їх вперед. У кінцевій точці обов’язково потрібно затриматися на пару секунд, максимально сильно напружуючи грудні м’язи. Потім, зробивши глибокий вдих, потрібно повернутися у вихідну позу. Для новачків “метелик” може здатися надто складним вправою, так як для нього потрібно мати вже трохи опрацьовану груди. Таким людям можна спростити завдання, виконавши всього один підхід.
Зведення рук з нижнього блоку. Ізолююча вправа для верхньої частини грудей найкраще робити ближче до кінця тренінгу. Для цього в руки беруть снаряди і піднімають перед собою на трохи зігнутих в ліктях руках. Потім їх слід опустити в початкову позицію, але руки при цьому випрямляти не варто, так як вони весь час повинні залишатися в напрузі. Якщо ж піднімати чітко прямі кінцівки, то ризик отримати травму збільшується в рази.
Виконати цей комплекс можна в будь-якому тренажерному залі, оскільки для нього потрібно обладнання, присутні скрізь. У перший день краще провести тренування з тренером, щоб він допоміг визначити необхідний для роботи вагу і підказав, як збільшувати навантаження.
Сторінка: 1 2 3 4 5 6 7 8 9
