Вправи, які необхідно виконувати для роботи над пресом
Скручування (виконуються на лаві).
Розташуйтеся на лаві вниз головою, встановивши руки за головою або біля підборіддя. Видихніть і, напружуючи м’язи, “скрутити” прес, підтягнувши підборіддя в бік ніг, “застыньте” в подібному положенні на секунду, поверніться в попереднє положення. Хочеться відзначити, що нижня частина спини повинна притискатися до лави. Роблячи підхід, тримайте прес в постійній напрузі, слідкуйте за цим, інакше вправа для преса не буде таким ефективним.
Скручування лежачи на підлозі.
Технологія виконання схожа на попередню вправу. Необхідно розташуватися на підлозі, зігнувши коліна і встановивши руки за головою або біля підборіддя. Злегка підняти голову (між підлогою і головою має бути відстань) і “скрутити” прес, підтягнувши підборіддя до колін. Повертаючись у вихідне положення, не можна опускати голову, пам’ятайте, що нижня частина спини повинна бути притиснута до підлоги – ми працюємо тільки верхньою частиною тулуба.
Подвійні скручування.
Суть цієї вправи полягає в тому, що ми піднімаємо не тільки верхню частину тулуба, але і низ. Грубо кажучи, ми складаємось як книжка. Відверто кажучи, подібне вправа складна у виконанні та не зовсім підходить для хлопців, які тільки почали займатися і не мають хорошої фізичної підготовки, але це одне з найбільш ефективних вправ на прес.
Згинання тулуба на блочному тренажері.
Взявши ручку, необхідно спертися на коліна. Тримаючи руки над головою, «скручують» тулуб у напрямку до підлоги, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
Підйом ніг лежачи на горизонтальній лаві.
Розташуйтеся на тренажері. Напружуючи прес, підніміть ноги до верху. Дуже важливо, щоб при виконанні вправи таз злегка підводився, але при цьому ноги не повинні бути занадто високо. Повертаючись у вихідне положення, ноги потрібно тримати в піднесеному стані, розслабляючи тим самим м’язи.
Планка.
Одне з найбільш ефективних вправ на преса в домашніх умовах і не тільки. Як його робити? Простіше простого! Лягайте на підлогу вниз животом спираючись на лікті. Вытягиваетесь таким чином, щоб ваше тіло було максимально прямим. Нижню частину тіла, до речі, потрібно встановити на носочки. Якщо все зробили правильно, то відчуєте напругу м’язів преса. Ваше завдання -протриматися в такому положенні якомога довше.
