Комплекс для початківців
З чого слід почати? Це найважливіше питання для більшості новачків. В першу чергу необхідно обладнати місце для занять. Виберіть простору кімнату в будинку, придбайте спеціальний мат (килимок) і жорстку подушку (можна рушник). Займайтеся вільної зручному одязі і босоніж.
Існує більше 20 вправ пілатесу для початківців. У даній статті звернемо увагу на ключові (або базові) елементи. Саме вони покликані допомогти досягти максимального результату.
Ядро
У пілатесі є поняття ядра. Воно включає м’язи живота, попереку і сідниць. Це основа всього організму. Тому починати заняття слід з опрацювання цієї частини тіла.
Вправа 1.
Ляжте на спину. Руки покладіть вздовж тіла. Підніміть ноги вгору. Кут між торсом і ногами повинен становити трохи більше 90 градусів. Злегка підніміть плечі над підлогою. Погляд спрямований на ноги. Робіть руками часті і дрібні махи (на 15-20 см від підлоги), ніби пливете. Один вдих і видих – по п’ять махов. Зробіть десять циклів.
Щоб полегшити вправу, можна зігнути ноги в колінах. Щоб ускладнити його, можна опустити ноги під кутом в 45 градусів до підлоги.
Зберігайте концентрацію на своєму ядрі. Хребет повинен бути паралельним підлозі, без вигинів.
Вправа 2.
Залишіться в положенні лежачи на спині. Ноги прямі, стопи натягнуті на себе і злегка розгорнуті в сторони. Руки прямі лежать за головою. Все тіло витягнуте, напружене. Зробіть глибокий вдих, а на видиху повільно піднімайте корпус до ніг. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу 10 разів.
Для більш легкого виконання елемента можна зігнути ноги в колінах і при підйомі триматися за них. Головне – пам’ятайте, що важливою є не інтенсивність, а якість. Концентруйте увагу на м’язах преса.
Вправа 3.
Ляжте на живіт. Руки витягнуті вперед. Прес напружений. На вдиху підніміть ноги і руки над підлогою на відстані приблизно 20 см і базікайте ними поперемінно, ніби б’єте по воді або пливете. На видиху поверніться у вихідну позицію. Повторіть 6 разів.
