Комплексний підхід
Цей вид вправ пілатес для початківців впливає на всі групи м’язів. Він вважається найбільш складним. Виконання його підвладне не кожному новачкові, але необхідно тренувати своє тіло, поступово збільшуючи навантаження.
Вправа 1.
Займіть положення «упор лежачи», або «планка». Для полегшення позиції можна виконувати вправу на ліктях. Постарайтеся якомога довше затриматися в такій позиції. Дихайте рівно, спокійно. Контролюйте м’язи спини і живота. Не давайте попереку прогинатися.
У міру освоєння вправ у пілатесі можна ускладнити «планку» поперемінними, короткими ривками ногами вгору. Повторіть по 6-10 разів на кожну сторону. Після виконання елемента встаньте на коліна і на видиху округліть спину. Відчуйте, як м’язи спини розслабляються.
Вправа 2.
Сядьте на підлогу. Ноги витягніть вперед. Руки поставте під сідниці, долоні спрямовані вперед. Живіт тримайте напруженим. Тепер, зробивши наголос на стопи, підніміть сідниці вгору («задня планка»). Тіло повинне утворити пряму лінію. Фізично непідготовлених новачки можуть зупинитися на цьому. Якщо виконання елемента не вимагало особливих зусиль, можна ускладнити його поперемінним підняттям ніг вгору на 20-30 см. повторити по 4 рази в кожну сторону. Головне, щоб стегна залишалися на одному рівні. Після виконання елемента сядьте на підлогу і злегка потягніться вперед.
