Запорука успішної тренування – це розминка. Сенс таких вправ полягає в тому, щоб тіло було підготовлено до інтенсивному фізичному навантаженні. Це знизить ризик отримання травми, відчуття дискомфорту після проведення заняття, а також допоможе досягти максимального результату. В цілому вправи для розминки схожі для кожного виду спорту. І не важливо, займаєтеся ви вдома або в тренажерному залі – розминці бути!
В чому суть?
Розминка – це невід’ємний етап кожного тренування. Тільки добре розігріті м’язи дозволять збільшити серцевий ритм, поліпшити кровообіг, що в майбутньому знижує ризик отримання ушкоджень і травм. Розминатися обов’язково в будь-якому випадку, будь то кардіотренування або силова, потрібно підготувати не тільки м’язи, але й серце до наступних навантажень. Як зробити розминку правильно?
Переваги розминки:
- «Гарячі» м’язи – це еластичність і відсутність травм і розтягувань в майбутньому.
- Якщо ви любитель силових тренувань, то розминковий комплекс суворо обов’язковий до виконання, адже розігріті м’язи краще стискаються і розслабляються. Тому ефективність такої тренування зростає в кілька разів.
- Важлива перевага розминки – це оптимізація діяльності серцево-судинної системи. Це знижує навантаження на серце під час тренування і ризик розвитку захворювань.
- Розминковий комплекс призначений ще й для того, щоб збагатити м’язи киснем і запустити обмінні процеси. Це підвищує витривалість і покращує результат тренування.
- Вже в період розминки тіло починає виробляти більше гормонів, завдання яких – вироблення енергії.
- Всі ми знаємо, що тренування – це справжній стрес для організму. Тому головне завдання розминки вдома і в залі – підготуватися до навантажень, поліпшити концентрацію та координацію.
- Вже під час виконання розминкового комплексу в кров надходить адреналін. Завдяки цьому організм впорається з інтенсивним тренуванням.
- Розминка для тренування запускає обмін речовин в організмі і на клітинному рівні.
Нерідко можна помітити в тренажерних залах, що люди пропускають розминочні вправи з метою економії часу. Але такий підхід в корені невірний. Якщо вам здається, що краще відведений на розминку час витратити на силові вправи, то знайте, що ризик отримання травми зростає в кілька разів. Після розминки тіло готове до навантаження, і ви будете працювати набагато ефективніше. Отже, економити час і відмовлятися від розминки – нерозумно і безглуздо. Підготовчі вправи необхідні незалежно від того, чим ви плануєте займатися, будь то розтяжка, кроссфіт, біг або бокс. Також неважливо, де ви займаєтеся – вдома, в тренажерному залі, на вулиці. Підготовка до основної тренуванні обов’язкове.
Небезпека відсутності розминки перед тренуванням
Насправді, як би лікарі не намагалися переконати людей, які займаються спортом, потреби розминатися перед кожним заняттям, деякі йдуть до цієї поради. Дослідження говорять про те, що лише 5 % людей виконують розігріваючі вправи перед тренуванням. І це сумні новини. Чим же загрожує відсутність хорошої розминки?
- Найпоширеніша травма – розтягнення зв’язок. Виникає найчастіше через банальну відсутність розминки, а має досить неприємні симптоми і вимагає тривалої перерви в тренуваннях. Пошкодували п’ять хвилин на розминку? Тепер доведеться відмовитися від занять на місяць.
- Ще гірше, якщо в процесі тренування була отримана травма суглобів. Трапляється таке, якщо давати сильну навантаження на холодні, нерозігріті суглоби. Небезпека такої травми полягає не лише в тому, що доведеться довго і болісно відновлюватися, але і в тому, що травма буде ще довгий час нагадувати про себе. Найпоширеніші травми суглобів колін, стопи, плечового і кульшового суглобів.
- Нерідко трапляється й таке, що без розминки і хорошою не тільки фізичної, а й моральної підготовки трапляються як звичайні сильні запаморочення, так і непритомність. Не хотілося б з тренажерного залу виїхати на швидкій? Тоді не забувайте про розминку.
- Різкі навантаження викликають стрибок тиску, що особливо небезпечно для тих, хто страждає гіпертонією або гіпотонією.
І це ще далеко не повний список напастей, з якими може зіткнутися кожна людина при відсутності розминочних вправ перед тренуванням.
Як правильно розігріватися?
Ідеальна розминка повинна тривати не менше 5 хвилин, а краще 10. Тренери рекомендують починати розминку з кардіовправ, після чого потрібно буде розігріти м’язи і завершити процес підготовки до тренуванні знову ж кардиоупражнениями. Важливо після розминочних вправ відновити дихання і тільки потім приступати до подальшого основного заняття.
Якого плану дотримуватися під час розминки?
Структура підготовчих вправ на 10 хвилин виглядає наступним чином:
- Розігріваючі кардіовправи протягом 1-2 хвилин. Вони збільшують температуру тіла, поліпшують кровообіг і підготовляють організм до подальших вправ.
- Розігрів суглобів – 1-2 хвилини. Запускає роботу суглобів, зв’язок і сухожиль, поліпшує їх еластичність і рухливість.
- Розтяжка – 2-3 хвилини. Завдання таких вправ – максимально розтягнути м’язи, щоб вони стали еластичними.
- Завершальні кардіовправи – 2-3 хвилини.
Дихання відновлюється ще протягом хвилини. Така розминка допомагає серцю активно працювати, ганяти кров по організму і будить всі м’язи, готуючи їх до тренування.
Багато хто плутають розтяжку і розминку. Останній вид вправ – рухливий, так як їх мета розігріти м’язи. Розтяжка виконується після тренування для того, щоб відновити дихання.
Комплекс розминочних вправ
Перший етап розминки – це активізація роботи серця і циркуляцію крові. Ми вже засвоїли, що розминку слід починати з легких кардіовправ. У класичному варіанті цей етап складається з:
- легкого бігу;
- швидкої ходьби на місці;
- ходьба з високим підніманням колін;
- ходьби з розведенням у сторони рук і ніг.
Під час виконання даних вправ пульс повинен рости вгору, а м’язи – розігрітися. Кожна вправа виконується як мінімум протягом 30 секунд.
Другий етап – розігрів суглобів, сухожиль і зв’язок
Ці вправи настільки корисні, що відмінно підійдуть не тільки для розминки перед тренуванням, але і для ранкової зарядки. Кожне із запропонованих вправ потрібно буде повторити 10 разів. У вправи другого етапу можна включити:
- Обертання голови від одного плеча до іншого. Важливо не закидати голову назад, а обертати її півмісяцем.
- Обертання плечима вперед і назад.
- Обертання ліктями вперед і назад.
- Кругові рухи руками.
- Кругові рухи зап’ястями.
- Кругові рухи тазом.
- Обертання ногами і колінами.
- Обертання стопи.
По суті, ми обертаємо всі частини тіла, прямуючи зверху-вниз, починаючи з голови і закінчуючи стопами.
Третій етап – розтяжка
Після того як суглоби і зв’язки будуть як слід розігріті, можна приступити до динамічної розтяжці. Кожна вправа повинна виконуватися протягом 20 секунд. У комплекс входять:
- Розведення рук, де задіяні м’язи грудей і спини.
- Розтяжка плечей і трицепса.
- Нахили в сторони.
- Нахили до ніг або так звана млин.
- Бічні випади.
Розтяжка м’язів – це важливий етап кожній розминки.
Завершальний етап – кардіо
В кінці підготовчого комплексу ми повертаємося до того, з чого починали, а саме до кардіо. Тривалість вправ становить 2-3 хвилини, а кожна з них виконується як мінімум протягом 40 секунд:
- Інтенсивний біг на місці.
- Стрибки через скакалку.
- Стрибки з розведенням рук і ніг у різні боки.
- Біг з підніманням колін під кутом в 90 градусів.
Після таких інтенсивних вправ потрібно відновити дихання. На це вам знадобиться як мінімум 30 секунд. Відновлення дихання може проходити з присіданням або з нахилом.
Якщо ваша тренування спрямована на якусь конкретну частину тіла, наприклад, на ноги, то розігріву м’язів цій частині потрібно приділити особливу увагу. Не забувайте, що весела розминка і тренування вдома також обов’язкові.
