Основна частина
Вправи тут виконуються не тільки стоячи, але і лежачи, і сидячи. Їх можна розділити на аеробні та силові. До перших належать пружинистий крок, стрибки, полуприседание, легкий біг і синхронні рухи руками і ногами.
Силові вправи виконуються сидячи і лежачи. Це махи, повороти, глибокі нахили, розтягування м’язів і віджимання. Для їх виконання можна використовувати гантелі.
Почніть основну частину з кроку на місці (24 рахунку), потім перейдіть на шкарпетки (24 рахунку). Руки вільно з боків або на талії.
Виконайте кроки з просуванням. Один степ правою ногою, поставте ліву в сторону на носок. Спиною поверніться у вихідну позицію. То ж зробіть з іншою ногою. Вправа йде на 8 рахунків, руки при цьому розведені в сторони й зігнуті в ліктях. Лопатки з’єднані.
Зробіть 24 стрибка на місці (3 цикли по 8 або 6 циклів по 4). Руки тримайте зігнуті, долоні стиснуті в кулаки. В ритм музики викидайте їх по черзі вниз, вгору, вправо і вліво.
З положення стоячи зробіть полуприсед, руки при цьому зігніть, долоні поверніть до плечей. Поверніться на початкову. Зробіть ще полуприсед, тепер руки розведіть в сторони. Виконуйте вправу з напругою.
Залишіться в позиції стоячи. Руки тримайте на талії. Зробіть присідання на правій нозі, ліву поставте на носок (4 рахунки). Потім опуститеся на двох ногах. Тримайте коліна нарізно (4 рахунки). І завершіть вправу присіданням на ліву ногу, праву поставивши на носок.
Встаньте на ліве коліно, а праву тримаєте прямій на носку. При цьому ліва рука спирається на підлогу, а права на талії. Підніміть вільну ногу 8 разів. Те ж проробіть на іншому коліні.
Виконайте «степ-тач» в якості відпочинку.
Тепер ляжте на правий бік, відповідну тримайте руку під головою. Здійсніть 8 махов лівою ногою. Поміняйте бік і повторіть вправу.
Ляжте на спину, ноги підніміть вгору. Руки розведіть в сторони. Відведіть ліву ногу в сторону. Потім поверніться на початкову. То ж виконайте правою ногою. На завершення вправи розведіть обидві ноги. Для відпочинку згрупуйтеся, сядьте і нахиліться вперед, потягніться.
Знову ляжте на спину. Ноги зігніть, поставте стопи на відстані 20 см від сідниць. Руки тримайте на потилиці або схрещеними на грудях. Підніміть голову і плечі на 8 рахунків або робіть ритмічні ривки з видихом (8-10 разів) під музику. Спина при цьому повинна лежати на підлозі.
Залишіться в попередньому положенні, тільки праву закиньте ногу на ліву. Піднімайте ліве плече і намагайтеся при цьому відповідним ліктем торкнутися правого коліна. Повторіть 8 разів. Відпочиньте і поміняйте положення ніг.
Встаньте на коліна. Прийміть упор лежачи і виконайте 10 віджимань. На видиху опустіться, на вдиху поверніться у вихідну позицію.
Сторінка: 1 2 3 4 5 6 7 8
