Віджимання – це основне вправу у всіх видах спорту. Ні один тренувальний процес не проходить без перевірки спортсмена на силу і витривалість. Багато атлетів виконують віджимання від підлоги кожен день, щоб зберегти обсяг напрацьованої маси і форму, якщо звичайні заняття неможливі. Навіть бодібілдери включають цю вправу в свою тренувальну програму в якості доповнення до бази і “добивки” цільових груп м’язів. Цей вид занять знайомий нам ще зі шкільної лави, адже нормативи по відтискання від підлоги здавали всі хлопчаки з 5 по 11 клас. Однак навіть у дорослому віці мало хто робить цю вправу правильно. Техніка виконання дуже страждає, так як люди зовсім не підковані теоретично. Існує відмінна схема віджимань від підлоги, яка дозволить вдосконалити цю вправу до автоматизму за 10 тижнів. Але для початку розберемо основи.
Трохи теорії
Цікавий факт: рекорд віджимань від підлоги за один підхід – 10 507 разів. Його встановив японець Мінору Йошида в 1980 році. Вражає, чи не правда? Але перш ніж гнатися за показниками, потрібно розібратися в теорії. Суть будь-якого вправи на силу – це навантаження на певні частини тіла, які згодом будуть рости і ставати сильнішими. А ось які м’язи працюють при віджиманні від підлоги? В першу чергу це груди і трицепси. Вони беруть на себе левову частку навантаження. Також в роботу включається прес і поперек, адже ми змушені утримувати своє тіло в прямому положенні. Невелика частина навантаження йде в м’язи ніг і плечового пояса, вони виступають у цій вправі в якості стабілізаторів.
Багато атлетів використовують віджимання від підлоги для росту м’язів. Схема на масу обов’язково буде містити в собі деякі модифіковані види вправи, а також обов’язково доведеться використовувати додаткову вагу. Віджимання – гідна альтернатива і навіть заміна, класичного жиму штанги. У цьому виді фізичного навантаження задіяні всі групи м’язів грудної клітини, в той час як жим працює лише на верхні відділи грудей.
Користь віджимань
Ця вправа не тільки зміцнює м’язи і розвиває силу, але і благотворно впливає на стан суглобів і сухожиль. Ви відразу помітите, як зросла результативність в інших вправах на жим, як тільки додасте схему віджимань від підлоги в ваш щотижневий тренувальний процес. Ще, даний вид тренінгу має масу плюсів:
- М’язові волокна розтягуються і травмуються, а значить, вправа провокує зростання маси.
- Ваші м’язи зміцняться і стануть набагато рельєфніше, адже під час віджимань до них надійде величезна кількість крові і кисню.
- Вправа розвиває швидкість і координацію, що особливо корисно людям, які займаються єдиноборствами.
- Вправа вважається силовим і досить енергоємним, але в швидкому темпі воно може набувати риси аеробного тренінгу. Таким чином, віджимання сприяють зміцненню судин і серцевого м’яза в цілому.
- Всі фізичні вправи сприяють прискоренню метаболічних процесів і обміну речовин.
- Так як віджимання є базовим вправам, а значить, задіють в роботу більше одного суглоба. Це означає, що регулярне виконання вправи благотворно впливати на зміцнення зв’язок і кісток.
Важливо розуміти, що позитивний ефект можливий лише при систематичних заняттях і дотриманні правильної техніки.
Правильна техніка – запорука успіху
Перш ніж приступити до схеми віджимань від підлоги, необхідно докладно ознайомитися з технічними нюансами виконання вправи:
- Прийміть упор лежачи. Тіло повинне бути досить напруженим, а хребет абсолютно прямим. Прогин у попереку не допускається, таз опущений. Ноги злегка розведені в сторони, долоні дивляться строго вперед.
- Почніть згинати руки в ліктях і повільно опускати корпус вниз. В самій нижній точці відстань від підлоги до корпусу має бути не більше трьох сантиметрів. Але якщо вам вдасться опуститися нижче, то схема віджимань від підлоги для початківців, вам вже не підходить, ваші фізичні показники на досить високому рівні, а значить можна починати з середньою або просунутої програми.
- Обов’язково стежте за диханням. У негативній фазі руху (при опусканні тіла) – робимо вдих, а в позитивній (при підйомі) – видих.
- Для того щоб підняти корпус, просто поступово випряміть руки, але не робіть це до кінця. Виконуйте вправу всередині амплітуди і тримайте всі м’язи у постійному напруженні.
Дами теж можуть виконувати віджимання від підлоги. Техніка виконання для дівчат трохи простіше. Адже не всі жінки володіють достатньою силою, щоб підняти своє тіло. Для цього існує кілька варіантів спрощення техніки:
- віджимання від стіни;
- віджимання від столу;
- віджимання від лави;
- віджимання з фітболом;
- віджимання з колін;
Всі ці варіації вправи трохи знімають навантаження з робочих м’язів, що дозволить використовувати дівчатам віджимання в своїй тренувальній програмі.
Постановка рук при віджиманнях
Існує близько 50 видів віджимань, кожні з них задіюють в роботу певні групи м’язів, і кожна техніка по-своєму гарна. Однак головні відмінності в ефективності вправи криються в постановці рук:
- Віджимання від підлоги широким хватом більшою мірою включають у роботу груди. За рахунок сильного розтягування цільових м’язів, ми значно збільшуємо навантаження. Амплітуда коротшає, і тіло піднімається тільки грудними м’язами, не включаючи руки.
- Якщо поставити руки дуже вузько, то вийдуть віджимання від підлоги на трицепс. У цьому варіанті ми дуже сильно збільшуємо амплітуду руху і концентруємо вагу тіла на одній точці. Таким чином, для утримання рівноваги в роботу включаються всі стабілізатори рук, а конкретно: задня і бічна частина передпліччя.
- Наступний прийом дуже знадобиться бійцям. Якщо є необхідність зміцнити кісточки пальців, то потрібно впроваджувати в тренувальну програму віджимання від підлоги на кулаках.
- Для посилення навантаження на біцепс, просто розгорніть долоні на 90 градусів. Цей прийом буде нагадувати супінація, як в класичному підйом гантелей.
- Якщо є необхідність суттєво збільшити навантаження або тренування з власною вагою вже не приносять належного ефекту, спробуйте віджиматися на одній руці.
Використання спортивного інвентарю
Будь-яка схема віджимань від підлоги для росту м’язів буде включати в себе різні ускладнені варіанти і модифікації цього вправи з використанням всіляких спортивних снарядів. Адже так можна сконцентрувати навантаження на цільових м’язах і значно ускладнити вправу. Найчастіше використовуються наступні пристосування:
- Лавка. Її можна використовувати як для полегшення вправи (поставити під руки), так і для його ускладнення (поставити під ноги). Ще можна використовувати лаву, щоб виконувати зворотні віджимання на трицепс. Від статі їх робити просто не вийде. Для цієї вправи поверніться до лавочці спиною і прийміть упор лежачи. Руки заведені назад і впираються в лаву, ноги витягнуті вперед. Виконання вправа схоже на щось середнє між присіданнями і віджиманнями.
- Стільці. Цей інвентар можна використовувати для істотного збільшення амплітуди і шокової розтяжки м’язів. Для цього візьміть два табурети під кожну руку і один для ніг. Виконуйте віджимання у звичній для вас техніці, але опускатися ви будете набагато нижче, а значить, м’язи отримають гранично можливу навантаження.
- Обважнювачі. В якості додаткової ваги можна використовувати абсолютно всі: гантелі, млинці, книги, рюкзак з камінням і навіть інших людей. Мета таких віджимань – збільшення силових показників і поліпшення ефективності тренувань. Адже в кожному вигляді тренінгу обов’язково повинна бути присутня прогресія навантажень.
Пліометричні віджимання
Одне з кращих вправ на розвиток вибухової сили – пліометричні віджимання від підлоги. Схема тренувань досить проста, досить лише додати один елемент у класична вправа – ривок в точці пікового навантаження. Зробити це можна наступними способами:
- Пружні відтискання. Для цього необхідно зробити над собою істотне зусилля, щоб у верхній точці підйому корпусу відірвати свої руки від підлоги.
- Віджимання з стрибком: більш просунута форма попередньої вправи. Для цього необхідно підстрибнути корпусом на таку висоту, щоб вистачило часу зробити бавовна в долоні.
- Динамічні віджимання. Для цього вам знадобляться дві різні висоти. Наприклад, поверхня підлоги і стьопи. Виконуйте класичні віджимання, при цьому сідаючи руками на платформу, то повертаючись назад.
Це метод вибухового тренінгу можна ще більше ускладнити, для цього просто додайте додаткову вагу.
Дихання при віджиманнях
Техніка дихання при віджиманнях від підлоги задоволена проста. Як і у всіх силових вправах, видих здійснюється в момент включення сили, а вдих – на фазі розслаблення. Найпоширеніша помилка новачків – затримка дихання. Так, це суттєво полегшує вправу і дає можливість докласти максимальне зусилля, але переривчасте дихання може бути дуже небезпечним. Якщо в силовому тренінгу мозок не отримує достатньої кількості кисню, то виникає можливість гіпоксії, а це може негативно позначитися на роботі судин, і навіть призвести до микроразрывам. Дихання повинне бути плавним і ритмічним, тоді ви не приведете тіло в стан швидкої стомлюваності, а значить, зможете максимально ефективно виконати вправу.
На що варто звернути увагу перед початком тренувань?
Перед початком тренувань необхідно переконається в тому, що у вас немає протипоказань до даного виду спорту. І поставитися до цього з усією серйозністю. Необхідно засвоїти деякі особливості подібних занять:
- Ми вже пам’ятаємо, які м’язи працюють при віджиманнях від підлоги, а значить, ви повинні бути впевнені, що з вашим тілом все в порядку. Не повинно побут ніяких травм, які можуть перешкоджати правильній техніці виконання вправи.
- Виконуйте розминку. Завжди готуйте тіло до тренування. Зайві травми і біль у м’язах на наступний день будуть не кращим доповненням до вправ. Усього цього можна уникнути, просто приділивши кілька хвилин розробці суглобів і розігріву робочих м’язів. Після тренінгу обов’язково знайдіть час для розтяжки.
- Важливий системний підхід. Немає користі від віджимань, якщо виконувати їх час від часу. Якщо взялися за програму, то доведіть її до кінця. Чітко дотримуйтеся своєї мети, і хто знає, може, ви будете наступним людиною, який поставить новий рекорд віджимань від підлоги за один підхід.
Програма тренувань “100 віджимань”
Існує спеціальна методика, дотримуючись якої можна навчитися виконувати многоповторные віджимання від підлоги. Програма тренувань “100 віджимань” розрахована на 10 тижнів. Після закінчення цього терміну ви зможете віджатися 100 разів, а може, навіть набагато більше, всього за один підхід. Однак такий тривалий час може знадобитися лише тим, хто має дуже слабкими фізичними показниками. Якщо рівень вашої підготовки досить високий, вам буде потрібно набагато менше часу. Щоб визначити свою відправну точку, просто отожмитесь максимально можливу кількість разів, а потім звірте свій результат зі списком. Головне дотримуйтесь техніку і не жульничайте, інакше все просто втрачає сенс:
- 1 рівень: від 8 до 14 повторень;
- 2 рівень: від 15 до 19 повторень;
- 3 рівень: від 20 до 29 повторень;
- 4 рівень: від 30 до 36 повторень;
- 5 рівень: від 37 до 44 повторень;
- 6 рівень: 45 до 51 повторення;
- 7 рівень: від 52 до 61 повторення;
- 8 рівень: від 62 до 71 повторення;
- 9 рівень: від 72 до 79 повторень;
- 10 рівень: від 80 до 88 повторень;
Якщо у вас не вийшло віджатися хоча б 8 разів, не варто засмучуватися. Значить вам потрібно трохи більше часу для підготовки. Проведіть місяць посилених тренувань, виконуючи віджимання від колін або лави, а потім повторіть тест.
Як працює програма? Порядковий номер вашого рівня, що відповідає номеру тренувальної тижня. Просто дотримуйтесь запропонованою схемою і виконуєте необхідну кількість повторень. Якщо з першого разу у вас не виходить виконати запропонований на тиждень норматив, то повторюєте її до тих пір, поки не виконаєте всі умови. І тільки потім переходьте до наступної.
1 тиждень
Це рівень тих, хто освоює віджимання від підлоги з нуля. Програма тренувань включає три тренувальні дні в тиждень, це означає, що потрібно займатися через день. Після розминки ви відразу переходите до віджимань. Виконуйте саме то кількість повторень, яке зазначено в таблиці. Схема тренування така:
| Підходи | Перше тренування | Друге тренування | Третя тренування |
| 1 | 5 | 5 | 7 |
| 2 | 7 | 7 | 8 |
| 3 | 6 | 9 | 11 |
| 4 | 4 | 8 | 10 |
| 5 | 6 | 5 | 6 |
| Разом повторень: | 28 | 34 | 42 |
Примітка: відпочинок між підходами повинен становити мінімум 1,5 хвилини, якщо потрібно більше часу на відновлення, то збільшити інтервал до 2,5 хвилини.
2 тиждень
Після завершення цього рівня ви зможете віджатися близько 20 разів за один підхід. Якщо програма дається насилу, поверніться назад. А якщо тренування проходять дуже легко, то переходите на наступний тиждень екстерном.
| Підходи | Перше тренування | Друге тренування | Третя тренування |
| 1 | 7 | 9 | 14 |
| 2 | 10 | 12 | 12 |
| 3 | 12 | 9 | 10 |
| 4 | 8 | 8 | 18 |
| 5 | 9 | 14 | 9 |
| Разом повторень: | 46 | 51 | 63 |
3 тиждень
Цей рівень трохи складніше. Якщо все не виходить з першого разу – не здавайтеся, просто повторіть цей тиждень ще раз. Людина, здатний виконати цю програму, може віджатися понад 30 разів за підхід.
| Підходи | Перше тренування | Друге тренування | Третя тренування |
| 1 | 12 | 14 | 15 |
| 2 | 18 | 15 | 16 |
| 3 | 12 | 19 | 22 |
| 4 | 16 | 13 | 20 |
| 5 | 13 | 16 | 14 |
| Разом повторень: | 71 | 77 | 87 |
4 тиждень
Скоро ми пройдемо половину шляху. Закінчивши цю тиждень, ви зможете похвалитися результатом в 40 віджимань за один підхід. А це вже досить непоганий показник. Якщо на цьому етапі виникли труднощі, то поверніться на попередній рівень, або повторіть програму ще раз.
| Підходи | Перше тренування | Друге тренування | Третя тренування |
| 1 | 20 | 18 | 20 |
| 2 | 18 | 24 | 22 |
| 3 | 22 | 20
</ td> |
26 |
| 4 | 16 | 22 | 25 |
| 5 | 15 | 18 | 20 |
| Разом повторень: | 91 | 102 | 113 |
5 тиждень
Вітаємо! Якщо ви впораєтеся з цим тижнем, то половина шляху буде успішно пройдено. Як тільки ви закінчите цей рівень, кількість віджимань за один підхід збільшиться до 50 повторень.
| Підходи | Перше тренування | Друге тренування | Третя тренування |
| 1 | 21 | 22 | 26 |
| 2 | 22 | 24 | 30 |
| 3 | 28 | 30 | 26 |
| 4 | 21 | 28 | 31 |
| 5 | 26 | 24 | 24 |
| Разом повторень: | 118 | 128 | 137 |
6 тиждень
Після проходження екватора тренувальної програми навантаження будуть рости ще швидше. А отже розслаблятися не можна. Пам’ятайте, що ви завжди можете відступити на крок назад або спробувати ще раз. Головне адекватно оцінюйте свої сили і можливості.
| Підходи | Перше тренування | Друге тренування | Третя тренування |
| 1 | 34 | 27 | 28 |
| 2 | 25 | 37 | 38 |
| 3 | 25 | 25 | 26 |
| 4 | 25 | 35 | 36 |
| 5 | 32 | 29 | 34 |
| Разом повторень: | 141 | 153 | 162 |
7 тиждень
Навантаження зростає. Завершивши цей тиждень, ви зможете подолати рубіж у 65 повторень за один підхід. Непогано, правда? Головне проявити старанність і чітко слідувати тренувальної програма. А якщо тренінг дається вам без праці і зусиль, завжди можна перескочити на наступний тиждень.
| Підходи | Перше тренування | Друге тренування | Третя тренування |
| 1 | 28 | 30 | 33 |
| 2 | 38 | 40 | 34 |
| 3 | 30 | 38 | 42 |
| 4 | 38 | 34 | 42 |
| 5 | 32 | 32 | 36 |
| Разом повторень: | 166 | 174 | 187 |
8 тиждень
Ви на фінішній прямій. До кінця схеми менше місяця. Тиснемо і зберіться! Якщо ви успішно подолаєте цей тиждень, то зможете віджатися цілих 75 разів за підхід. А це вже цілком можна назвати вражаючим результатом.
| Підходи | Перше тренування | Друге тренування | Третя тренування |
| 1 | 38 | 36 | 40 |
| 2 | 38 | 46 | 46 |
| 3 | 40 | 42 | 42 |
| 4 | 42 | 40 | 46 |
| 5 | 34 | 38 | 38 |
| Разом повторень: | 192 | 202 | 212 |
9 тиждень
Ви на передостанньому етапі. Ще трохи, і заповітні 100 віджимань будуть для вас дрібницею. Головне не шахраювати. Якщо ця тренувальна тиждень дається вам з великим зусиллям, не знущайтеся над своїм тілом. Можливо, варто повернутися на крок назад або повторити ще раз.
| Підходи | Перше тренування | Друге тренування | Третя тренування |
| 1 | 41 | 50 | 44 |
| 2 | 42 | 42 | 53 |
| 3 | 46 | 48 | 46 |
| 4 | 46 | 42 | 50 |
| 5 | 42 | 44 | 44 |
| Разом повторень: | 217 | 226 | 237 |
10 тиждень
Цей тиждень – останній ривок до заповітної мети. Якщо все вийде, ви зможете подужати 100 віджимань за один підхід. А значить, можна буде пишатися свій силою, здоров’ям і витривалістю. Не варто засмучуватися, якщо все вийде не з першого разу. Адже така справа не терпить поспіху, пам’ятайте про те, що ми працюємо на результат, а не на швидкість.
| Підходи | Перше тренування | Друге тренування | Третя тренування |
| 1 | 45 | 48 | 50 |
| 2 | 51 | 52 | 54 |
| 3 | 45 | 46 | 50 |
| 4 | 52 | 54< /p> | 54 |
| 5 | 45 | 48 | 52 |
| Разом повторень: | 238 | 248 | 260 |
Саме час провести фінальний тест. Перевірте, чи зможете ви виконати заповітні 100 віджимань. Якщо так, то не варто розслаблятися і зупинятися на досягнутому. Адже ви працювали за схемою з класичними віджиманнями, а що якщо спробувати повторити програму з іншого варіацією вправи? Або додати трохи ваги? До того ж можна просто продовжити тренуватися за схемою, і збільшити кількість максимально можливих віджимань від підлоги. Тренування вдома або в залі, можуть привести вас до результату в 150 повторень за один підхід.
Продовження програми для просунутих
Принцип тренінгу залишається колишнім. Однак час відпочинку можна збільшити. Незважаючи на те що ваші силові показники суттєво зросли, виконувати більш 50 повторень за один підхід досить проблематично. Для того щоб не піддавати судини і серце критичним навантаженням, інтервал на перепочинок можна довести до 3,5 хвилини. Це дозволить вирівняти дихання і дасть м’язам відновитися.
11 тиждень
Виконання цього тижня дозволить переступити рубіж в 110 віджимань за один підхід. Головне слідкуйте за диханням і технікою. Такі граничні навантаження можуть бути небезпечні для вашого організму. Прислухайтеся до свого тіла, якщо відчуваєте дискомфорт в суглобах або починаєте втрачати свідомість – негайно припиніть вправу. Ніякі рекорди не варті вашого життя і здоров’я.
| Підходи | Перше тренування | Друге тренування | Третя тренування |
| 1 | 50 | 50 | 52 |
| 2 | 54 | 52 | 54 |
| 3 | 58 | 60 | 60 |
| 4 | 56 | 56 | 62 |
| 5 | 48 | 58 | 58 |
| Разом повторень: | 266 | 276 | 286 |
12 тиждень
Чим більший порядковий номер тижня, тим швидше зростають навантаження. Якщо ви успішно завершите цю тренувальну програму, то зможете відтиснутися понад 120 разів за підхід.
| Підходи | Перше тренування | Друге тренування | Третя тренування |
| 1 | 64 | 70 | 72 |
| 2 | 60 | 68 | 70 |
| 3 | 66 | 66 | 68 |
| 4 | 58 | 62 | 64 |
| 5 | 68 | 60 | 62 |
| Разом повторень: | 316 | 326 | 336 |
13 тиждень
Ви дісталися до чортової дюжини. На цьому рівні ми будемо підвищувати кількість віджимань до 135 повторень за раз. Ніколи не забувайте основне робоче правило схеми: якщо результат вас не влаштовує, завжди можна повернутися назад і почати спочатку.
| Підходи | Перше тренування | Друге тренування | Третя тренування |
| 1 | 72 | 62 | 64 |
| 2 | 70 | 64 | 66 |
| 3 | 68 | 70 | 72 |
| 4 | 62 | 72 | 74 |
| 5 | 60 | 74 | 76 |
| Разом повторень: | 332 | 342 | 350 |
14 тиждень
Завершальна тренувальна програма схеми.
| Підходи | Перше тренування | Друге тренування | Третя тренування |
| 1 | 66 | 68 | 70 |
| 2 | 72 | 74 | 76 |
| 3 | 70 | 72 | 74 |
| 4 | 64 | 66 | 78 |
| 5 | 74 | 76 | 68 |
| Разом повторень: | 346 | 356 | 366 |
Успішно завершивши цей тиждень, ви зможете віджатися 150 разів без особливих зусиль.
