Підтягнутий, плоский живіт з помітними кубиками м’язової тканини – мрія кожної людини незалежно від її статі і віку. Розвинені черевні м’язи – основа стрункої фігури: вони забезпечують рівну поставу, красивий силует і надають солідності. З цієї статті ви дізнаєтеся про те, як виконувати вправи з максимальною ефективністю і скільки при цьому організм витратить кілокалорій.
Існує верхній і нижній прес
Найпоширеніший міф і помилка початківців атлетів – поділ прямого м’яза живота на нижню (яка розташовується під пупком) і верхню (відповідно, вище пупка). Нібито є вправи для різних частин черевної м’язи. Це оману. Пряма м’яз преса не ділиться ні на які сектори, і отримує рівномірну навантаження як при виконанні звичайних скручувань, так і при підйомі ніг у висі або на брусах.
Ще один поширений міф – чим більше качати прес, тим швидше піде жировий прошарок в області талії. Це теж помилка. Скільки разів качати прес, щоб прибрати живіт? Жир можна прибрати, тільки підкоригувавши харчування в бік зменшення вуглеводів і жирів у раціоні. А вправи допоможуть накачати сталевий прес під шаром жиру – але ніяк не посприяють зменшенню живота.
Косі м’язи очеревини
Косі м’язи дійсно присутні в тілі людини, на відміну від так званого верхнього і нижнього преса. Варто з обережністю віднестися до роботи над ними – при зростанні м’язової тканини талія розширюється. Багато дівчат намагаються уникнути цього. Тому їм варто відмовитися від опрацювання косих м’язів живота. Нижче будуть описані нюанси роботи над пресом для жінок.
Як правильно робити скручування
Ці вправи для живота знайомі кожному зі шкільних уроків фізкультури. Однак 60% атлетів виконують скручування неправильно. Ось опис вірною техніки:
- Скручування для прямого м’яза живота: лежачи на спині (ноги зігнуті в колінах і стопи щільно притиснуті до підлоги) підняти верхню частину тулуба і потягнутися підборіддям до грудей. Поперек при цьому відривати від підлоги не потрібно. Багато атлети роблять вправу на повну амплітуду, що призводить до перевантаження м’язів-розгиначів попереку і жодним чином не втягує в роботу м’язи живота.
- Скручування для опрацювання косих м’язів живота: в тому ж вихідному положенні (руки за головою зчеплені в замок) слід тягнутися лівим ліктем до правого коліна і навпаки. Поперек і стопи не відривати від підлоги.
- Зворотні скручування: вихідне положення лежачи на підлозі на спині. Підняти ноги і виконати скручування навпаки, тобто спробувати дістати колінами до лоба. Виконати 15-20 повторень. Загальна кількість підходів – не менше трьох.
Скручування – основний тип вправ на прес. Скільки калорій спалює виконання цієї навантаження на пряму м’яз живота? В середньому за три підходи по 20-25 вправ витрачається близько 100 ккал. Якщо тренування проходить з високою інтенсивністю, можливо витрачання близько 120 ккал. Жиросжигание – не основна мета вправ на прес. Скільки калорій спалює виконання косих скручувань? Те ж саме кількість, що і при опрацюванні прямого м’яза живота.
Якщо виконати скручування 100 раз для преса, скільки калорій буде спалено? Все залежить від інтенсивності виконання. При повільному виконанні вправ людей середньої комплекції витратить близько 90 ккал. При високій інтенсивності виконання – близько 100 ккал.
Вправи для преса з обважненням
Якщо мета – накачати кубики, то варто придивитися до вправ зі спортивним інвентарем для преса. Витрата калорій при цьому підвищиться приблизно на 10%. Якщо тренування проходить вдома, потрібні обважнювачі на ноги, млинці від штанги або гантелей (можна купити в будь-якому магазині спортивного інвентарю). При заняттях в тренажерному залі можна звернутися до тренера, і він докладно покаже виконання вправ. Для дівчат качати прес в домашніх умовах найчастіше важко саме через низьку загальної фізичної тренованості.
Отже, потрібно надіти на ноги обважнювачі. зайняти вихідне положення лежачи на підлозі. Спина, голова, сідниці щільно притиснуті до підлоги. Повільно піднімати і опускати прямі ноги. Перший час це буде важко робити з-за додатково ваги, але буквально через п’ять-шість занять стане значно легше. Качати прес в домашніх умовах для дівчат складно, але можливо. Ця вправа дозволить в найкоротші терміни обзавестися кубиками представницям прекрасної статі (за умови дотримання правил здорового раціону).
Ще один варіант скручувань з обважненням: покласти на груди млинець від штанги (вага слід підбирати виходячи з індивідуальних особливостей атлета) і, притримуючи його руками, виконувати підйоми тулуба.
Використання ролика для преса
Цей домашній тренажер дозволяє опрацювати глибокі шари прямого м’яза живота. Скільки калорій спалює ролик для преса за умови високої інтенсивності виконання вправ (близько 50 повторів за одну хвилину)? Кількість не сильно відрізняється від звичайних скручувань – за півгодини такої тренування можна спалити близько 100 ккал.
Якщо доповнити тренування кардіонавантаженням (біг, стрибки, пліометричні вправи), то кількість спалених кілокалорій можна збільшити до трьохсот. Якщо поєднувати тренування для преса з тривалою пробіжкою, то можна спалити близько чотирьохсот кілокалорій. Під час виконання вправ з роликом для преса не варто забувати про правильне дихання: при підйомі тулуба потрібно видихати, при поверненні у вихідне положення – робити глибокий вдих. При підвищенні пульсу понад 135 ударів в хвилину слід завершити тренування.
Кардіотренування для промальовування рельєфу на животі
Без кардионагрузки ніколи не домогтися по-справжньому рельєфного преса. Скільки калорій спалює таке тренування? Високоінтенсивне кардіо здатне спалити близько 550-600 ккал в годину. Слід обережно підходити до подібних тренувань людям із захворюваннями серцево-судинної системи, так як вони змушують серце працювати в складному режимі. Пульс в області 125-135 ударів в хвилину (а саме такий він при високоинтенсивной тренування) може спровокувати аритмію і стенокардію, а також в деяких випадках стати причиною інфаркту.
Подібну тренування можна провести на вулиці в теплу пору року. Сервіс пробіжка зі швидкістю 12-14 км на годину запустить процес жиросжигания – це допоможе підсушити прес. Скільки калорій спалює така пробіжка? В середньому близько 450-500.
Важливість правильного харчування для стрункої талії
Без здорового раціону ніхто не зможе добитися плоского живота. Слід повністю виключити прості вуглеводи і жирне м’ясо. Це торти, фабричні солодощі, тістечка, бургери, шашлик зі свинини і баранини, лососеві породи риб.
Також слід обмежити вживання молочних продуктів з високим відсотком жирності. Вже давно досвідчені атлети виключили зі свого раціону такі продукти, так як вони сприяють накопиченню рідини в організмі, а це знижує прорисованность м’язів живота. Слід віддавати перевагу творогу, кефіру і молока з жирністю близько 1-1,5 %.
Скільки калорій можна спалити, хитаючи прес?
Початківці атлети роблять помилку, вважаючи, що інтенсивні скручування допоможуть схуднути. Подібні вправи спалюють мізерна кількість кілокалорій. Це, звичайно, краще, ніж лежати на дивані. Багато хлопців і дівчата виконують тільки вправи для живота – у підсумку мають сталевий прес під шаром жиру. Прикро знати, що насправді живіт сильний і м’язовий, але його просто не видно із-за шару підшкірно-жирової клітковини.
Саме тому важливо не забувати про правильне харчування і кардиотренировках.
Як накачати прес чоловікові в домашніх умовах?
Принципи загальні для всіх незалежно від гендерного типу: регулярні інтенсивні тренування, правильне харчування і відсутність шкідливих звичок. При виконанні всіх цих правил можна домогтися рельєфного плоского живота за три-чотири місяці (якщо початковий ІМТ не перевищує 22-23 одиниці).
Як накачати прес чоловікові в домашніх умовах максимально швидко? Варто використовувати спортивний інвентар. Наприклад, виконання станової тяги зі штангою або виконання присідань втягує в активну роботу м’язи черевної порожнини, що не може не позначитися позитивно на зовнішньому вигляді.
Ще одна чудова вправа для преса, яку можуть виконувати лише чоловіки: підйом прямих ніг у висі на турніку. Замість турніка можна спиратися руками на бруси. За один підхід потрібно виконати 10-20 повторень. Загальна кількість підходів – три-чотири. Для підготовлених атлетів тренери радять вправа на турніку “підйом з переворотом”. Але, на жаль, новачки в фітнесі воно не під силу.
Правила безпеки при виконанні вправ на прес
Неправильне виконання вправ може привести до травм попереку. Все може закінчитися сколіозом і грижею. Як було сказано вище, при виконанні скручувань небажано відривати сідниці і поперек від підлоги. Припустимо легкий прогин у попереку, але тоді підлоги повинна стосуватися грудна клітка з боку спини. Відривати від підлоги потрібно тільки верхню частину тулуба, не нижче 11-12 хребці грудного відділу хребта.
Важливо стежити за диханням: на підйомі вгору ніг або тулуба потрібно видихати, а при опусканні вниз – робити вдих. Слід змусити себе звикнути саме до такого дихання під час тренування, так як саме цей темп є фізіологічно правильним.
