Кожен представник сильної половини людства, незалежно від вікової категорії, хоче підтримувати своє тіло в нормі. Тому багато чоловіків регулярно ходять в спортивний зал. Але як бути тим, у кого через велику зайнятість немає вільного часу? В цьому разі залишається тільки одне — тренуватися вдома. Однак щоб досягти бажаного результату, необхідно правильно підходити до цього. Вся справа в тому, що різні групи м’язів вимагають індивідуального комплексу вправ. Найбільш проблематичною частиною, яку найскладніше накачати, є груди.
Багато молоді хлопці за кілька місяців безперервно займалися спортом, проте добитися хоч якогось результату у них так і не вийшло. Давайте розберемося в тому, як качати груди в домашніх умовах, щоб вже через невеликий проміжок часу ви помітили, як ваше тіло почало змінюватися.
Загальна інформація
Як качати груди без відвідувань спортзалу? Цим питанням задаються багато чоловіків, які хочуть привести себе в тонус. Головне – дотримуватись певних правил, без яких домогтися бажаного результату буде дуже складно. У цій статті будуть розглянуті найбільш ефективні вправи, які дозволять за короткий проміжок часу надати своєму тілу рельєфності і стати хоч трохи схожими на своїх улюблених героїв з американських блокбастерів.
Що потрібно знати, починаючи тренування?
Отже, качаємо груди в домашніх умовах. Найголовніше в процесі тренувань — це не заподіяти шкоди своєму здоров’ю.
Тому рекомендується дотримуватися наступних правил:
Дотримуючись цих дуже простих рекомендацій, ви зможете багаторазово збільшити ефективність тренувань. А тепер давайте перейдемо до найголовнішого, а саме поговоримо про те, як качати груди без відвідування спортивного залу.
Що потрібно для тренувань?
Якщо ви проживаєте у великому будинку і можете дозволити собі придбати професійне спортивне обладнання, то особливих проблем з силовою гімнастикою не виникне. Але якщо ніякого спортивного інвентарю у вашому розпорядженні немає, то доведеться використовувати підручні засоби.
Вам обов’язково доведеться обзавестися базовим набором будь-якого бодібілдера, в який входить наступне:
- розбірні гантелі;
- розбірні бруси;
- лава, що дозволяє регулювати висоту.
Основним знаряддям для занять спортом в домашніх умовах є гантелі. Краще всього купувати такі, які дозволяють виставляти вага навантаження в діапазоні від 5 до 25 кілограм. Про те, як качати груди гантелями, буде розказано трохи далі, а поки необхідно зазначити лише те, що з їх допомогою ви зможете виконувати багато ефективні вправи. Що стосується брусів, то це відмінна заміна багатьом тренажерів, що дозволяє працювати з різними групами м’язів. Лава, в свою чергу, потрібна для зміни рівня навантаження за допомогою зменшення або збільшення кута її нахилу.
Режим тренувань
Відповідь на питання про те, як качати груди в домашніх умовах, необхідно почати з кількох слів про режим тренувань. Це дуже важливий аспект, адже від кількості і якості занять залежать і строки досягнення результату. Багато молоді хлопці вважають, що чим частіше вони будуть займатися, тим краще. Однак будь-професійний бодібілдер скаже, що щоденні силові навантаження заборонені, оскільки так ви можете лише зіпсувати свою фігуру. Це обумовлено тим, що під час фізичних навантажень волокна м’язової тканини отримують величезну кількість мікротравм, тому їм необхідний час для відновлення і вироблення білка, що відповідає за формування м’язів. Щоденні силові тренування не підуть вам на користь, а заподіють лише шкоду. Тому якщо ви хочете отримати хороший результат, то дуже важливо забезпечити організму якісний і повноцінний відпочинок.
Якщо ви будете займатися не кожен день, але при виконанні вправ ваші м’язи будуть сильно боліти, то рекомендується перенести тренування на інший день. Виділіть 1-2 дні в тиждень, які ви будете присвячувати силовим вправам. Повірте, цього цілком достатньо, щоб всього за кілька місяців ваші м’язи збільшилися в об’ємі. Також не варто занадто сильно перестаратися з кількістю підходів і вправ за один раз. У всьому важлива міра, і заняття спортом – не виняток.
Комплекс вправ для домашньої тренування
Відповідаючи на питання про те, як качати груди в домашніх умовах, перш за все необхідно зазначити, що навантаження повинна збільшуватися поступово. На самому початку не рекомендується піддавати свій організм виснажливим тренуванням, оскільки це принесе більше шкоди, ніж користі. Щоб усунути імовірність надриву м’язів, спочатку виконуйте розігрів і тільки після цього приступайте до силових вправ.
Як правильно розігріватися?
Існує досить багато простих вправ, які дозволять розігріти м’язи перед початком основної тренування. Якщо ви не знаєте жодного, подивіться відеоуроки від професійних бодібілдерів. Крім цього, відмінним варіантом для розігріву стануть віджимання. Їх необхідно виконувати в три підходи по 25 разів за кожен. При цьому дуже важливо, щоб ви притискалися до підлоги повільно, а віджималися від нього — різко.
Ще одне гарне вправа — віджимання з розтягуванням. Для цього ноги повинні бути на підставці, наприклад, на стільці або в кріслі, а спину слід тримати рівно. Повільно згинайте руки, поки корпус повністю не наблизиться до підлоги, після чого різко розгинайте їх. Бажано виконувати цю вправу як мінімум в три підходи.
Основні силові вправи
Отже, качаємо груди. Вправи, які найкраще підходять для цього, наступні:
- жим гантелей лежачи на спині;
- віджимання на брусах;
- розводка гантелей;
- пуловер гантеллю.
Є безліч інших вправ, однак перераховані вище є базовими. Вони впливають на різні групи м’язів, тому тренування будуть комплексними і найбільш ефективними.
Програма тренування грудних м’язів
Щоб швидко накачати грудні м’язи, ви повинні на кожному тренуванні виконувати такі базові вправи:
Якщо у вас є штанга, то буде добре, якщо ви додасте в свою програму тренувань які-небудь вправи з нею. Це дозволить добитись бажаного результату за більш короткий проміжок часу.
Вправи для м’язів верхнього грудного відділу
Верхній грудний відділ є найбільш проблематичною зоною, оскільки накачати м’язи тут дуже складно, а якщо у вас немає спеціального інвентарю, то й зовсім неможливо. Єдиним вправою, яке дозволить зробити своє тіло рельєфним в домашніх умовах, є віджимання в положенні «ноги вище голови». Воно досить складне для початківців спортсменів, тому почніть з малого і поступово збільшуйте навантаження.
За одне тренування необхідно робити 3-4 підходи по 20 разів. Качаємо груди віджиманнями на кожному тренуванні, як би складно це не було. Також ви можете виконувати і звичайна вправа, але при розгинанні рук вам потрібно відірвати їх від підлоги і зробити бавовна в долоні. Але це ще більш складний спосіб, тому використовувати його краще вже тоді, коли ви досягнете хоч якогось прогресу.
Вправи для м’язів нижньої частини грудей
Качаємо груди і прес за допомогою розбірних брусів. Заняття на цьому снаряді повинні проходити не менше трьох разів у тиждень. При цьому в процесі тренувань намагайтеся трохи затриматися в нижній частині віджиму. Це дозволить збільшити навантаження на м’язи і підвищити результативність вправ. Віджиматися необхідно в три підходи по 15 разів кожен.
Розбірні бруси — це універсальний спортивний снаряд, оскільки з його допомогою ми одночасно качаємо груди і трицепс, а також м’язи деяких інших відділів.
Жим гантелей лежачи
За допомогою цієї вправи ми одночасно качаємо груди і біцепс, тому йому слід приділяти особливу увагу. Займатися можна як на спеціальній лаві, так і на підлозі. Прийміть зручне положення, ноги зігніть в колінах і підніміть вгору руки з гантелями. На вдиху не поспішаючи опускайте гантелі вниз, поки не торкнетеся ліктями підлоги, після невеликої перерви на видиху піднімайте руки вгору. Щоб у процесі тренування задіяти всі групи м’язів, намагайтеся розводити лікті в різні сторони. Всі рухи робіть повільно, щоб не вдаритися об підлогу ліктями.
Віджимання з нахилом вперед
Ми раніше говорили про те, як качати груди гантелями. Але як бути, якщо у вас немає спортивних снарядів? В цьому випадку слід віджиматися з нахилом вперед. Це дуже ефективна вправа, яке задіює різні групи м’язів і надає комплексний вплив на тіло. Його суть полягає в тому, що необхідно розташувати ноги вище голови, прийняти упор на витягнуті руки, розставлені на рівні плечей. Ноги ставляться на крісло або будь-яку іншу підставку. В процесі віджимання слід намагатися якомога ширше розводити лікті в сторону. Це дозволить збільшити навантаження на грудні м’язи.
Віджимання на табуретках
Альтернативним способом накачати м’язи грудей в домашніх умовах, якщо у вас немає гантелей, ні брусів, стане віджимання на табуретах. Вже вони-то точно є в будинку кожної людини. Стільці ставляться на невеликій відстані один від одного, приблизно на ширині ваших плечей. Прийміть початкове положення, при якому руки повинні бути на табуретах, а ноги – на будь-якому підвищенні. В процесі віджимання намагайтеся опускатися якомога нижче, щоб навантаження на грудні м’язи була максимальною.
Виконуйте цю вправу три-чотири підходи по 10 разів. Якщо подібний спосіб віджимання здасться вам занадто легким, не варто збільшувати їх кількість або число підходів. Краще всього скористатися додатковим баластом, наприклад, шкільним портфелем з книгами. По мірі просування вашого прогресу навантаження можна поступово збільшувати, однак робити це слід потроху, щоб не нашкодити своєму тілу. Не забувайте стежити за своїм здоров’ям. Регулярні заняття спортом надають сприятливу дію на весь організм в цілому.
Ось ми і розглянули основні види вправ, за допомогою яких можна накачати грудні м’язи без відвідування спортзалу. Як виявилося, все дуже просто, головне – мати бажання, і тоді гарне тіло вам гарантовано. Вдалих тренувань!
