Правильність використання вправ для спини
Щоб наростити м’язову масу, потрібно в своїх тренуваннях використовувати великі ваги. Вправи повинні використовуватись при цьому лише базові. Наприклад, станова тяга або підтягування на перекладині широким хватом. Вага потрібно брати такий, щоб ви могли зробити не більше 8-10 разів.
Розглянемо рекомендації для хорошого тренування:
Щоб досягти результату, потрібно тренувати потрібну групу м’язів два рази в тиждень. Так, в нашому випадку ми будемо тренувати м’язи спини кожні 3-4 дні. Одне тренування повинна включати вправи на верхню частину спини, друга – на низ спини. Такі вправи, як станова тяга та підтягування, потрібно включати в кожне тренування, так як вони є базовими і задіють всі спинні групи м’язів.
Потрібно як слід розподілити навантаження на кожен відділ, щоб не вийшло так, що ви тренуєте один відділ спини все тренування. В такому випадку м’язи не будуть встигати відновлюватися. Тому потрібно стежити за цим і навантажувати кожну м’яз рівномірно.
В день, коли ви тренуєте верхню частину спини, з базових вправ краще вибрати потягування. Закінчити тренування можна тягою верхнього блоку. Коли ж ви тренуєте низ спини, то краще вибрати станову тягу.
Спина є однією з найбільших груп м’язів. Це означає, що на відпочинок потрібно більшу кількість часу. Тому при накачуванні спини потрібно дотримуватися відпочинок до 4 днів.
Потрібно добре вибухати на кожному підході. Як це пояснити? Доведено, що більший ефект в накачуванні м’язів досягається тоді, коли м’язи напружуються з максимальним зусиллям у першій фазі повторення. Існують також ривки, з якими часто плутають вибухову силу. Ривки не приводять до результатів, крім як до травм. Виконуючи підхід, при підніманні потрібно докласти максимальне зусилля і швидкість, а опускати снаряд потрібно повільно.
Як писалося вище, руки потрібно прагнути повністю відключати при виконанні вправи. Якщо ж частка сили, що прикладається руками для підняття ваги, буде перевищувати частку спини, важко буде досягти бажаного результату. Щоб максимально знизити роботу рук, потрібно використовувати у вправах широкий хват. При такому положенні біцепси будуть мінімально включатися в роботу, а спину ви зможете навантажити в повній мірі.
Рекомендований хват для вправ на спину – середній. Але якщо ви ще не навчилися прибирати навантаження з рук і включати повністю в роботу спину, потрібно використовувати широкий хват.
