Кожен чоловік хотів би мати великі накачані руки. З усіх груп м’язів руки займають лідируюче місце. Вони майже завжди відкриті, їх можна продемонструвати прекрасній статі або супернику. Часто новачки в залі пріоритетно тренують саме біцепс. Атлети зі стажем теж приділяють цій м’язі багато уваги.
Що робити, якщо щільний робочий графік не дозволяє відвідувати тренажерний зал? Брак часу і сил може позбавити можливості стати володарем сильної біцепса і трицепса. Банально, зал просто може не бути грошей або бажання. Як накачати руки в домашніх умовах і чи це можливо?
Основоположні принципи будь-якої тренування
Що потрібно, щоб м’язи росли? Тіло буде відгукуватися на навантаження і міняти свою форму тільки при виконанні ряду факторів:
Організму неважливо, де проводяться тренування. Можна займатися вдома, в залі, на вулиці. Як накачати руки в домашніх умовах? Відповідь проста – необхідно дотримуватися всі перераховані вище вимоги. Єдиний недолік при домашньої тренуванні – відсутність базових вправ. Але цілком доступно вичавити зі свого потенціалу 80%, що є дуже хорошим показником. Нагородою стануть сильні руки.
Що є для росту м’язів
Щоб накачати руки будинку, крім тренувань, необхідно правильно побудувати харчування. Потрібно споживати 2 г білка, від 4 г вуглеводів і 0,5 г жиру. Всі пропорції вказані на кілограм ваги тіла. Приміром, атлету вагою 80 кг необхідно спожити 160 г білка.
Цеглою для фундаменту сильних м’язів служать білкові продукти. Найбільш популярне джерело – філе курячої грудки. Містить якісний легкозасвоюваний білок, без зайвих жирів і вуглеводів. Інші частини курки не гірше, за винятком додаткового вмісту жиру. Також гарним доповненням до меню стане будь нежирна риба, яйця, молочні продукти (особливо сир) і м’ясо (яловичина, баранина).
Вуглеводи забезпечать тіло необхідною енергією. До того ж без них неможливо швидке розщеплення білків на амінокислоти. Вуглеводи необхідно споживати з низьким глікемічним індексом, іншими словами, повільні вуглеводи. Джерелом послужать крупи, такі як гречка, рис, макарони з твердих сортів і вівсяні пластівці. Швидкі вуглеводи будуть корисні з ранку або перед тренуванням в якості швидкої енергетичної підживлення.
Жири також важливі для спортсмена. Недолік жирів веде до поганого функціонування гормональної системи. Щоб баланс поживних речовин в організмі був повним, потрібно збагатити денне меню порцією горіхів, червоною рибою або яйцями. Яйця, крім цінного білка, містять незамінні жири. Всього 3-4 яйця покриють денну норму.
Для хорошого травлення необхідно споживати клітковину. Причому тут немає обмежень. Клітковину можна отримати зі свіжих овочів, зелені і фруктів. Також корисними будуть чорнослив і курага. Як швидко накачати руки? Їсти якісну їжу.
Який потрібний інвентар для домашніх тренувань
Основним інструментом домашньої тренування стануть гантелі. З їх допомогою можна виконати безліч вправ, навантажити біцепс, трицепс, середній, передній і задній пучок дельтоподібних м’язів, спину і груди.
Незайвим буде встановити вдома турнік. Це додасть базових вправ. Крім спини, на турніку можна накачати руки. Навіть при звичайному хваті відмінно працює біцепс і передпліччя.
Якщо немає можливості придбати гантелі, на початкових етапах можна обійтися і без них, включивши в тренувальний процес різноманітні віджимання.
Як накачати руки гантелями
Вправи з гантелями поділяються на рухи з опрацювання основних м’язів рук:
- двоголовий м’яз (біцепс);
- триголовий м’яз (трицепс);
- дельтоподібні м’язи (плечі).
Кожну групу м’язів варто тренувати раз в тиждень. Припустимо напружувати одну м’язову групу 2 рази, тільки якщо одна з тренувань буде легка. Варто пам’ятати, що надмірне навантаження не зробить зростання м’язів стрімким, а навіть навпаки. Як швидко накачати руки? Дати їм якісний відпочинок.
Вправи на тренування біцепса
Необхідно врахувати, щоб накачати м’язи рук як товсті колоди, а не тонкі гілочки, дуже важливо дотримуватися прогресію в терезах. Дотримуватися 6-8 повторень в 4 підходах.
Згинання на біцепс стоячи. Вихідне положення – стоячи, долоні з гантелями розгорнуті до корпусу. Глибокий вдих. На видиху згинається одна рука, плавно провертаючи кисть. Верхня точка – передпліччя під кутом 45° від плеча. Не потрібно намагатися довести руку до кінця. Затримка на 2 секунди з максимальним напруженням і плавне опускання снаряда, паралельно з вдихом. Далі слід інша рука.
Всі рух відбувається плавно, без ривків. Не потрібно намагатися закинути руку спиною або робити замах, заштовхуючи гантель інерцією.
“Молоток”. Якщо попереднє вправу дає концентровану навантаження на внутрішній пучок двоголового м’яза, то це дозволить вдарити по зовнішній стороні, дозволивши об’ємно накачати руки.
Вихідне положення – як і в попередньому варіанті. Згинання в лікті відбувається до кута 90°, з затримкою у верхній точці на 1 секунду.
Не потрібно намагатися закинути руку всім тілом, допомагаючи спиною або з допомогою інерції. В останніх повтореннях допустимо трохи читинговать. Але не потрібно гнатися за вагою. Біцепс – маленька м’язова група. Основний принцип – технічне виконання.
Вправи на опрацювання трицепса
Якщо людина задався питанням про те, як накачати руки гантелями, то необхідно розуміти, що одним біцепсом тренування не обмежиться. Триголовий м’яз займає переважну частину руки. Прокачаний трицепс додасть рук візуальний об’єм.
“Антена”. Вихідне положення – робоча рука з гантелей піднята вгору. Лікоть розгорнуто вбік. Рука згинається в лікті з напрямком за голову, трохи нижче кута 90°. Снаряд затримується в крайній точці на 1 секунду, на видиху рука випрямляється.
Кількість підходів одно 4, з повтореннями в 6-8 разів. Якщо сила дозволяє зробити більшу кількість згинань, вага гантелі слід збільшити.
Розгинання рук в нахилі. Вихідне положення – тіло знаходиться паралельно підлозі. Робоча рука тримає гантель. Передпліччя перпендикулярно підлозі, плечова кістка притиснута до корпусу. Вільна рука спирається об табуретку або лаву. На видиху рука випрямляється, створюючи паралель з підлогою. Після затримки у верхній точці в 1 секунду рука плавно опускається.
Припустимий прогин у попереку. Коліна потрібно трохи підігнути для більшої зручності. Щоб чоловікові накачати руки як у Халка, слід особливу увагу приділити трицепсу.
Вправи для опрацювання дельтоподібних м’язів
Великі треновані руки неможливо уявити без круглих плечей. Володар кулястих дельт вселяє враження сильної людини. До того ж розвинені плечі додадуть “ширини” корпусу в цілому. Два наступних вправи задіють всі пучки дельт. Це допоможе накачати м’язи рук як у серйозного атлета за рахунок повної опрацювання плеча.
Жим гантелями. Цей рух дає акцентовану навантаження на передній і середній пучок дельтоподібних м’язів. Вихідне положення – сидячи на стільці, бажано зі спинкою. Поперек прогнутий. Руки з гантелями витягнуті вгору. На вдиху руки опускаються трохи нижче вух. На видиху відбувається рух вгору.
Кисті повинні бути трохи ширше плечей. Рука на згині створює кут трохи менше 90°.
Тяга гантелей. Руки витягнуті вниз. На видиху рука згинається в лікті, поки плечова кістка не утворює паралель з підлогою. Передпліччя вільно висить. Тяга здійснюється заднім пучком дельт.
Як накачати руки без гантелей
Якщо кошти не дозволяють придбати спортивний інвентар, то єдиною можливістю навантажити руки стануть віджимання. Вони задіють м’язи трицепса, плечей і грудей.
Єдиний мінус – до такого роду навантаження організм звикає дуже швидко. Після тижня занять тіло майже не відчуває стресу. Вся робота проводиться на витривалість. Тому вкрай важливо використовувати обважнення. Накачати руки віджиманнями можна, лише постійно додаючи ваги.
Досить знайти рюкзак і набрати в нього піску. І щотижня трохи додавати його. Принцип такий же, як і в попередніх вправах. Робити необхідно 8-10 повторень, якщо сила дозволяє здійснити більше, то потрібно збільшити рюкзак.
Можна натренувати руки будинку
Зробити це цілком можливо, дотримуючи всі вимоги, зазначені в статті. Важливо пам’ятати, що основа результату – регулярність занять і якісне відновлення. Тільки виконуючи ці умови, можна отримати відносно швидкий результат. Не варто сподіватися на ефект через тиждень, але через кілька місяців буде помітний результат.
