Ізометричний тренінг: подолання опору
Ізометричний тренінг – це додаток зусилля власними м’язами для подолання опору. Такий вид навантаження допоможе підготувати м’язи до більш важкого тренінгу, особливо якщо ви хочете накачати шию та збираєтеся використовувати вправи з додатковою вагою.
Техніка:
- Можна тренуватися як стоячи, так і в положенні сидячи. Вихідне положення не впливає на ефективність заняття.
- Покладіть обидві руки собі на лоб і починайте тиснути, при цьому м’язи шиї повинні чинити опір і залишатися нерухомими.
- Повторіть вправу, але руки розташуйте на потилиці.
- Також необхідно зробити вправу для бічних м’язів. Для цього нахиліть голову і натискайте на неї рукою в області скроні.
- Постарайтеся витримати опір більше хвилини, зробіть по 10-15 підходів для кожної групи м’язів.
Тренуємо задні м’язи шиї в домашніх умовах: перекати на спині
А взагалі, за скільки можна накачати шию? Ця м’яз досить дрібна і вельми неохоче включається в роботу. Але при комплексному підході можна добитися непоганих результатів вже через 2-3 місяці.
Перекати на спині – відмінний варіант прокачування шиї в домашніх умовах, адже вам не потрібно ніяке спеціальне обладнання або тренажер. Можна обійтися маленькою подушкою або рушником, що його ви будете підкладати під голову, щоб не травмувати шкіру.
Техніка:
- Ляжте на спину і підкладіть під голову що-небудь м’яке.
- Упріться ногами в підлогу і підніміть корпус, при цьому вага тіла повинен рівномірно розподілитися між ногами та головою. Плечі повинні бути відірвані від підлоги.
- Здійснюйте зворотно-поступальні рухи тілом, як би перекочуючись на маківці вперед і назад. При цьому ні в якому разі не ослабляйте напругу в м’язах шиї, інакше ви ризикуєте себе травмувати.
- Виконайте 25-30 перекатів і зробіть паузу, все можна зробити 5 підходів і сміливо переходити до наступної вправи.
