Вправи на брусах
Спеціально для тих людей, у яких в будинку є тренажер із брусами або неподалік розташовується спортивний майданчик, придумані зворотні шраг на всім відомому снаряді. Новачкам, які ще не вміють віджиматися на ньому, не варто турбуватися, так як суть вправи полягає в іншому.
Першим кроком необхідно взятися за бруси обома руками і піднятися вгору. Не згинаючи рук, потрібно піднятися максимально високо, задіявши лише нижню частину трапецієподібних м’язів. У верхній точці потрібно затриматися на 15 секунд, після чого розслабитися і відпочити такий же проміжок часу. Всього варто виконати 10 повторень в 2 підходи.
Як накачати трапецію на турніку
Бруси, на жаль, знайти не завжди буває легко. Якщо поблизу їх і справді ніде немає, то не варто зупинятися лише на звичайних вправах з гантелями і штангою. Відмінно опрацювати трапецію можна за допомогою турніка, який вже точно є в кожному дворі. До того ж мешканці приватних будинків можуть спорудити його самостійно.
Підтягування широким хватом на турніку, які і складають повноцінне тренування, поділяються на два різновиди, які дають приголомшливий результат. Суть основних рухів у них зводиться до того, що руки розставляються ширше плечей і корпус піднімається вгору за рахунок м’язів спини і плечей.
Єдиною відмінністю в різновидах підтягувань є місцезнаходження кінцевої точки. У першому варіанті необхідно торкатися перекладини грудьми, у другому – потилицею.
Вихідне положення для обох вправ – вис на прямих руках, ноги перехрещені і зігнуті в колінах. З такого стану дуже важко розгойдуватися тіла або ж відштовхуватися ногами від підлоги, що сприяє отриманню більш ефективного результату та спрощення головної задачі.
При здійсненні підйому необхідно максимально розслабити біцепси, а трапецієподібні м’язи, навпаки, напружувати як можна сильніше. Вправа буде виконана правильно лише в тому випадку, якщо відбудеться торкання грудьми поперечини, коли лікті будуть поставлені прямовисно.
Вправи рекомендується виконувати протягом одного тренінгу, чергуючи підходи. Кожне з них слід робити в 3 підходи по 10-12 разів.
