Гіперекстензія на фітболі
- Ляжте животом на фітбол і розташуйте тіло паралельно підлозі. Зафіксуйте стопи міцно на підлозі (можна попросити кого-небудь потримати вам ноги).
- Повільно підніміть тулуб, розгинаючи нижню частини спини. Не забудьте видихнути під час цього руху. Затримайте скорочення в нижній частині спини на секунду і опустіть тулуб назад у вихідне положення під час вдиху.
- Якщо ви новачок в цій вправі, краще всього виконувати його без будь-яких ваг, поки не відпрацюєте правильну техніку.
Слід проявляти обережність при розташуванні на фітболі, так як можна легко пошкодитися, якщо є проблеми з рівновагою і розвитком м’язів кора.
Зворотна гіперекстензія
- Зворотна гіперекстензія в домашніх умовах може виконуватися на спеціальній лаві, стільці чи фітболі. Розмістіть тулуб на опорі і упріться руками в підлогу, щоб стабільно утримувати положення.
- Підніміть ноги, витягнувши стегна якомога вище, до тих пір, поки ноги не стануть майже прямими. Опустіть ноги у вихідне положення.
- Вправу можна ускладнити за допомогою використання додаткової ваги.
Зворотна гіперекстензія здебільшого задіює м’язи задньої поверхні стегна і сідниці, нижня частина спини включається в меншій мірі.
