Кількість підходів і повторень
Для новачків 2-3 підходу на 8-10 повторень стануть гарною відправною точкою. Поступово можна переходити до 4-5 підходів на 15-20 повторень. Для більш досвідчених спортсменів підійдуть 3-4 підходу на 20-25 повторень.
По мірі того як тіло адаптується до навантаження, можна взяти додатковий вагу в руки для додаткового опору. Важливо слухати своє тіло. Непідготовлена до навантажень спина може бути дуже чутливою, тому важливо не перестаратися. Якщо ви не впевнені, завжди починайте з меншої кількості повторень. Ви можете збільшити число повторень на наступному тренуванні, якщо відчуваєте, що можете з цим впоратися.
Помилки при виконанні гіперекстензії
Неправильне виконання гіперекстензії може призвести до стискання міжхребцевих дисків. Тому важливо не здійснювати таких помилок:
- Округлення спини. Закруглення нижній частині спини під час виконання вправи є найбільш поширеною помилкою і легко зупинить роботу нижній частині спини.
- Різке і неконтрольований рух. Як верхня, так і нижня фаза вправи повинні виконуватися повільним і контрольованим рухом. Не розгойдуйте тулуб під час виконання вправи. Суворе управління тілом допоможе уникнути непотрібних травм.
- Вигинання спини. Не треба відхилятися занадто далеко назад в пікової верхній точці. Важливо, щоб спина і шия залишалися на прямій лінії, це запобіжить непотрібну напругу.
