Виконання вправ для м’язів преса і спини
Не варто винаходити велосипед. Чотири найбільш розповсюджених вправи допоможуть сформувати м’язи живота. Завжди тренуйте м’язи преса разом з м’язами спини. Надмірне розвиток черевної м’язи може призвести до скручування, коли фігура нагадує знак питання і виглядає дуже непривабливо. Дуже важливо при виконанні вправ правильно дихати. На зусилля (підйом) потрібно робити видих, на розслаблення (спуск) – вдих. Якщо дихати неправильно, то дуже швидко відчуєте втому. Також не слід робити вправи швидко. Потрібно робити повтори плавно і чітко.
Вправи на прес і спину
Прес, або черевна м’яз, складається з двох частин: верхній і нижній. Якщо верхній прес проявляється швидко, то нижній розвинути набагато складніше. Пов’язано це з тим, що ми вкрай рідко використовуємо цю м’яз в повсякденному житті. Для вправ краще використовувати рівну поверхню і гімнастичний килимок. Обов’язкова умова – вжатая в підлогу поперек. Відрив попереку при прокачування преса загрожує травмами спини. А тепер – самі вправи.
1) Верхній прес. Просте скручування. Розташуйтеся на спині. Ноги зігніть в колінах. Не слід фіксувати ноги – буде розвиватися інша м’яз. Руки приберіть за голову. Якщо важко, то можна скласти руки на грудях хрест-навхрест. Вдихніть і на видиху підніміть тулуб до колін приблизно до 45 градусів. Потім з видихом опустіться і повторіть спочатку.
2) Нижній прес. Підтягування ніг до корпусу. Ляжте на спину. Ноги зігніть в колінах під кутом приблизно в 45 градусів. На видиху підтягуйте ноги до голови. На вдиху повертайтеся у вихідне положення.
3) Спина. Підйом верхньої частини спини. Влаштуйтеся на животі. Руки витягніть перед собою. На видиху піднімайте верхню частину спини максимально високо. На вдиху поверніться у вихідне положення.
4) Спина. «Човник». Лежачи у вихідному положенні разом з верхньою частиною корпуса піднімайте ще й ноги. Якщо вправа виходить у вас легко, то можна додати «нирки», що зміцнить бічні м’язи корпусу.
