Підтягування на турніку – не лише найвідоміша, але і досить давнє вправа для тренування тіла. У давні часи, коли не було такої різноманітності вправ і тренажерів, наші предки використовували важку фізичну роботу для зміцнення м’язів тіла, пізніше воїни стали використовувати найпростіші фізичні вправи у своїх тренуваннях.
І підтягування займали почесне місце в щоденному тренінгу солдатів. Які м’язи працюють при підтягуванні? В першу чергу, це спина, а широка спина – еталон мужності, захисту і опори. Ось чому стародавні чоловіки так наполегливо тренували цю частину тіла. Нам залишається скористатися їхніми знаннями і досвідом, наполегливо займатися, щоб хоч трохи наблизитися до заповітного V-силуету.
Чому підтягування важливіше жиму?
Новачки в тренажерному залі завжди стоять перед складним вибором: підтягування або жим штанги? І те й інше вправу вважаються базовими і працюють на підвищення силових показників, але на жаль, на різні групи м’язів. Чому ж варто віддати перевагу першим? Давайте згадаємо, які м’язи працюють при підтягуванні на турніку? Всім відомо, що це спина, так як вона – найбільша м’язова група нашого тіла. Від розмірів спини буде залежати розмір м’язів-антагоністів, в даному випадку у їх ролі виступає груди. І ні в якому разі не навпаки!
Спочатку росте спина, а тільки потім її наздоганяють грудні м’язи. Ось чому варто кинути всі сили на підтягування, а до жиму приступити дещо пізніше. Якщо глибоко копнути в історію людства, ми побачимо, що люди походять від роду приматів, які багато часу проводили на гілках дерев. Вивчивши їх руху, можна з’ясувати, який тип навантаження вони отримували і які м’язи працювали. При подтягиваниях задіяні ті ж самі суглоби і м’язи, значить, це вид тренінгу для нас більш фізіологічний.
Які м’язи тренуються на турніку?
Інформації про те, що при заняттях на перекладині працює спина, хорошому спортсмену буде недостатньо. Для ефективного тренінгу важливо конкретно знати: які м’язи працюють при підтягуванні на турніку. Левову частку цінного навантаження беруть на себе крила. Саме вони повинні піднімати наше тіло вгору. Але ці м’язи не у всіх розвинені настільки добре, тому крім крил у подтягиваниях бере участь величезна кількість стабілізаторів, які допомагають спині:
- трапеції (особливо середній та нижній пучок);
- біцепси;
- задні дельтоиды.
Якщо хочете швидше знайти атлетичную і рельєфну спину, то починайте підтягуватися вже сьогодні.
Прямий і зворотний хват: відгуки воркаутеров
Підбираючи відповідні вправи, новачки стикаються з величезним потоком інформації. Адже існує велика кількість модифікацій цієї вправи: з зворотним хватом і прямим, вузькі і широкі підтягування. Які м’язи працюють в кожній варіації тренінгу? Для початку розберемося з хватом. Тут варто звернутися до досвіду професійних воркаутеров, вони не з чуток вивчили всі тонкощі цієї вправи. Що кажуть відгуки, який же хват вибрати?
Складний вибір: вузька або широка?
І знову мова йде про постановці рук. Дивно, але як сильно змінюється суть вправи, навіть якщо зрушити долоні всього на пару сантиметрів. Існує два основних види тренінгу:
Максимально близька постановка рук. Які м’язи працюють в подтягиваниях вузьким хватом? У тренінг активно включається верхній і середній сегмент крил за рахунок збільшення траєкторії і амплітуди. Але в теж час в вправа підключається біцепс. Навіть незважаючи на те що частина навантаження йде, це вид підтягувань більш складний.
А які м’язи працюють в подтягиваниях широким хватом? Все навантаження йде в крила, а конкретно в середній і нижній сегменти. Це саме та частина спини яка формує V-силует. Амплітуда коротше і виконувати вправу набагато легше, значить, у такій постановці рук можна взяти додаткову вагу і прицільно забити найширші.
Опис техніки: як правильно підтягуватися?
Які групи м’язів, що працюють при подтягиваниях, ми вже розібрали, залишилося ознайомитися з технікою.
Класика жанру – підтягування до грудей
Якщо ви тільки починаєте освоювати підтягування, то варто почати з класичного варіанту вправи. Так буде легше освоїти техніку і розвинути необхідну силу для більш ускладнених варіантів. А які ж м’язи працюють при підтягуванні до грудей? Тут все залежить від того, наскільки сильно ви відводите корпус назад. Чим далі, тим нижче йде навантаження, залучаючи спочатку середній, а потім і нижній сегмент найширших м’язів.
Ускладнюємо завдання – підтягування за голову широким хватом
Якщо ви знаходитесь в хорошій фізичній формі, можна перейти до більш просунутому варіанті вправи. У цій модифікації ми заводимо планку за голову і намагаємося торкнутися турніка лінією плечей. Щоб зрозуміти біомеханіку вправи, необхідно знати, які м’язи працюють в подтягиваниях за голову. У цьому варіанті тренінгу беруть участь верхні частини найширших, кругла м’яз спини і трапеції.
Вставляємо підтягування у щоденний тренінг: комплекс вправ
Детально розібравши техніку вправи і з’ясувавши, які м’язи працюють при подтягиваниях, саме час міняти свою тренувальну програму. Якщо поєднати цей вид тренінгу з іншими способами прокачування спини, то результат буде набагато краще. Комплекс вправ на спину може бути приблизно таким:
Перший варіант:
- вправи зі штангою: тяга в нахилі;
- станова тяга (румунська версія);
- підтягування: широкий хват;
- підтягування за голову.
Другий варіант:
- вправа з одного гантелей: тяга в нахилі з опори;
- гіперекстензія з обтяженням;
- підтягування: вузький хват;
- підтягування: зворотний хват.
Згідно відгуками, потрібно чергувати варіанти тренінгу між собою і опрацьовувати всі відділи спини рівномірно. Кількість підходів і повторень рекомендують встановлювати під свої сили. Найкраще включити цей комплекс в день тренування грудей, адже м’язи-антагоністи найкраще качати разом, щоб одні доганяли інших.
