Їжа для вагітних – одна з важливих складових чинників для будь-якої жінки, яка збирається в майбутньому стати мамою. Від правильного харчування залежить здоров’я самої дівчини і її майбутньої дитини. Важливо почати правильно харчуватися ще до зачаття, тоді ваш малюк зможе повноцінно розвиватися, ще перебуваючи в утробі матері. До того ж, і сама жінка залишиться в хорошій фізичній формі.
Як правильно харчуватися?
Їжа для вагітних відіграє важливе значення в перебігу самого процесу вагітності. Раніше багатьма вважалося, що молода мама здатна їсти за двох, тому жінок часто відверто перегодовували, але в наш час підходи до харчування кардинальним чином змінилися.
В даний час більшість фахівців схиляються до того, що у виборі їжі потрібно бути дуже розбірливими. Головне, що вагітність – це не привід є більше, ніж зазвичай. Тільки якщо ви дійсно відчуваєте почуття голоду або це вам рекомендує лікар.
Звичайно, малюк харчується завдяки запасам поживних речовин, які він отримує від матері, тому потреби жінки в енергії зростають, але зовсім не набагато. Тому на харчуванні кардинальним чином це позначається не повинно. Адже плід знаходиться ще в стадії розвитку. Максимум, до кінця вагітності збільшення добової дози може досягти до 150 кілокалорій.
Пропорції в харчуванні
Їжа для вагітних повинна бути поживною, смачною і різноманітною. Продукти різного типу повинні з’являтися на вашому столі практично кожен день. Важливо дотримуватися пропорції при їх вживанні, адже під час вагітності організм у будь-яких речовинах потребує більше, а в яких-то значно менше. Щоб уникнути ймовірного дефіциту в харчуванні, потрібно стежити, щоб у вашому раціоні щодня були присутні: яйця, м’ясо, риба, не менше половини кілограма фруктів і овочів, молочні продукти (з невисоким вмістом жирності), рослинне і вершкове масло (у ньому є всі необхідні жири), хліб, продукти, що містять крохмаль.
Крім правильного і збалансованого харчування, важливо регулярно приймати полівітамінні та мінеральні комплекси, які зможуть задовольняти потреба організму в добовій дозі вітамінів. Препарат і рекомендовану дозу слід визначити зі своїм лікуючим лікарем.
Є режиму
Їжа для вагітних повинна приносити їм задоволення, від цього буде залежати їх внутрішній психологічний стан, який, в кінцевому рахунку, позначається на здоров’ї дитини. Тому харчуватися краще всього по режиму. Щось постійно жувати – не кращий варіант. Дієтологи радять під час вагітності намагатися їсти кожні чотири години, не пропускаючи цей час.
Меню для вагітних повинна обов’язково включати в себе смачний і поживний сніданок. Він може складатися з молочного страви, мюслів, свіжого фрукта, невеликої кількості цільнозернового хліба. Смачна їжа для вагітних обов’язково повинна бути в обід, адже це для багатьох основний прийом їжі. Якщо часу на це не вистачає, з’їжте хоча б сандвіч зі свіжими овочами, салат, який можна заправити кукурудзяною олією. На десерт обов’язково який-небудь фрукт або йогурт.
А ось вечеря, на відміну від обіду, може бути легким, щоб не лягати спати з повним шлунком. Його можна зробити дієтичним, включивши тільки який-небудь фрукт, несолодке печиво і одну молочну страву.
На полуденок передбачте для себе нежирні бутерброди, фрукти, сік і йогурти. Що не можна їсти вагітним, так це смажені і жирні продукти, листкові та здобні булочки, ковбасу, піцу, сосиски. Все це може завдати шкоди дитині і організму молодої мами.
Проблеми в харчуванні
Харчування вагітних часто пов’язане з різними проблемами і негативними чинниками. У багатьох виникає нудота, щоб з нею впоратися, можна постаратися їсти менше, але частіше. У таких випадках допомагають великі обсяги кальцію. Якщо нудота не проходить протягом декількох днів, про це обов’язково потрібно розповісти лікареві.
Перебої з харчуванням виникають через запорів. Щоб вони пройшли, потрібно невеликими порціями часто пити воду, а також є продукти з високим вмістом клітковини і харчових волокон. Це варені або свіжі овочі (до трьох разів на день), не менш двох різних фруктів, каші (практично всі, крім рисової і манної, в яких потрібні волокна відсутні).
Якщо ви відчуваєте печіння в шлунку, це означає, що необхідно терміново виключити з раціону мариновані, копчені, смажені і гострі страви. А після їжі потрібно не відразу йти відпочивати, а посидіти, піднявши ноги. Ні в якому разі не можна переїдати на ніч.
Психотипи вагітних
Сучасні медики виділяють кілька психотипів вагітних. Від того, до якого з них належить жінка, залежить її ставлення до їжі.
Буває, що зустрічається тип “вічна паникерша”. У цьому випадку тривога, яка з’являється при вагітності, ускладнює тривожний стан духу. Така жінка їсть практично без апетиту, постійно боячись в чомусь помилитися. Більшу частину свого дня вона проводить в роздумах і пошуках інформації про те, чи можна їй з’їсти те або інше блюдо. Таким дівчатам лікарі рекомендують максимально урізноманітнити меню і почати займатися йогою.
Ще один популярний психотип умовно називають “обжора”. Користуючись своїм становищем, така жінка починає їсти все підряд без розбору. Навколишні при цьому можуть почати потурати її примхам і всіляко балувати молоду маму. В даному випадку порада одна: якщо ви все ж хочете порадувати себе і побалувати, то робіть вибір на користь дієтичних продуктів, постійно думаючи про майбутнє здоров’я вашого малюка.
Психотип “биоэколог” відрізняється тим, що така жінка починає харчуватися виключно біологічно чистими та безпечними продуктами. Вона впевнені, що вегетаріанський режим харчування піде їй на користь, може на пізніх термінах вагітності кататися на гірських лижах, їздити відпочивати в далекі країни.
Лікарі переконані, що м’ясо зростаючому і яка формується організму необхідно. Якщо ви категорично не хочете їсти, тоді вживайте більше риби, горіхів, яєць і молочних продуктів.
Жінки, що відносяться до психотипу “бізнес-леді”, постійно зайняті. Навіть під час їжі вони не перестають звертатися до своїх важливих справах. Така молода мама часто проводить весь час поза домом, постійно шкодуючи, що не може достатньо багато часу приділяти спорту.
Таким жінкам рекомендується сповільнити темп життя, краще це робити поступово. Необхідно знаходити час для збалансованого харчування, де б ви не знаходилися – в офісі, пробці або відрядженні.
Поради вагітним
Крім загальних порад по харчуванню вагітних, є кілька індивідуальних рекомендацій, які дозволять збалансовано харчуватися.
Корисна їжа для вагітних на ранніх термінах – сири. Потрібно вибирати ті, що засновані на пастеризованому молоці, а також плавлені та тверді сорти. А ось скоринку з них краще зрізати.
М’ясні продукти та желе купуйте у вакуумних упаковках. Особливо уважно стежте за їх термінами придатності.
Страви з сирої риби та інші морепродукти допускається є тільки в тому випадку, якщо ви впевнені в їх якості та свіжості. Перед приготуванням їжі обов’язково ретельно мийте руки, мінімум один раз на тиждень проводите генеральне прибирання у своєму холодильнику, викидаючи все непотрібне. Ретельно мийте овочі та зелень. Рибу і м’ясо піддавайте гарячій обробці, безпосередньо перед вживанням добре розігрівайте страви, не зберігайте готові страви в холодильнику більше доби.
Корисні речовини і мікроелементи
Меню для вагітних обов’язково повинно містити мікро – та макроелементи, які сприяють повноцінному розвитку матері і дитини. У достатній кількості мають міститися білки, адже це основний будівельний матеріал, який буде формувати організм малюка. Найбільш корисними вважаються білки тваринного походження. Переваги вагітних в їжі повинні бути спрямовані на те, щоб щодня з’їдати не менше 150 грамів нежирного м’яса (свинина, печінка, баранина або яловичина), в якості альтернативи рекомендується їсти стільки ж курячого м’яса, риби або два яйця.
Важливо отримувати достатню кількість вуглеводів. Вони потрібні для внутрішніх органів і роботи м’язів. Організм легше засвоює у формі складних цукрів, вони є в складі картоплі, макаронів, сухофруктів, хліба і рису.
Жири необхідні вагітним, щоб засвоювати вітаміни А, D, Е і К. Також вони беруть безпосередню участь у розвитку нервової системи, головного мозку, клітин ембріона, що особливо важливо для новонародженого. Вони можуть надходити з різних джерел. Це овочеві салати, соняшникову олію, м’ясо, овочі, риба (дієтологи рекомендують жирні сорти – оселедець, макрель, тріска, палтус, скумбрія). Єдине, не варто віддавати перевагу стравам, приготованим у фритюрі. У них є приховані жири, які відносяться до переліку того, що не можна їсти вагітним. Вони ж зустрічаються в здобних булочках, ковбасах і фарші.
Список їжі для вагітних повинен включати в себе кальцій. Він формує кістки і зуби малюка Його зручно отримувати з сиру, молока, йогуртів, сиру. Засвоїтися кальцію допомагає вітамін D, який у великих кількостях міститься в яйцях, цілісних молочних продуктах і рибі. Але найбільше його виробляється під впливом сонячних променів. Так що не упускайте можливості поніжитися на сонці, тільки не варто перегріватися.
Важливим елементом і для мами, і для малюка є залізо. Його багато в цільній яловичині, печінці і спеціальних препаратах. Зверніть увагу на наявність цього елемента в організмі, тому що дослідження показують, що у кожної п’ятої мами на початку вагітності залізо зовсім відсутня.
Клітини організму дитини формує фолієва кислота. Вона запобігає фатальні вади й порушення в розвитку. Під час вагітності потреба у фолієвій кислоті багаторазово зростає. Цей вітамін міститься в петрушці, листках салату, шпинаті, при бажанні можна приймати спеціальні полівітамінні.
Раціон в першому триместрі
Відрізняється їжа для вагітних по тижнях і триместрах. Те, що можна в першому, не рекомендується у другому чи третьому. На самому початку варто змиритися з тим, що у вас різко зміняться потреби в їжі. Відомо багато історій про дивацтва, коли жінкам раптово хочеться неймовірних по смаковим поєднанням продуктів і страв. Не відмовляйте собі в цьому. Організм сам повинен розібратися, чого вам не вистачає і в яких кількостях.
Наприклад, коли сильно хочеться морської капусти, значить, у вас не вистачає йоду в організмі, бажання з’їсти молочні продукти говорить про нестачу кальцію. Картоплю і свіжі фрукти заповнюють брак вітаміну С, в рибі міститься вітамін В1, а в бананах вітамін В6 і калій. Тому фрукти для вагітних відіграють таку важливу роль.
При цьому молоді мами часто відмовляються від найбільш важливих і потрібних продуктів, наприклад, м’яса. Їжа вагітних у першому триместрі знаходиться в сильній залежності від раннього токсикозу, з часом це проходить.
При необхідності почніть приймати спеціальні білкові вітамінно-мінеральні комплекси, які допоможуть заповнити нестачу корисних речовин, але попередньо обов’язково порадьтеся з лікарем.
Другий та третій триместр
На наступних етапах вагітності мамам слід суворіше ставитися до свого харчування. Варто себе в чомусь обмежувати, тому що шлунково-кишковий тракт починає працювати на межі, виникають запори і печія.
Вирішити ці проблеми допоможе запечений, тушкований їжа або страви, приготовані на пару. Не варто їсти смажену їжу, оскільки вона викликає спрагу. А зайва рідина під час вагітності призводить до набряків.
З цієї ж причини обмежте вживання солоних продуктів, замініть кам’яну сіль на йодовану, намагайтеся не зловживати нею. Солону рибу, копченості з раціону слід зовсім виключити.
В останні два місяці перед пологами мамам радять зовсім мінімально солити їжу, випиваючи в добу не більше одного літра рідини. При цьому зовсім відмовлятися від солі не варто, так як це може призвести до зневоднення організму.
Протягом всієї вагітності пийте каву без кофеїну. По-перше, ви знижуєте навантаження на організм, не зазнавши при цьому стресу від відвикання від улюбленого смаку, по-друге, збудливий ефект цього кавового напою може впливати на мускулатуру матки і привести до переривання вагітності.
Тепер ви досконало знаєте, що можна вагітним з їжі.
Страви для вагітних
Існує безліч корисних і смачних рецептів страв для вагітних, які рекомендовані саме майбутнім молодим мамам. Наприклад, можете скуштувати італійський салат з перловкою.
Це збалансоване блюдо забезпечить вас великою кількістю необхідних для організму вітамінів. Вам будуть потрібні наступні інгредієнти:
- 400 г перлової крупи;
- 70 грамів маслин;
- 100 грамів кедрових горіхів;
- дві чайні ложки сухих італійських трав (наприклад, орегано або чебрець);
- пучок зеленої цибулі;
- пучок петрушки;
- лавровий лист;
- три столові ложки лимонного соку;
- цедра одного лимона;
- 60 грамів оливкової олії;
- столова ложка гірчиці;
- чорний мелений перець і сіль – за смаком.
Перловку замочіть на всю ніч. Потім залийте свіжою водою, додайте лавровий лист, сіль і варіть близько години до повної готовності. Окремо приготуйте соус для салату. Для цього змішайте оливкова олія з гірчицею, додавши в нього цедру лимона, лимонний сік, трохи цукру і перець. Все ретельно перемішайте. Заправте цим соусом готову перловку, тільки після цього можете посипати італійськими травами.
Маслини, кедрові горіхи, зелений лук і петрушку дрібно поріжте і додайте в салат. Перемішавши його ще раз, дайте настоятися хоча б 30 хвилин, після цього можна подавати на стіл.
Запіканка з м’ясним фаршем
Урізноманітнити своє обіднє меню ви можете запіканкою з м’ясним фаршем і брокколі. Для цього візьміть:
- 500 грамів фаршу;
- 300 г броколі;
- два яйця;
- три столові ложки панірувальних сухарів;
- 100 мл вершків жирністю 20%;
- 100 грамів тертого сиру;
- чорний мелений перець і сіль – за смаком.
У фарш розбийте яйце, додайте сіль, перець, панірувальні сухарі. Гарненько все вымесив, викладіть у форму для запікання. Зверху покладіть брокколі.
В окремій мисці збийте яйце, влийте вершки, посоліть і перемішайте. Вилийте цю суміш зверху на брокколі. Посипавши тертим сиром, відправляйте в духовку запікатися. Блюдо готуватися при температурі 180 градусів близько години.
Як ви вже знаєте, велика кількість солодощів вагітних не рекомендується. На десерт можна собі дозволити кілька чайних ложок меду, свіжі фрукти або сухофрукти. Пам’ятайте завжди, що у фруктах багато простих вуглеводів, здатних оперативно підвищити рівень глюкози в крові. До того ж в них міститься велика кількість корисних і дійсно необхідних речовин.
