Бодіфлекс для початківців: 15-хвилинний комплекс в домашніх умовах

Якщо ви в пошуку фізичної активності для початківців, бодіфлекс — це комплекс вправ, на який варто звернути увагу. Це оптимальна фізична навантаження, яка сприяє зміцненню здоров’я, зниженню ваги і покращує зовнішній вигляд, особливо позитивно впливаючи на стан шкіри.

Як це працює

15-хвилинний комплекс бодіфлекса для початківців може допомогти позбавитися від зайвих кілограмів? Це може здатися дивним і неправдоподібним до тих пір, поки ви не розберетеся, як діє дана методика. Бодіфлекс — це вправи, сполучені з технікою глибокого діафрагмального дихання. Такий вид дихання дозволяє проникнути в організм набагато більшій кількості кисню, ніж зазвичай. Завдяки затримці дихання при виконанні вправ, наше тіло направляє більшу частину цього обсягу до напружених м’язів, що призводить до легкому окисленню, тобто руйнування довколишніх жирових тканин.

Цікавою особливістю і великою перевагою бодіфлекса є не тільки здатність вплинути на вагу, але і боротися з відкладенням жиру в конкретних проблемних зонах.

Перед тим як застосовувати повний комплекс бодіфлекса для початківців, потрібно освоїти дихальну техніку. Вона складається з чотирьох етапів:

  • повноцінний видих через рот;
  • різкий вдих носом з використанням живота;
  • видих діафрагмою;
  • затримка дихання, втягування живота.

Вправи виконуються на затримці дихання. Докладно розберемо всі етапи дихальної техніки.

Видих через рот

Прийнявши рішення займатися бодіфлексом для початківців, важливо освоїти всі етапи дихання. Тренуйтеся дихати, не роблячи вправ до тих пір, поки у вас не вийде виконати всі етапи послідовно і без затримок.

На видиху намагаємося повністю видалити все повітря з легенів. Для цього потрібно скласти губи трубочкою і спокійно і повільно видихати до тих пір, поки не з’явиться відчуття, що видихати більше нічого. На цьому етапі можна відчути легке запаморочення.

Важливий момент! Під час видиху бережіть спину рівною. Активно працює передня м’яз живота, підтягуємо її до хребта. Не допомагайте собі плечима, не округляйте їх.

Різкий вдих через ніс

Відразу після видиху ми стуляємо губи і робимо різкий вдих через ніс. При вдиху різко надувати живіт. Вдих повинен виходити потужним і гучним. Знову ж таки необхідно стежити за плечима. Піднімаючи плечі, ми направляємо повітря тільки у верхню частину легенів, а нам необхідно багато кисню, який ми отримаємо при диханні животом і діафрагмою. Дуже важливо зрозуміти це ще на перших заняттях бодіфлексом для початківців.

У деяких людей при подібному вдиху виникає проблема у вигляді сильно звужуються ніздрів. Щоб цього уникнути, можна супроводжувати вдих широкою посмішкою. Тільки стежте, щоб губи залишалися щільно стиснутими, і все повітря надходив через ніс.

Видих діафрагмою

При діафрагмальному видиху повітря з силою виштовхується крізь щільно зімкнуті губи, підтягується живіт до хребта. Видихаючи діафрагмою, ми вимовляємо гучний звук схожий на «пах», залишаючи рот відкритим, видихаємо все повітря з легенів за допомогою живота. Якщо ви виконуєте видих правильно, в кінці почуєте звук схожий на сипение. Закриваємо рот і не вдихаємо носом.

Підтягування живота

За рахунок вакууму, що утворився при правильно виконаному видиху підтягуємо живіт. Він повинен піти під ребра. Потім приступаємо до виконання вправи і ведемо відлік затримці дихання.

Затримка дихання

Затримка дихання в бодіфлекс для початківців в домашніх умовах становить від чотирьох до десяти секунд. Слідкуйте за тим, щоб не робити невеликі вдихи через відкритий рот або через ніс.

Обов’язково позаймайтеся диханням окремо від вправ. Починати тренування можна після повного освоєння дихальної техніки.

Уроки бодіфлекса для початківців: 15-хвилинний комплекс

Достатньо 15 хвилин в день для отримання результату? Так, оптимальний час занять бодіфлексом для початківців — від п’ятнадцяти до двадцяти хвилин. Допускаються невеликі перерви між підходами. Для кожної вправи виконується п’ять повторень.

  • Підйом ніг з положення лежачи на спині. Ляжте на спину, прямі руки лежать долонями вниз під сідницями — це робиться для зменшення навантаження на поперек. Виконавши всі етапи дихання і підтягнувши живіт, підніміть прямі ноги вгору і опустіть їх трохи вперед. Не створюйте кут між ногами і підлогою менше 45 градусів. Через десять секунд, поверніться у вихідне положення і вдихніть. Під час виконання вправи голова і плечі залишаються притиснутими до підлоги.
  • Піднімання зігнутих ніг з положення лежачи. Залишайтеся лежати на спині, руки витягнуті уздовж тулуба. Ноги зігніть в колінах, відстань між стопами 20-25 сантиметрів. Повторюємо дихальний цикл і підтягуємо живіт під ребра. Піднімаємо голову і лопатки над підлогою. Руки підняті і тягнуться вперед. Дивіться прямо. Не притискайте підборіддя до грудей. Після утримання пози повертаємо верхню частину тулуба на підлогу і робимо спокійний вдих. При виконанні вправи важливо не відкидати голову назад, т. к. це не кращим чином позначається на шийному відділі хребта.
  • Підйом ніг з положення сидячи. Тепер сядемо на підлогу, корпус трохи відхилений назад, спираємося на прямі руки. Зігніть ноги в колінах, виконайте дихальну техніку і підтягніть живіт. Підніміть ноги таким чином, щоб гомілки були паралельні підлозі. Утримуйте позу. Під час виконання вправи стежте за тим, щоб спина залишалася прямою. Чим ближче ви підтягуєте ноги до живота, тим менше навантаження на поперек. При відведенні ніг від живота, посилюється навантаження на прес.
  • Нахили. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Виконайте дихальне вправу і підтягніть живіт. Витягніть праву руку вгору і нахиліться вліво до відчуття розтяжки в протилежному боці. Звертайте увагу на те, щоб рука вгорі не розслаблялася, тягніться по діагоналі, не зміщуючи тазу. Через десять секунд прийміть вихідне положення і спокійно вдихніть. Обов’язково вдих робити в розслабленому положенні. Повторіть вправу п’ять разів для кожної із сторін.
  • Полоскання. На уроках бодіфлекса для початківців обов’язково роблять це корисне і ефективне вправу. Воно називається полоскання і чудово тренує м’язи живота, а також м’яко масажує органи черевної порожнини. Вихідне положення — стоячи на четвереньках. Виконайте дихальна вправа, затримайте дихання, не втягуйте живіт, а навпаки, розслабте м’язи. Живіт повинен впасти. За допомогою м’язів підтягніть його до хребта і знову відпустіть. Коли ви освоїте техніку виконання, робіть вправу в швидкому темпі. Не допомагайте собі спиною, вона залишається прямою і нерухомою.
  • Час занять

    Для початківців бодіфлекс для схуднення час занять відіграє велику роль. Найкраще організм розщеплює жири в ранкові години. Якщо ви будете займатися з ранку на голодний шлунок, зниження ваги вам гарантовано.

    Снідати можна через годину після занять. Не турбуйтеся через перспектив займатися вранці натщесерце. Це дозволить вам не тільки скидати зайву вагу, але і зарядить енергією на весь день. Ранок буде дійсно бадьорим, а розігнаний метаболізм буде сприяти спалюванню калорій протягом всього дня.

    Якщо ранній підйом для вас неможливий, допускається перенести заняття на вечір. Після їжі обов’язково має пройти 2-3 години.

    Протипоказання

    На жаль, навіть бодіфлекс для початківців протипоказаний деяким людям. Обов’язково врахуйте стани, при яких не можна ним займатися.

    • вагітність на будь-якому терміні;
    • хвороби, пов’язані з порушенням згортання крові;
    • онкологічні захворювання;
    • не варто займатися при ГРВІ;
    • протипоказанням є будь-які захворювання хребта;
    • підвищений внутрішньочерепний тиск;
    • серцево-судинні патології важких форм.

    Початок бодіфлекса, як і будь-який інший дихальної техніки, — турбота про здоров’я, а не бажання схуднути будь-яким способом.

    Переваги занять бодіфлексом

    Незважаючи на наявність протипоказань, бодіфлекс має і ряд істотних плюсів:

    • Займатися можуть люди будь-якого віку та статури, методика доступна навіть дуже повним людям.
    • Для занять не потрібно спеціальне місце і додаткове обладнання.
    • Дуже швидкі і видимі результати. У перший тиждень занять можна втратити від 5 до 15 сантиметрів в талії. Зауважимо також, що область живота вважається найскладнішою в схудненні, при більшості дієт жир з неї йде в останню чергу. У бодіфлекс ж, навпаки, перше, що ви отримуєте — це струнку талію і підтягнутий живіт.
    • Бодіфлекс допомагає легко і швидко позбутися від такої проблеми, як целюліт. Завдяки аеробного дихання жири швидко спалюються, а шкіра розгладжується.

    Рекомендації

    Для отримання кращих результатів намагайтеся дотримуватися цих правил:

  • Забезпечте собі свіже повітря. Ідеальний варіант — заняття на вулиці. Але якщо такої можливості немає, добре провітріть кімнату перед заняттям. Якщо тепло, залиште вікно відкритим.
  • Займайтеся з ранку натщесерце. Не переносите заняття на вечір з-за ліні.
  • Регулярні заняття — запорука успіху. 15 хвилин в день — це зовсім небагато. Перші місяці для досягнення результату необхідно займатися щодня. І тільки коли ви вирішите підтримати досягнутий результат, можна перейти на 2-3 заняття в тиждень. Якщо вам подобається бодіфлекс, зробіть його стилем вашого життя.
  • Результати, яких можна досягти

    Головний результат — це поліпшення загального самопочуття. Займаючись щодня, ви забудете про сонливості і підвищеної стомлюваності. Пам’ятайте, що автоматично робить стомлений чоловік? Він позіхає. Це не що інше, як спроба тіла отримати більше кисню, щоб підбадьоритися.

    Кисень — основа життя і здоров’я. Особливо сильно його кількість позначається на стані шкіри. Прекрасним доповненням до зниження ваги при використанні методики бодіфлекс є відсутність проблем з шкірою. Ваш вага знижується, а шкіра підтягується і залишається пружною.

    Всіх тих, що худнуть цікавить питання, як швидко і наскільки можна скинути вагу. Результати не змусять себе чекати. Вага знижується з першого тижня, але особливо сильно тануть обсяги. Обов’язково стежте за результатами не тільки на вагах, але і по таблиці вимірювань об’ємів тіла.

    Дихальна практика бодіфлекс робить дуже сильний вплив на роботу центральної нервової системи. У займаються нею людей спостерігається зниження нервової напруги, вони знаходять спокій і стають більш життєрадісними.

    Займаючись бодіфлексом, ви придбаєте гарну гнучкість і красиву поставу.