Як накачати найширші мязи спини? Вправи

Кожен займається спортом людина, будь то початківець або спортсмен зі стажем, мріє прокачати найширші м’язи спини і шукає різні вправи. Якщо ми подивимося на золоту еру культуризму, можна побачити, як у всіх спортсменів цього часу була добре розвинена спина. Прокачати м’язи спини досить важко. Для цього буде потрібно велика кількість зусиль. Хоч і тренування на цю групу проходять в такому ж режимі, як і для інших частин.

Існує безліч різних методик прокачування найширших м’язів спини. Вправ для чоловіків і для жінок існує дуже багато. Усі їх можна розділити на базові і ізолюючі. Необхідно відзначити, що вправи можуть надавати великий вплив, а можуть бути марними. Все залежить від техніки виконання. Вивчивши дану статтю, ви отримаєте повний багаж інформації про м’язах спини, який допоможе зробити їх великими і сильними.

Будова м’язів спини

Спина підрозділяється на групи м’язів. Для кожної з них існують окремі вправи. Знаючи, де яка м’яз знаходиться, буде легше підібрати тренувальний комплекс.

Найширші м’язи спини

Дана група м’язів є найбільшою і основний. Саме вона надає спині ширини. Завдяки широким м’язам спини виконуються такі функції: рухи плечей, рухи корпуса. Ця частина тіла універсальна, вправи можна робити навіть в домашніх умовах.

Загрузка...

Трапеції

Трапеції розташовані у верхній частині спини, а саме в нижній частині шиї і між лопатками. Дана група м’язів відповідає за рухову функцію, підняття плечей.

М’язи-розгиначі

Ця група м’язів відповідає за згинання і розгинання спини. Розташовані вони на хребті у верхній його частині. Ці м’язи також захищають хребет. Добре розвинені розгиначі можна визначити по рівній поставі атлета і щільності спини.

Ромбоподібні м’язи

Дана група (як і трапеції) відповідає за лопатки, їх рух, а також фіксацію. Важливо відзначити, що за рахунок збільшення ромбовидних м’язів збільшуються обсяги спини і її виду в цілому.

Загрузка...

Кругла м’яз

Ця м’яз має витягнутий і плоский вигляд. Має тісний зв’язок з широкими. Особливістю цієї м’язи є те, що вона не вимагає спеціальних програм тренувань, так як бере участь у всіх вправах на спину.

Поперекові м’язи

Поперекові м’язи грають дуже велику роль для людини. Вони запобігають ризик грижі. Велику участь бере в поставі, здоров’я хребта. Дана група м’язів, рідко бере участь в інших вправах на спину. Тому потрібно виконувати спеціальні комплекси для попереку. Також ці м’язи відносяться до м’язів кора, які відповідають за утримання хребта й рівну поставу.

Руки або спина?

Не кожному дано з перших же секунд в залі вловити правильну техніку виконання вправ. Це приходить з досвідом. Але коли це розуміння затягується на великий термін, відбувається накачування не того, чого ви бажаєте. Наприклад, замість ширини спини, вона потовщується або ж навпаки.

Будь-яка тяга для спини включає в себе роботу біцепсів. Але слід розуміти, яку групу м’язів ви тренуєте. Хоч біцепси і беруть велику участь у вправі, і, здавалося б, роблять велику частину роботи, ви тренуєте м’язи спини. В цьому і полягає велика помилка новачків, які повністю включають в роботу руки. При виконанні тяги потрібно постаратися давати мінімум навантаження на біцепс і тягнути снаряд до себе з допомогою м’язи спини, зводячи лопатки. Також потрібно не забувати робити розтягуючі вправи для всіх частин тіла, щоб уникнути травм.

При виконанні вправ варто взагалі забути про руки і сконцентруватися виключно на спині. Важко буде робити підходи не напружуючи рук, особливо, якщо ви новачок. Але з часом це увійде в звичку. Головним ключем досягнення успіху в прокачування м’язів спини є уявна концентрація, так як людина має дивовижну властивість відтворювати те, про що думає. Тому такий метод допоможе вам значно збільшити якість тренування.

Правильність використання вправ для спини

Щоб наростити м’язову масу, потрібно в своїх тренуваннях використовувати великі ваги. Вправи повинні використовуватись при цьому лише базові. Наприклад, станова тяга або підтягування на перекладині широким хватом. Вага потрібно брати такий, щоб ви могли зробити не більше 8-10 разів.

Розглянемо рекомендації для хорошого тренування:

  • Щоб досягти результату, потрібно тренувати потрібну групу м’язів два рази в тиждень. Так, в нашому випадку ми будемо тренувати м’язи спини кожні 3-4 дні. Одне тренування повинна включати вправи на верхню частину спини, друга – на низ спини. Такі вправи, як станова тяга та підтягування, потрібно включати в кожне тренування, так як вони є базовими і задіють всі спинні групи м’язів.
  • Потрібно як слід розподілити навантаження на кожен відділ, щоб не вийшло так, що ви тренуєте один відділ спини все тренування. В такому випадку м’язи не будуть встигати відновлюватися. Тому потрібно стежити за цим і навантажувати кожну м’яз рівномірно.
  • В день, коли ви тренуєте верхню частину спини, з базових вправ краще вибрати потягування. Закінчити тренування можна тягою верхнього блоку. Коли ж ви тренуєте низ спини, то краще вибрати станову тягу.
  • Спина є однією з найбільших груп м’язів. Це означає, що на відпочинок потрібно більшу кількість часу. Тому при накачуванні спини потрібно дотримуватися відпочинок до 4 днів.
  • Потрібно добре вибухати на кожному підході. Як це пояснити? Доведено, що більший ефект в накачуванні м’язів досягається тоді, коли м’язи напружуються з максимальним зусиллям у першій фазі повторення. Існують також ривки, з якими часто плутають вибухову силу. Ривки не приводять до результатів, крім як до травм. Виконуючи підхід, при підніманні потрібно докласти максимальне зусилля і швидкість, а опускати снаряд потрібно повільно.
  • Як писалося вище, руки потрібно прагнути повністю відключати при виконанні вправи. Якщо ж частка сили, що прикладається руками для підняття ваги, буде перевищувати частку спини, важко буде досягти бажаного результату. Щоб максимально знизити роботу рук, потрібно використовувати у вправах широкий хват. При такому положенні біцепси будуть мінімально включатися в роботу, а спину ви зможете навантажити в повній мірі.
  • Рекомендований хват для вправ на спину – середній. Але якщо ви ще не навчилися прибирати навантаження з рук і включати повністю в роботу спину, потрібно використовувати широкий хват.
  • Особливості техніки

    Хоч правильність техніки і приходить тільки з досвідом, треба все ж знати правила виконання вправи і намагатися їх дотримуватися. Тяга штанги в нахилі є одним з найбільш технічно важких вправ, тому її і розглянемо.

    Перед виконанням, звичайно, слід добре розім’ятися і розтягнутися, щоб максимально знизити ризик отримання травми. Перед виконанням самого вправи, потрібно правильно зайняти початкове положення. Поставте ноги на ширині плечей, злегка зігніть їх в колінах, корпус нахиліть вперед, тримаючи спину прямою. Гриф потрібно брати на ширині плечей. Виконувати вправу необхідно з максимальною концентрацією на спину. Тягніть штангу до поясу, намагаючись при цьому звести лопатки і тягнути штангу з допомогою спини, а не рук. Потім опустіть штангу розкривши лопатки, залишаючи при цьому спину рівною. Повторень у вправі має бути від 8 до 10.

    Хоч і повільно, але впевнено

    Коли ви тільки починаєте займатися, не женіться за великою вагою. Не потрібно дивитися на те, скільки піднімають друзі або кумири. Головне, що повинно хвилювати вас перші кілька місяців, – це правильна техніка виконання вправ. Тільки при досягненні правильності в техніці ви зможете досягти великих результатів у накачуванні спини. Вага піде вгору в будь-якому випадку, якщо ви освоїте техніку. А ось якщо відразу братися за велику вагу, не дотримуючись при цьому належної техніки, нічого хорошого з цього не вийде. Також рекомендується експериментувати з шириною хвата. Стежте за своїми відчуттями і вибирайте ту ширину хвата, при якій максимально відчуваються м’язи спини.

    Підготовка до тренувань і система

    Перед будь тренуванням, що ви б не тренували, обов’язковою є розминка. Розтягуючі і інші гімнастичні вправи повинні бути початком кожної вашої тренування. Добре розминати потрібно кожну частину тіла. Якщо ви тренуєте спину, це не означає, що потрібно розминати тільки її. При розминці спини краще почати з підтягувань. Двох підходів для того, щоб розім’ятися, буде достатньо. Нижче буде представлена тренування, яку можна виконувати в будь-якому місці і маючи під рукою будь-який більш-менш зручний снаряд. Це дозволить прокачати найширший м’яз спини вправами в домашніх умовах.

    Основна частина тренування

    Дана програма тренувань допоможе вам розвинути м’язи спини, в тому числі найширші. Якщо ви новачок і використовуєте легкий вага, який не сприяє повній опрацювання спини, бажано робити суперсети. Суперсет – це підхід, що складається з кількох підходів, що проводяться послідовно і без перерв на відпочинок. Є суперсети, які включають вправи на низ найширших м’язів спини. Проробивши 3-4 таких суперсета, ви зможете сповна прокачати спину. Головне – пам’ятати про техніку виконання вправи.

    На виконання цієї системи тренувань потрібно 6-8 тижнів.

    Головне завдання цієї системи полягає в тому, щоб тренується по ній людина навчилася відчувати свої м’язи і як те або інша вправа діє на них, і напружуються вони при ньому. Описана нижче тренування повинна проходити один раз в тиждень. Це кращі вправи для найширших м’язів спини. Всі вправи, які придумані і продовжують придумувати, є лише доповненням до цих основним вправам.

    Вправи, які будуть входити в суперсет для побудови великої спини:

    • тяга в нахилі – 12;
    • тяга гантель в нахилі – 10;
    • тяга верхнього блоку – 12;
    • тяга Т-грифа – 10;

    Всі ці вправи потрібно виконати в одному підході без відпочинку між кожним підходом. Вправи на найширші м’язи спини з гантелями потрібно робити з особливою інтенсивністю, так як вони завершують ту частину сету, яка знаходиться у зв’язці з тягою в нахилі. Тільки після виконання всього підходу слід зробити відпочинок на 2-3 хвилини. Далі виконуємо наступний підхід. Таких підходів всього має бути три. Пам’ятайте про те, що руки повинні бути максимально розслаблені, а м’язи спини напружені максимально.

    Розглянуті вище вправи є базовими і самими ефективними вправами на найширші м’язи спини. Вони дуже дієві та дозволять швидко добитися результату.

    Слід відзначити, що вправи на найширші м’язи спини для дівчат нічим не відрізняються від вище наведених. Єдине, що буде різнитися, це тренувальний вага. Головне (як чоловікам, так і жінкам) — це дотримуватися правильну техніку.

    До тренування спини рекомендується також додавати тренування на прес.

    Загрузка...