Як розвинути витривалість і дихалку в домашніх умовах?

Легка атлетика — універсальний спосіб привести своє тіло в спортивне підтягнуте стан, спалювання жиру і розвинути витривалість. Але що робити, якщо при спробі пробігти хоча б кілометр починається сильна задишка, коле в правому боці і паморочиться голова? Такі симптоми характерні для кожного початківця легкоатлета. З цієї статті ви дізнаєтеся про те, як розвинути дихалку і витривалість для бігу в домашніх умовах.

Як гарантовано добитися успіху?

Всі наведені нижче поради допоможуть тільки при регулярному виконанні. Тільки завзятість допоможе розвинути витривалість і дихалку як чоловікам, так і жінкам. Якщо займатися раз на тиждень або час від часу, то толку не буде, атлет залишиться на звичній сходинки фізичного розвитку.

Не так важливо, який саме спорт був обраний — біг на довгі дистанції, короткі марафони, аеробіка, пауерліфтинг, бодібілдинг. Для будь-якої фізичної активності, що передбачає високу інтенсивність рухів, необхідний великий об’єм легенів, щоб уникнути задишки.

Які види витривалості існують?

Існує кілька типів витривалості:

  • аеробна;
  • анаеробна;
  • загальна.

Визначення загальної витривалості передбачає здатність тіла виконувати неспецифічну активність, яка не потребує великих енергетичних витрат організму.

Анаеробна передбачає роботу організму при дефіциті кисню. Організм змушений витрачати велику кількість внутрішніх ресурсів для виконання вправи. Аеробна витривалість передбачає роботу завдяки кисневого харчування.

Анаеробна витривалість поділяється ще на кілька видів:

  • швидкісна;
  • швидкісно-силова;
  • координаційна;
  • силова.

Чому виникає задишка при бігу на довгі і короткі дистанції

При перегляді спортивних трансляцій мимоволі дивуєшся спритності, витривалості, швидкості і координації рухів. Все це напрацьовується роками наполегливих тренувань. Як розвинути дихалку і витривалість для боксу, бігу і крос-фіта? Спочатку потрібно зрозуміти, чому взагалі виникає задишка і слабкість при фізичних навантаженнях.

Існує два типи задишки:

  • фізіологічна (виникає у слабо тренованих людей при бігу, підйомі по сходах та інших навантаженнях);
  • патологічна (виникає у стані спокою).

Причиною будь-якої форми задишки можуть бути різні серцево-судинні і легеневі проблеми: серцева недостатність, перед — і постинфарктное стан, бронхіальна астма, туберкульоз, пневмонія. При частій появі патологічної задишки слід звернутися до лікаря. Якщо ви відзначаєте у себе тільки фізіологічну задишку, то треба тренуватися і підвищувати здатність легень до навантаження.

Можна тренуватися в домашніх умовах?

Зрозуміло, що в домашніх умовах теж можна розвивати витривалість і дихалку. Як це зробити без спеціального інвентарю та тренажерів?

Для тих, хто тільки починає подорож у світ легкої атлетики та спорту, дуже ефективні домашні комплекси від професійних тренерів. Зовсім не обов’язково купувати за гроші — є безліч безкоштовних прикладів тренувань. Для початку слід зупинити свій вибір на тренуваннях в стилі ворк-аут для новачків. Послідовність приблизно така:

  • легка суглобова розминка;
  • неквапливий біг на місці розжене серцевий ритм і змусить дихання почастішати;
  • виконання плиометрических вправ — берпи, вистрибування, випади в стрибку, стрибки з поворотом, але активне виконання слід чергувати з хвилинним відпочинком;
  • в середині тренування слід перейти на низкоинтенсивный темп вправ, наприклад зробити підхід скручувань на прес або присідань з боді-баром;
  • ще раз повторити цикл плиометрических упржнений у такому ритмі: п’ять хвилин активності — одна хвилина відпочинку кілька разів.

Основний принцип тренування — зміна інтенсивності рухів. Це дозволить розвивати витривалість і дихалку. Як це зробити максимально ефективно і при цьому не нашкодити собі? Про це ви прочитаєте трохи нижче.

Поради спортивного лікаря для початківців

Слід дотримуватися техніки безпеки при виконанні легкоатлетичних тренувань, що забезпечують анаеробну навантаження:

  • Стежити за пульсом (в ідеалі треба придбати наручний пульсометр і стежити за кількістю ударів серця в хвилину), а при його прискорення до 130-140 ударів в хвилину зупинити тренування.
  • Під час заняття можна пити стільки чистої води, скільки захочеться.
  • При запамороченні чи потемнении в очах слід припинити тренування.
  • Під час занять необхідно стежити за своїм диханням і намагатися робити повільні, але глибокі вдихи і видихи (це дозволить максимально швидко розвивати дихалку і витривалість).
  • Як можна швидше намагатися переходити до занять на вулиці — чисте повітря відмінно вентилює і оздоровлює легені.
  • Як розвинути дихалку і витривалість в домашніх умовах?

    Для новачків буде цілком достатньо виконання вправ в квартирі. З часом, звичайно, доведеться виходити на вулицю або в тренажерний зал для підвищення навантаження. Багато легкоатлети займаються навіть взимку.

    Як розвинути дихалку і витривалість для бігу, якщо є можливість займатися тільки в квартирі? На перших порах можна обійтися без додаткового інвентарю (штанги, гантелі, джгути, тренажери). Бажано мати чисті бігові кросівки, так як стрибки і пліометричні вправи, що виконуються босоніж, часто є причиною травмування гомілкостопа.

    Найкращі легкоатлетичні тренування, які можна виконати в квартирі

    Ось список найбільш популярних занять від професійних тренерів, спрямованих на підвищення анаеробної витривалості:

    • «Спали жир, прискор метаболізм» від Джилліан Майклс;
    • «Инсанити» від Шона Ти;
    • «Як досягти досконалості» Сінді Кроуфорд.

    Ці тренування допоможуть збільшити загальну витривалість. Вони не використовуються для нарощування м’язової маси, це саме заняття для початківців легкоатлетів. Якщо новачка цікавить питання про те, як розвинути дихалку і витривалість у боксі, кікбоксингу, карате, то теж слід звернути свою увагу на подібні тренування для легкоатлетів. Вони ідеально підходять як чоловікам, так і жінкам при відсутності протипоказань з боку опорно-рухового апарату та інших хронічних захворювань.

    У будь-якому виді спорту важлива анаеробна витривалість, без неї атлет просто обольется потім і піде відпочивати на лавку після десяти хвилин активних рухів.

    Як розвинути дихалку і витривалість у залі?

    Тренажерний зал дуже важливий для нарощування показників витривалості, швидкості, сили. Атлетам середнього рівня просто необхідно придбати абонемент: вони зможуть намотувати кілометри на біговій доріжці, розминатися на еліпсі, відвідувати басейн і нарощувати м’язову масу за допомогою гантелей і штанги. Атлетам початкового рівня можна деякий час займатися вдома.

    Мінус у тренажерного залу тільки один: при наявності величезної кількості відвідувачів кондиціонери часто не справляються зі своїм завданням і в приміщенні варто сперте повітря, що вкрай негативно може позначитися на стані легень атлета. Варто вибирати зал, де поменше відвідувачів і якісно відрегульована система кондиціонування повітря. Через повітря при високій вологості можна заразитися безліччю захворювань, так що варто підійти до питання вибору тренажерного залу серйозно.

    Корисні вправи, які допоможуть збільшити об’єм легенів

    Якщо з дыхалкой все зовсім погано, то перед тренуваннями варто виконувати щодня протягом місяця наступний комплекс:

    • діафрагмальне дихання животом протягом чотирьох-шести хвилин (при вдиху максимально випинати живіт і набирати в легені якомога більше повітря, при видиху втягувати живіт в себе);
    • грудне дихання протягом п’яти-десяти хвилин (живіт нерухомий, вдих здійснюється максимально глибокий і паралельно випинається грудна клітка, а при видиху втягується);
    • дихання у швидкому темпі, на рахунок два — вдих, на рахунок один — видих (виконувати до запаморочення);
    • розслаблене, максимально повільне і глибоке дихання.

    При наявності проблем з легенями і альвеолами краще перед тренуваннями протягом місяця робити такий дихальний комплекс. Як розвинути дихалку і витривалість астматику? При наявності такого серйозного захворювання навіть дихальну гімнастику слід виконувати тільки з дозволу лікаря. Але не варто зневірятися, адже навіть при наявності астми можна стати атлетом — тут головне не поспішати і нарощуватися навантаження дуже поступово.

    Важливість правильної екіпіровки для розвитку витривалості

    Часто початківці атлети забувають про важливість екіпіровки. Що необхідно використовувати, щоб не пошкодити голеностоп і хребет при заняттях легкою атлетикою? Ось приблизний список:

    • бігові кросівки з якісною амортизацією;
    • компресійні тайтсы для запобігання розвитку варикозного розширення вен;
    • при заняттях восени і взимку — спеціальне спортивне термобілизна;
    • при заняттях на турніку — спеціальні рукавички для запобігання появи мозолів.

    Важливо, що одяг для тренувань варто вибирати з натуральних матеріалів для запобігання пітниці і кропив’янки.