Наближається пляжний сезон, а значить, саме час змінити “пивний кулька” на красиві “кубики”. Є безліч способів привести своє тіло в порядок, але тільки хороша фізична активність і силові навантаження дадуть реальний, а головне, видимий результат. На жаль, ніяка дієта і бігова доріжка не допоможуть вам досягти рельєфного живота. Тільки спеціальні силові вправи на прес для чоловіків добре пропрацюють потрібні м’язи і змусять заповітні “кубики” здатися назовні.
Місце, де ховаються кубики: анатомія м’язів преса
М’язи живота складаються з трьох видів волокон: косі, поперечні і прямі м’язи. Детальніше зупинимося на останніх, адже саме вони відповідають за рельєф, який так важливий для чоловіків.
Вправи на прес звичайно втягують в роботу практично всю площа цих м’язів, за винятком невеликої ділянки в нижньому відділі. Саме прямі м’язи живота при належному обсязі і розмірі формують ті самі “кубики”. Що стосується косих м’язів, то вони простягаються від пахв до паху і формують V-подібний силует нашого тіла, але спеціальної проробки вони не вимагають.
Справа в тому, що косі і поперечні м’язи виступають в якості стабілізаторів і асистентів при різних базових вправах, а значить, вже отримують достатню кількість навантаження. Плюс до всього, поперечні м’язи і зовсім не видно на тілі, але вони утримують наші внутрішні органи, а значить, також вимагають роботи над собою. Краща вправа для тренування цих м’язів – це вакуум.
Чому нижня частина преса завжди відстає від верхньої?
Багато спортсменів помічають, що типові вправи для нижнього преса для чоловіків не приносять ніякого результату, а дівчатам взагалі практично не вдається привести цю частину тіла в тонус. У чому ж справа? Пора розвіяти міф про те, що можна накачати низ живота спеціальними вправами. Справа в тому, що зробити об’ємними м’язи в нижньому відділі преса практично неможливо з двох причин:
- По суті, там і нічого тренувати. Прицільно опрацювати цю ділянку буде дуже складно, навіть для чоловіків. Вправи на прес зазвичай задіють в роботу сильні і товсті м’язові волокна, які беруть на себе основну частину навантаження. У нижньому відділі м’язи дуже тонкі і слабкі, практично не мають зв’язку з суглобами і не працюють в повсякденному житті, а тому погано відгукуються на тренінг і не радують нас зростанням.
- У нижній частині живота, як правило, набагато менше нервових закінчень, це передбачено для захисту органів репродуктивної і сечостатевої системи. Чим менше нейронних зв’язків, тим гірше м’язи відповідають на фізичний вплив, а тому і не ростуть. Навіть найважчі вправи з використанням обтяжень не можуть “розбудити” мляві м’язові волокна.
Оголюємо результат: що робити для промальовування рельєфу преса
Навіть найкращі вправи на прес не гарантують вам того, що ви найближчим часом зможете похвалитися красивим рельєфом. Справа в тому, що навіть дуже накачані м’язи можуть бути заховані під величезним шаром підшкірного жиру, а значить, до “кубиків” ще дуже і дуже далеко. Щоб зробити своє тіло рельєфним, необхідно поєднати два компоненти:
- наростити великий обсяг м’язової маси в цільової анатомічної групі;
- максимально скоротити кількість підшкірного жиру.
З першим пунктом все більш чи менш зрозуміло – потрібно просто вибрати адекватну тренувальну програму, найбільш підходящу для чоловіків. Вправи для преса – кращий спосіб наростити масу і значно зміцнити м’язи.
Що стосується другого пункту, то тут потрібно не піддаватися всіляких чуток і міфів про те, що жир можна “розтопити” в саунах і бані, “розтрусити” на спеціальних тренажерах і “вичавити” з клітин масажем. Спалювання жиру – це хімічна реакція, а значить, нічого крім правильного харчування і дефіциту калорій вам не допоможе.
А зараз розглянемо найбільш ефективні вправи на прес для чоловіків, які допоможуть ізольовано прокачати прямі м’язи живота і будуть працювати виключно на масу та об’єм. Але пам’ятайте, що зростання м’язової маси безпосередньо залежить від вашого харчування. При гострій нестачі білків, цей процес суттєво сповільнюється, а дефіцит калорій приводить до зворотних процесів і руйнування м’язових волокон.
Ефективність в простоті: звичайні скручування
Ні для кого не секрет, що чим простіше біомеханіка вправи, тим воно ефективніше. Якщо тренінг передбачає найпростіше односуставное рух та цільове навантаження на м’яз без участі різних стабілізаторів, значить, результат однозначно виправдає ваші очікування. Звичайні скручування – це гарна класична вправа для преса для чоловіків. У тренажерному залі його можна виконувати в римському стільці під різними кутами нахилу, а в домашніх умовах – просто на підлозі. Незважаючи на свою простоту, цей вид тренінгу вимагає чіткого дотримання технічних нюансів:
- Добре фіксуйте ноги і таз, зайва рухливість суглобів може негативно позначитися на техніці.
- Завжди округляйте спину, саме від цього даний вид вправи отримав свою назву. Ви повинні в прямому сенсі “скручуватися” всередину.
- Всі рухи виконуються дуже повільно і в максимальній напрузі.
- У верхній точці траєкторії завжди спорожняйте не тільки легені, але і діафрагму, це допоможе сильніше скоротити м’язи преса.
- Чим довше ви будете утримувати паузу в стані пікового скорочення м’язів, тим сильнішим буде вплив на цільові м’язи. Запам’ятайте, що прес більше любить статичні навантаження, ніж динамічні.
Прицільна опрацювання нижнього преса: зворотні скручування
Це хороша вправа на нижній прес для чоловіків. По суті, це зворотна модифікація першої вправи. Якщо в класичному варіанті скручувань ми піднімали корпус до ніг, то тут все навпаки: ноги будуть притягатися до тіла. Є кілька способів виконання цієї вправи:
- Стандартний варіант – лежачи на підлозі. У цьому випадку корпус залишається нерухомим, а прямі ноги піднімаються вгору, при цьому бажано відривати від підлоги поперек і переносити вагу тіла на лопатки. З першого погляду це досить складно, але трохи потренувавшись, ви обов’язково освоїте техніку.
- Підйоми ніг у рамі для підтягувань з упором на передпліччя. Тут все досить просто: необхідно просто піднімати ноги під кутом 90 градусів, при цьому утримуючи вагу тіла на ліктях і передпліччях.
- Підйоми ніг на турніку – більш ускладнений вид попередньої вправи. Тут вагу тіла утримується на прямих руках, а спина не має опори в просторі. Це гарне стабілізуючий вправа, яка чудово навантажує різні групи м’язів.
Кросовер в допомогу: вправа “Молитва”
Це також досить ефективна вправа для преса для чоловіків. Є своєрідним варіантом скручувань, тільки в трохи зміненому варіанті. Крім м’язів живота, в цьому вигляді тренінгу працюють верхні і середні відділи спини, а в якості “помічника” виступає трицепс. Варто відзначити, що трицепс завжди навантажується у вправах з використанням мотузяній рукояті.
Техніка:
- Встаньте на коліна на невеликій відстані від тренажера, візьміть рукоять двома руками і заведіть її за голову.
- Одним рухом нахиліться вниз, при цьому намагайтеся тягнутися ліктями до колін, рукоять при цьому утримується за головою.
- Затримайтеся в цій позі і поверніться у вихідне положення.
Підключаємо статику: прокачування преса роликом
Тренінг з роликом дуже часто включають в програму занять для чоловіків. Вправи на прес в залі з використанням цього нехитрого пристосування можуть виявитися досить ефективними. Але краще застосовувати його в якості розминки або як “добивочное” вправа, щоб опрацювати прес “до відмови”. Техніка досить проста: прийміть упор лежачи на коліна і відводите корпус назад і вперед, при цьому утримуючи ролик двома руками.
Якщо є проблеми з хребтом: скручування на фітболі
Хороша вправа для преса в залі для чоловіків, особливо для тих, які мають деякі проблеми з хребтом і класичні варіанти скручувань їм недоступні. М’яч у цьому плані виступає як амортизатора і знімає навантаження зі спини.
Тренуємо м’язи кора: вправа “Планка”
Тренуючи прес, важливо приділяти увагу не тільки динамічному вигляді тренінгу, але і статичним навантаженням. Це чудово навантажує м’язи кора, а їх дуже важливо підтримувати в робочому стані і постійно тренувати, особливо чоловікам. Вправи для преса в домашніх умовах можуть бути такими ж ефективними, як і хороший тренінг в залі. Для одночасного зміцнення і стабілізації м’язів преса необхідно регулярно виконувати планку. Якщо ви доведете час виконання цієї вправи хоча б до 12-15 хвилин, ви назавжди забудете про те, що прес колись був вашим проблемною зоною.
